La verdad sobre el azúcar para deportistas

En el mundo del deporte, la nutrición adecuada es fundamental para alcanzar un rendimiento óptimo. Existen muchos mitos y controversias en torno al consumo de azúcar y su impacto en los atletas. En este artículo, exploraremos la verdad detrás del azúcar para deportistas y te brindaremos información esencial para que puedas tomar decisiones informadas sobre tu alimentación.

Necesitamos azúcar para alimentar nuestros músculos mientras hacemos ejercicio, pero también sabemos que consumir demasiado puede dañar nuestra salud. La persona promedio consume 50 g (alrededor de 12 cucharaditas) de azúcar* al día, eso es casi el doble del máximo diario recomendado por el NHS ( 30 g o 7 cucharaditas). Las bebidas energéticas, los geles y las barritas están repletos de azúcar: una sola barrita energética puede contener más de la mitad del límite diario recomendado, por lo que, sin saberlo, ¿podría estar acumulando futuros problemas de salud?

¿Qué es el azúcar y cómo afecta a los deportistas?

El azúcar es un tipo de carbohidrato presente en muchos alimentos y bebidas. Es una fuente rápida de energía, lo cual puede ser beneficioso para los deportistas, especialmente durante actividades intensas y prolongadas. Sin embargo, el consumo excesivo de azúcar puede tener efectos negativos en el rendimiento deportivo y la salud en general.

El azúcar se encuentra en forma natural en alimentos como frutas, verduras y lácteos. También se añade a muchos productos procesados, como refrescos, cereales azucarados, dulces y productos de repostería. Estos alimentos con alto contenido de azúcar suelen ser ricos en calorías pero pobres en nutrientes esenciales.

Cuando los deportistas consumen grandes cantidades de azúcar, especialmente en forma de alimentos procesados, pueden experimentar un aumento rápido de energía seguido de una caída brusca. Esto se debe a que el azúcar provoca picos en los niveles de glucosa en sangre, lo cual puede afectar negativamente la resistencia y el enfoque durante el ejercicio.

Conclusión: El azúcar puede ser una fuente rápida de energía para los deportistas, pero su consumo excesivo puede tener efectos negativos en el rendimiento y la salud en general.

¿Por qué los deportistas necesitan carbohidratos?

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo, especialmente durante el ejercicio intenso. Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo los descompone en glucosa, que se almacena en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. Durante el ejercicio, tu cuerpo utiliza este glucógeno para obtener energía. Si no tienes suficiente glucógeno almacenado, tu cuerpo comenzará a descomponer las proteínas y las grasas para obtener energía, lo que puede afectar negativamente tu rendimiento.

¿Cuánto azúcar deben consumir los deportistas?

La cantidad de azúcar que los deportistas deben consumir varía según varios factores, como la intensidad y duración del ejercicio, el tipo de deporte y las necesidades individuales de cada atleta. Sin embargo, se recomienda que los deportistas limiten su consumo de azúcar agregada, es decir, el azúcar que se añade a los alimentos durante la preparación o fabricación.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que el consumo de azúcares añadidos no supere el 10% de la ingesta calórica total diaria. Esto incluye no solo el azúcar agregada a alimentos y bebidas, sino también la que se encuentra de forma natural en los alimentos. Para un atleta que necesita un mayor aporte calórico debido a su actividad física, es importante asegurarse de que las calorías provengan de fuentes nutritivas y no solo de azúcares.

Una estrategia recomendada es priorizar fuentes de carbohidratos complejos, como granos enteros, frutas y verduras, que contienen azúcares naturales junto con fibra y otros nutrientes. Estos alimentos proporcionan energía sostenida y promueven una mejor recuperación después del ejercicio.

Conclusión: Los deportistas deben limitar su consumo de azúcares añadidos y priorizar fuentes de carbohidratos complejos para obtener una nutrición equilibrada y adecuada para el rendimiento deportivo.

Azúcar + rendimiento

Los azúcares son carbohidratos de cadena corta, y eso es exactamente lo que alimenta la mayoría de nuestros entrenamientos. ‘Cuando hacemos ejercicio, usamos carbohidratos como uno de los principales combustibles’, explica el Dr. Javier González, profesor de Nutrición y Metabolismo en la Universidad de Bath. “Pero podemos quedarnos rápidamente sin carbohidratos almacenados en el hígado y los músculos, especialmente cuando el ejercicio es de mayor intensidad o de duración prolongada. El consumo de azúcar, en forma de bebidas deportivas, barras y geles, es una de las formas en que podemos ayudar a prevenir el agotamiento del glucógeno y proporcionar combustible para seguir adelante.’

¿Alternativas al azúcar durante el ejercicio?

En un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology, un equipo de científicos de la Universidad de Illinois no encontró diferencias en el rendimiento de los ciclistas de resistencia que ingirieron puré de papas y los que usaron geles energéticos en las cantidades recomendadas de alrededor de 60 g por hora durante dos horas. desafío ciclista.

“Cuando consume menos de 60 g de carbohidratos por hora, la fuente y el formato de ese carbohidrato no importan. Cualquier carbohidrato de digestión rápida (papas, arroz, plátanos) hará el trabajo”, explica el Dr. González. «Pero cuando haces mucho ejercicio y consumes más de 60 g por hora, es cuando los azúcares realmente pueden desempeñar un papel útil, especialmente en forma de líquido o gel».

Afortunadamente, existen alternativas saludables al azúcar que los deportistas pueden incluir en su alimentación. Estas opciones pueden satisfacer el deseo de dulce sin comprometer el rendimiento deportivo ni la salud.

• Frutas: Las frutas son una excelente fuente de azúcares naturales, vitaminas, minerales y fibra. Son una alternativa saludable para satisfacer el antojo de dulce y proporcionan energía sostenida.
• Endulzantes naturales: Existen endulzantes naturales, como la stevia o el sirope de agave, que pueden ser utilizados en reemplazo del azúcar agregada. Estos endulzantes tienen un menor impacto en los niveles de glucosa en sangre y pueden ser opciones más saludables.
• Moderación y equilibrio: En lugar de depender en exceso de alimentos procesados con alto contenido de azúcar, es importante aprender a disfrutar del sabor natural de los alimentos y utilizar el azúcar de forma moderada y equilibrada. Esto implica leer las etiquetas de los productos y tomar decisiones conscientes sobre lo que se consume.

Conclusión: Las frutas, los endulzantes naturales y la moderación son alternativas saludables al azúcar para los deportistas. Estas opciones pueden satisfacer el antojo de dulce y proporcionar nutrientes esenciales sin comprometer el rendimiento deportivo.

¿Cuáles son los beneficios de reducir el consumo de azúcar?

Reducir el consumo de azúcar puede tener numerosos beneficios para los deportistas. Aquí hay algunos aspectos positivos de tomar decisiones conscientes y limitar el consumo de azúcar:

• Mejor rendimiento deportivo: Al reducir el consumo de azúcar, los deportistas pueden experimentar una mayor resistencia y un rendimiento más constante durante el ejercicio.
• Control de peso: Los alimentos ricos en azúcar suelen ser altos en calorías y bajos en nutrientes. Al limitar su consumo, los deportistas pueden mantener un peso saludable y optimizar su composición corporal.
• Salud en general: El consumo excesivo de azúcar se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y obesidad. Reducir el consumo de azúcar puede ayudar a prevenir estas enfermedades y promover una mejor salud en general.

Conclusión: Reducir el consumo de azúcar puede mejorar el rendimiento deportivo, controlar el peso y promover una mejor salud en general para los deportistas.

Lo malo: geles, barritas + bebidas

Los estudios han demostrado que los atletas que consumen regularmente bebidas energéticas, geles y barras experimentan caries y erosión dental significativas. «Estos productos tienen un alto contenido de azúcar y, como normalmente se consumen a intervalos frecuentes durante el ejercicio, son particularmente dañinos para los dientes», explica el profesor Ian Needleman, profesor de Periodoncia y atención sanitaria informada por la evidencia en el University College London.

“En nuestra investigación con atletas olímpicos y de élite, descubrimos que más de la mitad tienen caries en un nivel que requiere intervención. Eso es significativamente más que la población general. La investigación de Needleman también ha demostrado que la mala salud dental tiene un gran impacto en el rendimiento. «El dolor causado por una mala salud oral puede afectar su capacidad para entrenar y competir e incluso puede afectar la alimentación», dice Needleman.

Riesgos para la salud del azúcar

El consumo excesivo de azúcar se ha relacionado con la obesidad, la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Según González, las pautas del NHS no se aplican a los atletas: ‘Dentro de lo razonable, no hay un límite superior en la ingesta diaria de azúcar para los atletas que entrenan duro. No existe un perjuicio metabólico real para la salud de las personas que ingieren azúcares si realizan altos niveles de actividad física. Si estás entrenado en resistencia, obtienes una adaptación crónica por lo que tienes una mayor sensibilidad a la insulina.’

En otras palabras, el entrenamiento aumenta su sensibilidad a la insulina , lo que significa que se requiere menos insulina para mover la glucosa de la sangre a las células. La investigación muestra que  los atletas altamente entrenados tienen una mayor capacidad para procesar el azúcar en comparación con la persona promedio no activa.

El azúcar en nuestra comida y bebida diaria es una historia ligeramente diferente. La dulzura que proporciona, especialmente cuando se combina con mucha grasa en forma de pasteles, chocolates, galletas y bocadillos, tiene un sabor tentador, quizás incluso adictivo. Aun así, no es únicamente engorda. Su peso está determinado por el balance general de energía (calorías que entran frente a calorías que salen), lo que significa que el aumento de peso proviene del consumo excesivo de calorías durante semanas y meses, independientemente de la fuente.

Encontrar el punto dulce

Como tantas cosas en la vida, todo se trata de equilibrio. Comer alimentos azucarados todo el día mientras está sentado en su escritorio puede no ser bueno para la salud, pero esos mismos alimentos que come mientras hace ejercicio ofrecen combustible de acceso rápido para sus músculos, lo que ayuda a prevenir la fatiga y mantener el máximo rendimiento. De hecho, evitar el azúcar podría comprometer tu rendimiento en carreras y entrenamientos de alta intensidad. Pero hay desventajas en el consumo de azúcar, a saber, su efecto corrosivo en los dientes.

Las estrategias útiles para mitigar este riesgo incluyen cambiar a carbohidratos ricos en almidón a intensidades de ejercicio más bajas, garantizar el cepillado de dientes regular, usar pastas dentales con alto contenido de flúor y emplear una estrategia de dos botellas. El mensaje clave es tranquilidad: los atletas no necesitan preocuparse demasiado por el efecto de los azúcares en su salud metabólica, ya que el ejercicio regular mejora la sensibilidad a la insulina y regula los triglicéridos en la sangre.

Preguntas frecuentes (FAQs)

¿El azúcar es completamente malo para los deportistas?

No, el azúcar puede proporcionar una fuente rápida de energía, pero el consumo excesivo puede afectar negativamente el rendimiento y la salud en general. Es importante limitar el consumo de azúcares añadidos y priorizar fuentes de carbohidratos complejos.

¿Cuánto azúcar puedo consumir antes de hacer ejercicio?

La cantidad de azúcar que debes consumir antes de hacer ejercicio varía según tus necesidades individuales y el tipo de actividad física. Sin embargo, es recomendable optar por carbohidratos complejos, como frutas o granos enteros, para obtener una energía sostenida durante el ejercicio.

¿Qué opciones de refrigerios saludables puedo tener durante el entrenamiento?

Durante el entrenamiento, puedes optar por refrigerios saludables como frutas frescas, barras de cereales sin azúcar añadida, batidos de proteínas caseros o frutos secos. Estas opciones brindan nutrientes esenciales y energía para mantener el rendimiento deportivo.

¿Puedo consumir azúcar antes de un entrenamiento o competencia?

Sí, puedes consumir azúcar antes de un entrenamiento o competencia, pero es importante no consumir demasiado. Consumir demasiado azúcar puede provocar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede provocar fatiga, mareos y náuseas.

¿Qué alimentos contienen carbohidratos complejos?

Los alimentos que contienen carbohidratos complejos incluyen frutas, verduras, granos enteros y legumbres.

¿Cuánto azúcar necesito para mantenerme energizado durante el ejercicio?

La cantidad de azúcar que necesitas depende de varios factores, como tu peso, altura, sexo y nivel de actividad física. Es importante hablar con un nutricionista deportivo para determinar la cantidad adecuada de azúcar para tus necesidades específicas.

Conclusión

El azúcar puede ser una fuente de energía importante para los deportistas, pero es importante consumirlo con moderación. Consumir demasiado azúcar puede tener efectos negativos en tu rendimiento y salud. Los deportistas pueden obtener carbohidratos de fuentes saludables, como frutas, verduras, granos enteros y legumbres, y también pueden obtener carbohidratos de bebidas deportivas y geles energéticos diseñados específicamente para deportistas. Es importante hablar con un nutricionista deportivo para determinar la cantidad adecuada de azúcar para tus necesidades específicas.