Cómo lidiar con el dolor de espalda en el deporte

Introducción

El deporte es una actividad maravillosa que nos brinda numerosos beneficios para nuestra salud y bienestar. Sin embargo, en ocasiones, podemos enfrentar desafíos como el dolor de espalda, que puede afectar nuestra capacidad para disfrutar plenamente de la actividad física. En este artículo, como entrenador personal, te proporcionaré consejos y recomendaciones sobre cómo lidiar con el dolor de espalda en el deporte. Aprenderás cómo prevenir lesiones, fortalecer tu espalda y adoptar hábitos saludables que te permitirán mantener una práctica deportiva segura y placentera.

¿Qué causa el dolor de espalda en el deporte?

El dolor de espalda puede tener diversas causas cuando se practica deporte. Entre las más comunes se encuentran:

Malas posturas y técnica incorrecta

Una postura incorrecta durante la práctica deportiva puede ejercer una presión indebida sobre la espalda, provocando dolor y lesiones. Es fundamental mantener una buena alineación corporal y asegurarse de utilizar la técnica adecuada para cada ejercicio. Si no estás seguro de cómo realizar un movimiento correctamente, busca la guía de un entrenador cualificado.

Falta de flexibilidad y movilidad

La falta de flexibilidad y movilidad en la columna vertebral y los músculos circundantes puede aumentar el riesgo de lesiones y dolor de espalda. Realizar ejercicios de estiramiento regularmente y trabajar en mejorar la movilidad de tu espalda puede ser de gran ayuda para prevenir molestias y mejorar tu rendimiento deportivo.

Sobrecarga y entrenamiento excesivo

El sobreentrenamiento o la realización de ejercicios con una carga excesiva pueden someter a la espalda a un estrés indebido, lo que puede dar lugar a dolor y lesiones. Es importante establecer un programa de entrenamiento equilibrado, que incluya días de descanso y ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos musculares, incluyendo los de la espalda.

Ejercicios para fortalecer la espalda

Fortalecer la musculatura de la espalda es fundamental para prevenir el dolor y las lesiones al practicar deporte. A continuación, te presento algunos ejercicios efectivos:

Plancha

La plancha es un ejercicio de fuerza que ayuda a fortalecer los músculos abdominales, lumbares y de la espalda en general. Para realizarla, colócate boca abajo, apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, y mantén el cuerpo recto como una tabla. Mantén esta posición durante varios segundos, respirando de manera controlada. Repite varias veces.

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio de levantamiento que trabaja principalmente los músculos de la espalda baja, glúteos y piernas. Con una barra o mancuernas en las manos, colócate en posición de cuclillas, con los pies separados a la anchura de los homb

ros. Luego, levanta el peso utilizando la fuerza de tus piernas y glúteos, manteniendo la espalda recta. Desciende lentamente y repite el movimiento.

Remo con mancuernas

El remo con mancuernas es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. Con una mancuerna en cada mano, inclínate hacia adelante desde la cintura, con las rodillas ligeramente flexionadas. Luego, levanta las mancuernas hacia los lados, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento.

¿Cuáles son las causas comunes del dolor de espalda en el deporte?

En general, las articulaciones facetarias serán una causa probable de dolor lumbar grave. Como toman mucha tensión a través de la estabilidad y el movimiento, que se intensifica a través de la extensión y la rotación. La segunda causa principal de dolor lumbar en el deporte es un disco prolapsado o herniado. El disco puede pellizcar un nervio que puede causar una condición llamada ciática . En consecuencia, le da al deportista dolores agudos a través de los músculos de los glúteos y en la pierna. Sin embargo, esto es más común en los atletas mayores, ya que entran en la fase final de su carrera deportiva.

Es menos común ver dolor de espalda causado por una fractura por estrés, pero se sabe que esto es un problema con los jugadores de bolos rápidos y de rugby. Sin embargo, la mayoría de los dolores lumbares se deben a daños en los ligamentos y los músculos. Esto se puede mejorar con bastante rapidez al abordar su rutina de ejercicios.

¿Debo usar un quiropráctico o un terapeuta deportivo para el tratamiento del dolor lumbar?

Para decidir sobre la forma de tratamiento para el dolor de espalda baja, se determina por el diagnóstico correcto de la lesión. En general, un quiropráctico, terapeuta deportivo o fisioterapeuta podrá determinar el tipo de lesión. Además, podrán crear un curso de tratamiento, que puede implicar una remisión para una exploración.

Hay un cruce de tratamientos proporcionados por quiroprácticos y terapeutas deportivos. Ambas prácticas tratarán utilizando una gama de manipulación, movilización y masaje de tejidos blandos. La primera prioridad sería ver a cualquiera para obtener un diagnóstico profesional. Puede ser posible buscar una breve consulta por teléfono. Esto determinará la mejor forma de tratamiento a buscar.

Una vez que se ha diagnosticado su dolor, se debe acordar un programa de tratamiento. Esto incluirá una variedad de ejercicios y estiramientos para trabajar en casa. Un terapeuta deportivo de calidad debe tener información en su sitio web para mostrar cómo puede ayudarlo con su tratamiento. 

¿Cómo proteger su espalda al practicar deportes?

Hay varias maneras de proteger su espalda cuando practica deporte. La preparación es la clave para evitar el dolor de espalda baja acondicionando tu cuerpo, antes de que comience el deporte activo. Demasiados jugadores no se toman en serio la rutina previa al partido o al entrenamiento. Posteriormente, esta es un área donde las lesiones en general pueden evitarse. Para preparar su cuerpo para el juego, siempre debe incluir un poco de trabajo cardiovascular ligero seguido de estiramientos. Esto permite que los músculos se calienten lo suficiente y reduce el riesgo de lesiones.

Pero puede preparar su cuerpo aún más, participando en ejercicios que mejorarán su fuerza central. También debe considerar una variedad de ejercicios que también trabajarán en su flexibilidad.

Actividades para ayudar con el dolor de espalda

• Pilates o Yoga es excelente para mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad del núcleo. Pilates está creciendo en popularidad, pero los clubes podrían considerar agregar una sesión específica a su entrenamiento semanal. Si lo intentas desde casa, una colchoneta de yoga es una compra económica y hará que los ejercicios sean mucho más cómodos.
• La natación es un ejercicio aeróbico perfecto sin añadir mucha tensión al cuerpo. También mejora tu cardio y acondiciona tu núcleo y los músculos que sostienen tu espalda baja. Es una herramienta útil para la reducción de la hinchazón, debido a la presión hidrostática.
• Los ejercicios de calentamiento están ahí por una razón y deben tomarse en serio. Si bien no es necesario forzar demasiado el cuerpo, debe recordarse que estos son para preparar el cuerpo para el ejercicio.
• Mejorar su condición física antes del deporte activo. Si se ha tomado un período de tiempo fuera de su deporte, debe asegurarse de que está en forma para volver a la acción. Un largo receso de invierno asegurará que su cuerpo necesite prepararse para la actividad en lugar de saltar directamente. No preparar su cuerpo lo suficiente es un riesgo que es muy probable que provoque lesiones.

Por qué es esencial un calentamiento para reducir el dolor de espalda en el deporte.

Con demasiada frecuencia, un calentamiento no se toma lo suficientemente en serio o se salta por completo. Un calentamiento condiciona el cuerpo para el ejercicio de mayor intensidad que probablemente seguirá. Los ejercicios de calentamiento son de menor intensidad y ritmo más lento, lo que debería aumentar el flujo de sangre a los músculos. Los jugadores y entrenadores a menudo pasan por alto los beneficios de un calentamiento e incluyen

• Preparación mental y física . Durante el calentamiento físico, los entrenadores también pueden involucrar a los jugadores en su preparación mental.
• Mejorar la eficiencia muscular . Los músculos demandan más oxígeno cuando hacen ejercicio. Entonces, completar un calentamiento estructurado permite que los músculos trabajen a un nivel más alto. A medida que el cuerpo se calienta, se libera un aumento de oxígeno del flujo sanguíneo. Por lo tanto, es importante que este oxígeno esté disponible para que los músculos lo utilicen.
• Prevención de lesiones . Los calentamientos decentes ayudan a prevenir lesiones, ya que aflojan las articulaciones y mejoran el flujo sanguíneo dentro de los músculos.
• Mejora de la recuperación muscular . Un calentamiento aumenta la temperatura corporal, lo que beneficia el potencial de los músculos para trabajar a un nivel superior. También permite que los músculos se recuperen más rápido después de breves ráfagas de energía, como correr.

¿Qué ejercicios de calentamiento son buenos para prevenir lesiones en la espalda?

Es esencial que todo el cuerpo esté completamente preparado, antes de un ejercicio extenso. Sin embargo, su núcleo es una parte clave de su cuerpo que permite que todos los músculos funcionen de manera eficiente. Al trabajar en áreas específicas de su cuerpo durante el calentamiento, mejorará su rendimiento en general. Los estiramientos clave que se pueden usar en su calentamiento para prevenir lesiones en la espalda incluyen

• Estiramiento de gato
• Estiramiento de perro hacia abajo
• Estiramiento del hombre araña
• Alcanzar el estiramiento del cielo (esto estira la espalda y los músculos de los hombros)
• Toca el suelo con los dedos de los pies o las palmas de las manos. (Esto estira el tendón de la corva y los músculos de la espalda baja)
• Puente de glúteos (Recuéstese boca arriba y levante los pies hacia los glúteos. Luego levante lentamente las caderas hacia el aire y bájelas suavemente)
• De lado a lado (Recuéstese boca arriba y lleve los pies hacia abajo. Luego gire las caderas para que las rodillas vayan hacia el piso hacia la izquierda y luego hacia el lado derecho)

Todos los ejercicios anteriores deben realizarse despacio y con cuidado. Si siente algún dolor, deténgase y busque el consejo del fisio deportivo o del socorrista.

¿Qué deportes sufren más lesiones de espalda?

Hay muchas razones por las que un jugador puede sufrir dolor de espalda en el deporte. Es posible que esto no tenga nada que ver con el deporte real que se está jugando. Por ejemplo, alguien que se sienta en un escritorio toda la semana y tiene una mala postura podría ser susceptible a problemas de espalda. Un jugador puede haber hecho demasiado ejercicio durante la semana y el cuerpo puede estar al límite.

Los deportes que requieren mucha flexión e impacto a través de la entrada tienen un factor de riesgo más alto que otros deportes.

• Rugby
• Deportes de combate (Judo…etc)
• Hockey
• Fútbol americano
• Golf
• Incluso los tazones pueden causar lesiones en la espalda. (Con el riesgo de ser controvertido, esto puede estar relacionado con la edad)

La lista es interminable y si no se prepara adecuadamente, es más probable que sufra una lesión. Estas son lesiones que podrían prevenirse.

Preguntas frecuentes (FAQs)

¿Puedo hacer ejercicio si tengo dolor de espalda?

Si experimentas dolor de espalda, es importante evaluar su causa y gravedad. En algunos casos leves, el ejercicio suave y adecuado puede ser beneficioso para la recuperación. Sin embargo, si el dolor es intenso o persiste, es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de continuar con la actividad física.

¿Qué debo hacer si siento molestias durante el ejercicio?

Si experimentas molestias durante el ejercicio, es esencial escuchar a tu cuerpo y detenerte si sientes dolor intenso o agudo. Ajusta la intensidad, la técnica o la carga de los ejercicios y, si persisten las molestias, busca la guía de un profesional para obtener una evaluación adecuada.

¿Cuánto tiempo lleva fortalecer la espalda y aliviar el dolor?

La recuperación y el fortalecimiento de la espalda varían de una persona a otra, dependiendo de la causa y la gravedad del dolor. Es importante ser constante en la práctica de ejercicios de fortalecimiento y mantener una buena postura en la vida cotidiana. Con el tiempo, notarás mejoras significativas en tu espalda y una disminución del dolor.

Conclusión

El dolor de espalda puede ser un obstáculo para disfrutar plenamente de la práctica deportiva, pero con los cuidados adecuados y una rutina de ejercicios específicos, puedes superar este desafío y continuar con tu pasión por el deporte. Recuerda siempre mantener una postura correcta, buscar la técnica adecuada y trabajar en la flexibilidad y la fortaleza de tu espalda. Si tienes dudas o experimentas dolor persistente, no dudes en buscar el asesoramiento de un profesional de la salud. ¡No dejes que el dolor te detenga y sigue disfrutando de una vida deportiva saludable y activa!