Ayuno intermitente – ¿Cómo me ayuda en el entrenamiento?

En el mundo del fitness y la nutrición, constantemente surgen nuevas tendencias y enfoques que prometen mejorar nuestro rendimiento y ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos de manera más eficiente. Uno de los enfoques que ha ganado popularidad en los últimos años es el ayuno intermitente. En este artículo, como entrenadores personales y nutricionistas profesionales, exploraremos cómo el ayuno intermitente puede ser una herramienta beneficiosa para potenciar tus entrenamientos.

¿Alguna vez te perdiste una comida? Lo más probable es que tengas. Ahora, si agrega un poco de estructura a la omisión de comidas, digamos omitir el desayuno para que el tiempo entre la cena y la próxima comida sea de alrededor de 16  horas, luego, según la dieta de ayuno intermitente recientemente popular, es posible que tenga algo. O …. ¿Es sólo otra dieta de moda?

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno no es un concepto nuevo. Durante siglos, las personas han restringido temporalmente su consumo de alimentos como medio de vida (nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores) y por motivos religiosos. Los devotos del ayuno han afirmado durante mucho tiempo que trae renovación física y espiritual. 

En los últimos años, diferentes métodos de ayuno intermitente han ganado popularidad. El ayuno intermitente es el proceso de ciclos de entrada y salida de períodos de comer y no comer. Los diferentes métodos son: 

• Ayuno en días alternativos: este método requiere que restrinjas todos los alimentos durante 24  horas, una o dos veces por semana. 
• Ayuno de todo el día: comúnmente también conocido como 5 : 2 . Este enfoque del ayuno aboga por la no restricción de alimentos cinco días a la semana, con una  dieta de 500  a  600 calorías los otros dos días de la semana. 
• Alimentación restringida en el tiempo: por lo general, con este, consuma todas sus calorías diarias en un período más corto (generalmente de 6 a 8  horas) y ayune durante las 14 a 16  horas restantes. Puedes hacerlo todos los días, o un par de veces a la semana. 

Beneficios del ayuno intermitente en el entrenamiento

El ayuno intermitente puede ofrecer varios beneficios para mejorar tu rendimiento y tus resultados durante el entrenamiento. A continuación, destacamos algunos de los principales beneficios:

1. Quema de grasa: El ayuno intermitente puede ayudar a tu cuerpo a utilizar la grasa almacenada como fuente de energía durante los períodos de ayuno. Cuando el cuerpo se queda sin glucógeno, comienza a quemar grasa para obtener energía, lo que puede favorecer la pérdida de grasa corporal y mejorar la composición corporal.

2. Aumento de la sensibilidad a la insulina: El ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que significa que tu cuerpo puede utilizar de manera más eficiente la glucosa y controlar mejor los niveles de azúcar en sangre. Esto puede ser especialmente beneficioso para las personas que buscan perder peso o mejorar la composición corporal.

3. Mayor producción de hormona del crecimiento: Durante el ayuno, se produce un aumento en la producción de la hormona del crecimiento, que desempeña un papel crucial en el desarrollo muscular, la recuperación y la reparación de tejidos. Un aumento en esta hormona puede promover la construcción de masa muscular magra y acelerar la recuperación después del ejercicio.

4. Autodisciplina y control de la alimentación: El ayuno intermitente puede ayudarte a desarrollar una mayor autodisciplina y control sobre tus hábitos alimenticios. Al establecer horarios de alimentación específicos, puedes evitar el picoteo constante y los antojos, lo que a su vez puede contribuir a mantener una alimentación más saludable en general.

Desventajas del ayuno intermitente en el entrenamiento

1. Riesgo de mareos y fatiga: Si no se realiza correctamente, el ejercicio en ayunas puede provocar mareos y fatiga debido a la falta de energía.
2. Adaptación individual: Cada persona se adapta de manera diferente a los periodos de falta de alimento, por lo que es importante encontrar el tipo de AI que mejor funcione para ti.

Consejos y precauciones para el ayuno intermitente

Si estás interesado en probar el ayuno intermitente, es importante tener en cuenta algunos consejos y precauciones para garantizar una práctica segura y efectiva:

1. Personalización: El ayuno intermitente no es adecuado para todos. Cada persona es única y tiene diferentes necesidades nutricionales. Es fundamental adaptar el ayuno intermitente a tus circunstancias individuales, estilo de vida y objetivos. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista antes de comenzar cualquier nuevo plan de alimentación.

2. Hidratación adecuada: Durante los períodos de ayuno, asegúrate de mantener una hidratación adecuada bebiendo suficiente agua. Esto te ayudará a controlar el hambre y a mantener un buen estado de salud general.

3. Alimentación balanceada: Durante los períodos de alimentación, es importante consumir una dieta equilibrada y nutritiva que incluya una variedad de alimentos saludables. Asegúrate de obtener suficientes nutrientes, vitaminas y minerales necesarios para mantener un buen estado de salud.

4. Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales que tu cuerpo te envía durante el ayuno intermitente. Si experimentas mareos, debilidad extrema o cualquier otro síntoma preocupante, detén el ayuno y busca asesoramiento médico.

¿Cuáles son los diferentes tipos de ayuno intermitente y cuál es el más recomendado para los deportistas?

Existen varios tipos de ayuno intermitente, algunos de los cuales son más adecuados para deportistas que otros. A continuación, se describen los cinco tipos de ayuno intermitente que has seleccionado:

1. Ayuno intermitente 5:2: Consiste en comer normalmente durante cinco días a la semana y reducir la ingesta calórica a aproximadamente 500-600 calorías en los otros dos días.
2. Ayuno intermitente 18:6: Este método implica ayunar durante 18 horas al día y comer durante una ventana de 6 horas.
3. Ayuno intermitente 20:4: Conocido también como el método «Warrior Diet», este tipo de ayuno implica ayunar durante 20 horas al día y comer durante una ventana de 4 horas.
4. Ayuno intermitente 12:12: Este método es uno de los más fáciles para iniciarse en el ayuno intermitente, ya que consiste en ayunar durante 12 horas al día y comer durante las otras 12 horas.
5. Ayuno intermitente 16:8: Este es uno de los métodos más populares y consiste en ayunar durante 16 horas al día y comer durante una ventana de 8 horas.

Para los deportistas, el tipo de ayuno intermitente más recomendado dependerá de sus objetivos y necesidades individuales. Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación, especialmente en deportes de resistencia.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que cada persona se adapta de manera diferente a los periodos de falta de alimento, por lo que es fundamental consultar a un profesional de la salud o un nutricionista antes de comenzar.En general, el ayuno intermitente 16:8 y 12:12 son opciones populares para los deportistas, ya que permiten una ventana de alimentación más amplia y pueden adaptarse más fácilmente a los horarios de entrenamiento. No obstante, es importante recordar que la elección del tipo de ayuno intermitente debe basarse en las necesidades individuales y los objetivos específicos de cada deportista.

¿Cómo afecta el ayuno intermitente al rendimiento deportivo?

El ayuno intermitente puede afectar al rendimiento deportivo de diferentes maneras, y la evidencia científica al respecto es mixta. A continuación, se describen algunos de los efectos que el ayuno intermitente puede tener en el rendimiento deportivo:

1. Pérdida de masa muscular: El ayuno intermitente puede provocar una pérdida de masa muscular, especialmente si se combina con ejercicio intenso. Esto puede ser especialmente problemático para los deportistas que buscan ganar masa muscular.
2. Disminución del rendimiento: Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede disminuir el rendimiento en deportes de alta intensidad, como el levantamiento de pesas o el sprint. Esto se debe a que el cuerpo no tiene suficiente energía para realizar esfuerzos intensos.
3. Mejora de la resistencia: Por otro lado, algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede mejorar la resistencia en deportes de larga duración, como el running o el ciclismo. Esto se debe a que el cuerpo utiliza la grasa almacenada como fuente de energía durante el ejercicio en ayunas.
4. Mejora de la recuperación: Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede mejorar la recuperación después del ejercicio, reduciendo la inflamación y mejorando la reparación muscular.

En general, los efectos del ayuno intermitente en el rendimiento deportivo dependerán de varios factores, como el tipo de deporte, la intensidad del ejercicio y la duración del ayuno. Es importante tener en cuenta que cada persona se adapta de manera diferente a los periodos de falta de alimento, por lo que es fundamental consultar a un profesional de la salud o un nutricionista antes de comenzar.

¿Qué alimentos son recomendados para consumir durante el periodo de alimentación en el ayuno intermitente?

Durante el periodo de alimentación en el ayuno intermitente, es importante consumir alimentos saludables y equilibrados para asegurar que el cuerpo reciba los nutrientes necesarios. Algunos alimentos recomendados durante el periodo de alimentación incluyen:

• Frutas y verduras: Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales y fibra, y pueden ayudar a mantener una buena salud digestiva y cardiovascular.
• Proteínas magras: Las proteínas magras, como el pollo, el pescado y los huevos, son importantes para la reparación y el crecimiento muscular.
• Grasas saludables: Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los frutos secos y el aguacate, son importantes para la salud del cerebro y del corazón.
• Carbohidratos complejos: Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en el arroz integral, la quinoa y las legumbres, son importantes para proporcionar energía al cuerpo.

Es importante evitar los alimentos procesados, ricos en azúcares y grasas saturadas, ya que pueden tener un impacto negativo en la salud y el rendimiento deportivo. Además, es fundamental asegurarse de consumir suficientes calorías y nutrientes para satisfacer las necesidades individuales del cuerpo y del entrenamiento.

La investigación hasta ahora…

Lo que hay que señalar desde el principio es que la investigación sobre en Ayuno intermitente se basa principalmente en estudios con animales y, aunque hay algunos estudios en humanos disponibles, son estudios relativamente a corto plazo. 

Los estudios en animales muestran una fuerte evidencia de que la restricción calórica en animales aumenta la esperanza de vida y mejora varios procesos metabólicos que a su vez tienen un efecto positivo en muchas vías inflamatorias. También muestran que el ayuno tiene un impacto positivo en el antienvejecimiento y la longevidad en general. 

Uno de los principales mecanismos que hace que el ayuno intermitente sea tan beneficioso para la salud está relacionado con su impacto en la sensibilidad a la insulina. Los altos niveles de insulina con el tiempo promueven la inflamación y el almacenamiento de grasa. Además, es menos probable que experimentemos hambre, ya que nunca nos permitimos tener hambre y, como resultado, es más probable que la grasa se almacene en el hígado. Se cree que el acto de ayunar provoca una respuesta inmunitaria que repara las células y regula el control de la insulina. La investigación también muestra que el ayuno disminuye la acumulación de radicales oxidativos en la célula y, por lo tanto, previene el daño oxidativo a las proteínas celulares, los lípidos y los ácidos nucleicos asociados con el envejecimiento y la enfermedad. 

La investigación sobre estudios en humanos ha producido evidencia contradictoria. Por ejemplo, una revisión reciente ( 40 estudios) de la literatura analizó el impacto del ayuno en la pérdida de peso. Descubrieron que el ayuno intermitente, cuando se hacía correctamente (¡cuidado con la palabra correcta, es importante!), era efectivo para perder peso. Curiosamente, no hubo diferencias significativas en la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la glucosa en ayunas y la insulina en ayunas con los sujetos que siguieron IFy aquellos que siguen otros regímenes generales de pérdida de peso saludables. Los resultados también sugirieron que no estaba claro si el ayuno intermitente era superior a otros métodos de pérdida de peso con respecto a la disminución del apetito y las tasas de cumplimiento. Vale la pena tomar nota de los diferentes modos de ayuno, así como de la combinación de características de los participantes (delgados frente a obesos), al interpretar estos resultados. 

Se necesitan más estudios de alta calidad que incluyan ensayos controlados aleatorios (el estándar de oro en la investigación) con un seguimiento de más de un año para mostrar un efecto directo y para que podamos comprender claramente quién se beneficia más del Ayuno intermitente y cómo debería ser  realizado para cada grupo de población. 

Una talla no sirve para todos.

Si ya tiene un patrón de alimentación estable y saludable (siempre come de manera equilibrada y suficiente) y le gustaría perder peso u optimizar su sensibilidad a la insulina, entonces SI podría ser algo que intente, ya que podría repetir los beneficios. Por el contrario, si ya eres un poco caprichoso y eres un comedor errático, entonces el riesgo de que IF se convierta en una dieta caprichosa es muy alto. Una y otra vez, dentro de mi práctica clínica, es común ver personas después de un festín y hambre SI, patrón de comer que hace más daño que bien! No tiene sentido ayunar un día y luego festejar al día siguiente, ¡simplemente no te hará ningún favor! Del mismo modo, más no es mejor. Incluso con el ayuno, la moderación es la clave. Tampoco se trata de intentar hacer tantos días de ayuno como sea posible. Esto se llama alimentación desordenada. 

De hecho, las personas con antecedentes de trastornos alimentarios, o las que usan medicamentos que requieren la ingesta de alimentos (diabéticos tipo 1  ), las que todavía están en crecimiento activo (adolescentes), las mujeres embarazadas o en período de lactancia no deben ayunar de forma intermitente. 

Preguntas frecuentes (FAQs)

A continuación, respondemos algunas preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente y su relación con el entrenamiento:

¿Es seguro hacer ejercicio mientras estoy en ayunas?

Hacer ejercicio durante el ayuno puede ser seguro para muchas personas, especialmente si estás acostumbrado a realizar actividad física regularmente. Sin embargo, es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad y duración del ejercicio según tus necesidades. Si te sientes débil o mareado, es recomendable comer algo antes de hacer ejercicio.

¿Puedo tomar suplementos durante el ayuno intermitente?

Depende del tipo de suplemento. Algunos suplementos, como los multivitamínicos o los omega-3, se pueden tomar durante el ayuno, ya que no contienen calorías significativas. Sin embargo, es mejor evitar suplementos que contengan calorías, como los batidos de proteínas, durante los períodos de ayuno.

¿Cuánto tiempo llevará ver resultados con el ayuno intermitente?

El tiempo necesario para ver resultados con el ayuno intermitente puede variar de una persona a otra. Algunas personas pueden experimentar cambios en su composición corporal y rendimiento en unas pocas semanas, mientras que otras pueden tardar más tiempo. Recuerda que la consistencia y el compromiso son clave para obtener resultados duraderos.

Conclusión

El ayuno intermitente puede ser una estrategia efectiva para potenciar tus entrenamientos y alcanzar tus metas de forma más eficiente. Sin embargo, es importante recordar que no existe una talla única para todos, y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Si estás considerando el ayuno intermitente, es recomendable buscar el asesoramiento de profesionales de la salud o nutricionistas para adaptar esta práctica a tus necesidades individuales.

Recuerda que una alimentación equilibrada, el ejercicio regular y un estilo de vida saludable en general son fundamentales para lograr un rendimiento óptimo y mantener una buena salud a largo plazo.