El impacto que tiene el estrés en la pérdida de grasa

El estrés es algo familiar para casi todos nosotros, desafortunadamente el estrés tiene un impacto en la pérdida de grasa y la salud.

Con demasiada frecuencia, las cosas en el ámbito del fitness se ponen en cajas. Cajas separadas que se tratan individualmente sin pensar mucho en cómo estas cajas pueden interactuar entre sí. El hecho de que coloquemos ciertas áreas en cajas, no significa que así es como el cuerpo hace las cosas. De hecho, nuestros cuerpos son todo lo contrario, funcionan más como una línea de producción en una fábrica. Un problema en un punto de la ‘cinta transportadora’ de nuestro cuerpo tendrá un impacto en otro lugar más adelante.

Ahora, esto no quiere decir que todos estos impactos sean negativos. En algunos casos, un impacto en la línea de producción puede causar un resultado positivo, pero si tratamos con el cuerpo de una manera muy estricta y aislada, entonces no podemos ver el panorama general y saber si nuestros impactos son positivos o negativos.

Como entrenador personal, el objetivo más solicitado por los clientes, hombres o mujeres, jóvenes o mayores, es la pérdida de grasa. E incluso si la pérdida de grasa no es el objetivo principal, a menudo lo veremos como un enfoque secundario o terciario. Y si la pérdida de grasa es nuestro héroe de la historia, su némesis sin duda será el estrés.

Cuando se trata de perder grasa, el estrés es el Joker para nuestro Batman, el Moriarty para nuestro Holmes. Impedir que nuestro héroe haga su trabajo y, a veces, incluso hacerlo imposible. Pero ¿por qué sucede esto? En primer lugar, debemos comprender un poco mejor el estrés.

¿Qué es estrés? 

Nuestros cuerpos pueden describirse como máquinas de adaptación. Cuando los ponemos en una situación, nuestro cuerpo responderá. Cuando pasamos más tiempo al sol de lo habitual, nuestro cuerpo se adapta a este estrés haciendo que nuestra piel esté más bronceada para protegernos de los rayos UV. Cuando pasamos más tiempo en el agua de lo habitual, nuestros cuerpos se adaptan arrugando la piel, lo que nos permite agarrarnos con mayor eficacia en condiciones húmedas. Como puede ver, no todas las formas de estrés provocan una reacción negativa. De hecho, necesitamos algún tipo de estrés para provocar cualquier tipo de adaptación.

Sin embargo, esta adaptación positiva al estrés solo ocurre cuando al cuerpo se le ha dado una cantidad que puede manejar. «El veneno está en la dosis» se aplica absolutamente aquí, lo que significa que encontrar un punto de equilibrio para el cuerpo es clave para evitar que la balanza del estrés se incline demasiado hacia un lado o hacia el otro.

El ejercicio es un gran ejemplo de esto. Si vamos al gimnasio durante 15 minutos y realizamos cada ejercicio con un juego de mancuernas de 1 kg, claramente tenemos la respuesta al estrés que buscábamos. Si decidimos usar los pesos más pesados ​​que podamos manejar y entrenar durante horas y horas, ahora hemos ido demasiado lejos y es probable que estemos extremadamente doloridos y rígidos durante días; ahora hemos agregado más estrés del que nuestro cuerpo puede recuperarse efectivamente. Cuando alcancemos el punto óptimo, estaremos justo en el medio, hemos entrenado lo suficientemente duro como para provocar una respuesta del cuerpo, pero no demasiado estrés del que nos costaría recuperarnos. Si hacemos esto de forma continua, nos adaptaremos al estilo de entrenamiento. Correr distancias más largas y más rápidas resultará en una mejor condición física cardiovascular y levantar pesas cada vez más pesadas conduce a una mayor fuerza.

Categorización del estrés

Entonces, si el entrenamiento y la recuperación se pueden clasificar en 3 categorías; demasiado poco, demasiado y justo, también podemos poner otros estados del cuerpo en grupos de 3. Pero primero, veamos otros factores que pueden causar estrés en el cuerpo en nuestra sociedad moderna:

• Estrés y presión laboral.
• La falta de sueño
• Comer principalmente alimentos procesados/desnutrición
• Ambiental (contaminación/calidad del aire)
• Enfermedad y dolencia

Desafortunadamente, la mayoría de los lectores podrán relacionarse con la lista anterior, ya sea por la lentitud después de trabajar hasta altas horas de la madrugada o por la resaca de comida chatarra de esos momentos en los que estar ocupado significa que la conveniencia es una prioridad más alta que la buena nutrición.

Estos factores estresantes son percibidos por el cuerpo como una amenaza, y responde en consecuencia, cambiando la forma en que funciona mientras está bajo «ataque» operando a través de la parte de lucha o huida de nuestro sistema nervioso. Esta vía está diseñada para responder a un peligro inmediato periódico en lugar de un estrés lento y sostenido, lo que significa que las acciones que toma el cuerpo, como desactivar procesos no esenciales como la digestión, el descanso y la recuperación. Estos pueden afectar otras áreas, como la calidad y la duración del sueño, así como aumentar la inflamación en el cuerpo. Cuando en este estado nuestras hormonas también se ven afectadas; Producimos menos hormonas asociadas con la inhibición del hambre y la sensación de plenitud y saciedad (conocida como la hormona leptina). Para empeorar las cosas, también producimos más hormonas opuestas que aumentan el apetito y los antojos (conocidas como la hormona grelina). ¿Alguna vez tuvo un día estresante y se encontró comiendo todo en la casa? Hay una razón por la cual la grelina se conoce como la hormona del hambre.

¿Cómo el estrés afecta la pérdida de grasa?

El estrés es una respuesta natural del cuerpo a situaciones desafiantes o amenazantes. Cuando nos enfrentamos a un estrés agudo, como un peligro inmediato, nuestro cuerpo se prepara para luchar o huir. Sin embargo, en la sociedad actual, muchos de nosotros experimentamos niveles crónicos de estrés debido a diversas causas, como el trabajo, las relaciones personales o los problemas financieros.

El estrés crónico puede tener un impacto significativo en nuestra salud y bienestar general, y también puede afectar nuestros esfuerzos para perder grasa corporal. Aquí exploraremos cómo el estrés puede influir en la pérdida de grasa y cómo podemos mitigar sus efectos negativos.

El estrés y las hormonas

Cuando estamos estresados, nuestro cuerpo produce hormonas como el cortisol, conocido como la hormona del estrés. El cortisol es necesario en situaciones de estrés agudo, ya que nos ayuda a lidiar con la situación de manera efectiva. Sin embargo, cuando estamos constantemente estresados, nuestros niveles de cortisol pueden permanecer elevados durante largos períodos de tiempo.

El cortisol puede tener un impacto negativo en la pérdida de grasa debido a sus efectos sobre el metabolismo y el almacenamiento de grasa. Este aumento en los niveles de cortisol puede hacer que el cuerpo almacene grasa de manera preferencial en el área abdominal, lo que se conoce comúnmente como grasa visceral. La grasa visceral está asociada con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

El estrés y los antojos alimentarios

Además de afectar el almacenamiento de grasa, el estrés también puede influir en nuestros hábitos alimentarios. Muchas personas recurren a la comida como una forma de lidiar con el estrés emocional. Cuando estamos estresados, es común buscar alimentos reconfortantes y ricos en calorías, como alimentos azucarados o grasos.

Estos antojos pueden llevar a un aumento en la ingesta de calorías y a una elección de alimentos menos saludables, lo que dificulta la pérdida de grasa. Además, el estrés crónico puede afectar la regulación del apetito, lo que puede llevar a un desequilibrio en la ingesta de energía y dificultar aún más el proceso de pérdida de grasa.

El estrés y el sueño

El estrés también puede afectar la calidad y cantidad de nuestro sueño. Cuando estamos estresados, es común experimentar dificultades para conciliar el sueño o mantenernos dormidos durante la noche. El sueño deficiente puede afectar negativamente nuestros esfuerzos para perder grasa.

La falta de sueño adecuado puede interferir con la regulación de las hormonas del hambre y la saciedad, lo que puede llevar a un aumento en el apetito y a una mayor ingesta de alimentos. Además, el sueño insuficiente puede disminuir nuestra motivación y energía para hacer ejercicio, lo que puede dificultar aún más la pérdida de grasa.

Impacto en la pérdida de grasa 

Esto hace que la pérdida de grasa sea un trabajo mucho más difícil de llevar a cabo, especialmente cuando sabemos que para reducir la grasa corporal, debemos consumir menos calorías de las que quemamos, creando así un déficit de calorías, obligando al cuerpo a usar las reservas de grasa como combustible para hacer por la falta de energía en lo que consumimos. Sin embargo, como todos hemos experimentado antojos y bocadillos sin sentido, no nos encontramos comiendo col rizada y apio. En cambio, el cuerpo tiene apetito por alimentos altamente refinados y de fácil digestión, que a menudo son una combinación de grasas, azúcar y sal. Piensa en chocolate, pizza, galletas, helados, patatas fritas… y la lista continúa. Como estos alimentos son altos en calorías, bajos en nutrientes y no llenan mucho, no se necesita mucho para sacarnos de cualquier déficit de calorías que podamos haber creado y, en algunos casos, a un superávit de calorías.

¿Cómo gestionar el estrés para promover la pérdida de grasa?

Aunque el estrés es una parte inevitable de la vida, existen estrategias que pueden ayudarnos a gestionarlo de manera más efectiva y minimizar su impacto en nuestros esfuerzos para perder grasa:

1. Incorporar técnicas de relajación

Practicar técnicas de relajación, como la meditación, la respiración profunda o el yoga, puede ayudar a reducir los niveles de estrés. Estas técnicas nos permiten conectar con nuestro cuerpo y mente, y nos brindan herramientas para manejar el estrés de manera más saludable.

2. Establecer una rutina de ejercicio regular

El ejercicio regular no solo es beneficioso para la pérdida de grasa, sino que también puede reducir los niveles de estrés. El ejercicio libera endorfinas, sustancias químicas en el cerebro que actúan como analgésicos naturales y mejoran nuestro estado de ánimo. Además, el ejercicio puede proporcionarnos un tiempo dedicado a nosotros mismos, lejos de las preocupaciones y el estrés diario.

3. Priorizar el sueño adecuado

Dormir lo suficiente es fundamental para mantener equilibrados nuestros niveles de estrés y promover la pérdida de grasa. Establecer una rutina de sueño regular, crear un ambiente propicio para el descanso y limitar el consumo de estimulantes antes de acostarse son medidas importantes para mejorar la calidad del sueño.

4. Adoptar una alimentación equilibrada

Cuando estamos estresados, es importante prestar atención a nuestros hábitos alimentarios. En lugar de recurrir a alimentos poco saludables, podemos buscar alternativas más nutritivas y equilibradas. Priorizar una dieta rica en frutas y verduras, proteínas magras y grasas saludables puede ayudar a mantener bajo control los antojos inducidos por el estrés.

FAQs sobre el estrés y la pérdida de grasa

¿El estrés siempre afecta la pérdida de grasa?

No todas las personas experimentarán el mismo impacto del estrés en la pérdida de grasa. Algunas personas pueden tener una mayor resistencia a los efectos del estrés, mientras que otras pueden ser más sensibles. Sin embargo, el estrés crónico y sus efectos hormonales y metabólicos negativos pueden dificultar el proceso de pérdida de grasa para la mayoría de las personas.

¿Es posible perder grasa incluso en situaciones de estrés?

Sí, es posible perder grasa incluso cuando estamos bajo estrés. Aunque el estrés puede dificultar el proceso, adoptar un enfoque integral que incluya una alimentación saludable, ejercicio regular y técnicas de gestión del estrés puede ayudar a contrarrestar sus efectos negativos y promover la pérdida de grasa.

¿Cuándo debo buscar ayuda profesional?

Si estás experimentando un alto nivel de estrés crónico y sientes que está afectando significativamente tu salud y bienestar, es recomendable buscar ayuda profesional. Un terapeuta, consejero o entrenador personal con experiencia en gestión del estrés puede proporcionarte herramientas y estrategias específicas para manejar eficazmente el estrés y mejorar tu proceso de pérdida de grasa.

Conclusión

El estrés crónico puede tener un impacto significativo en nuestros esfuerzos para perder grasa, afectando nuestras hormonas, nuestros antojos alimentarios y nuestro sueño. Sin embargo, al implementar estrategias de gestión del estrés, como técnicas de relajación, ejercicio regular, priorización del sueño y una alimentación equilibrada, podemos mitigar sus efectos negativos y promover la pérdida de grasa de manera más efectiva.

Recuerda que cada persona es única y puede tener diferentes respuestas al estrés. Es importante escuchar a tu cuerpo, buscar el equilibrio y, si es necesario, buscar ayuda profesional para optimizar tus esfuerzos de pérdida de grasa y promover una vida saludable en general. ¡No permitas que el estrés te detenga en tu camino hacia tus objetivos de bienestar!

Ahora, esto no quiere decir que un estado zen sea una necesidad para perder grasa, ni mucho menos. Y decirle a alguien que tiene un trabajo y una vida estresantes que esté menos estresado tampoco es útil. El estrés, como muchas otras cosas durante una fase exitosa de pérdida de grasa, es solo otra métrica que debe reconocerse y administrarse para disminuir y prevenir el impacto negativo del estrés en la pérdida de grasa.