Ejercicios caseros para la movilidad torácica / hombro

La movilidad torácica y la salud del hombro son aspectos fundamentales para mantener un cuerpo sano y funcional. Muchas personas experimentan restricciones en la movilidad de la región torácica y los hombros debido a la falta de actividad física, el sedentarismo y las malas posturas. Afortunadamente, existen ejercicios caseros simples pero efectivos que puedes realizar para mejorar la movilidad en estas áreas y evitar problemas a largo plazo. En este artículo, te presentaremos una serie de ejercicios que puedes realizar desde la comodidad de tu hogar para mantener tu torso y hombros en óptimas condiciones.

La importancia de la movilidad torácica y del hombro

La movilidad torácica y del hombro son aspectos esenciales para una correcta función y rendimiento del cuerpo humano. Una buena movilidad torácica nos permite realizar movimientos de extensión, flexión y rotación del tronco, lo cual es fundamental para realizar actividades diarias como levantarse, agacharse, girar y alcanzar objetos en diferentes direcciones. Además, una buena movilidad en esta región ayuda a mantener una postura adecuada, lo que a su vez contribuye a prevenir dolores de espalda y problemas relacionados.

Por otro lado, la movilidad del hombro es crucial para realizar una amplia gama de movimientos, desde actividades básicas como peinarse o alcanzar objetos en estantes altos, hasta movimientos más exigentes en deportes o actividades físicas. Una movilidad limitada en los hombros puede generar molestias, restricciones en los movimientos y aumentar el riesgo de lesiones.

Ejercicios para mejorar la movilidad torácica

A continuación, te presentaremos una serie de ejercicios que puedes realizar en casa para mejorar la movilidad torácica:

1. Movimiento de la columna gato-vaca

Este ejercicio consiste en adoptar una posición a cuatro patas, colocando las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. A partir de esta posición, debes arquear la espalda hacia arriba como un gato, llevando la barbilla hacia el pecho. Luego, debes dejar caer el abdomen y arquear la espalda hacia abajo, llevando la mirada hacia arriba. Realiza este movimiento de forma lenta y controlada durante 10 repeticiones.

2. Estiramiento de espalda alta con rodillo de espuma

Para este ejercicio, necesitarás un rodillo de espuma. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y coloca el rodillo de espuma detrás de ti, a la altura de la parte superior de la espalda. Apoya las manos detrás de la cabeza y deja que la gravedad haga su trabajo mientras te recuestas lentamente sobre el rodillo. Permite que tu espalda se estire y relaje durante 30 segundos.

3. Movimiento de torsión con apoyo en silla

Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo y coloca una mano en el respaldo de la silla.

Gira el tronco hacia el lado opuesto de la mano que está en el respaldo de la silla, manteniendo los pies y la cadera fijos en su lugar. Sostén la posición durante 10 segundos y luego repite hacia el otro lado. Realiza 5 repeticiones en cada dirección.

Ejercicios para mejorar la movilidad del hombro

Ahora, nos enfocaremos en ejercicios específicos para mejorar la movilidad del hombro. A continuación, te presentamos tres ejercicios efectivos que puedes hacer en casa:

1. Rotaciones de brazos

Párate con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos a los lados. Levanta los brazos hacia los lados y realiza círculos grandes hacia adelante durante 10 repeticiones. Luego, cambia de dirección y realiza círculos hacia atrás durante otras 10 repeticiones. Este ejercicio ayuda a movilizar las articulaciones del hombro y mejorar la circulación en la zona.

2. Estiramiento de la cruz del hombro

Párate derecho y cruza un brazo sobre tu pecho, estirando el hombro hacia afuera con la ayuda del otro brazo. Mantén la posición durante 20 segundos y luego cambia de brazo. Este estiramiento ayuda a aflojar la tensión en los músculos del hombro y mejorar la flexibilidad.

3. Movimiento de abducción con banda elástica

Sujeta una banda elástica con ambas manos y colócala por encima de tu cabeza. Mantén una ligera tensión en la banda y lleva los brazos hacia los lados, separándolos del cuerpo. Regresa lentamente a la posición inicial y repite el movimiento durante 10 repeticiones. Este ejercicio fortalece los músculos del hombro y mejora la movilidad en la dirección de abducción

Otros ejercicios prácticos movilidad torácica

Debido a la situación actual en la que nos encontramos muchos de nosotros, un gran número de nosotros estamos trabajando desde casa en escritorios improvisados. Esto conduce a un aumento de los problemas relacionados con la postura, como el redondeo de los hombros, la cifosis excesiva dentro de la columna torácica (parte media de la espalda) y el debilitamiento de los músculos centrales clave. Además, el hecho de que estemos en casa significa que tendemos a ser menos móviles y pasar más tiempo sentados estáticamente, lo que puede resultar en una movilidad torácica reducida y dolor en la región de la columna y los hombros.

Para combatir esto, le he proporcionado 3 ejercicios diarios, consulte a continuación. Asegúrate de completar 10 repeticiones para cada ejercicio y repite 3 veces, también asegúrate de hacer una pausa de 3 segundos al final de cada movimiento. ¡Disfrútalo y cuéntanos cómo te va!

Protracción y retracción escapular

Para su posición inicial, colóquese en una posición de rodillas de 4 puntos sobre sus rodillas y con la espalda relativamente plana. La clave para este movimiento es pensar en mantener los codos bloqueados (brazos rectos) durante todo el ejercicio. En lugar de que el movimiento provenga de la parte media de la espalda (como el ejercicio del gato/vaca), concéntrese en dejar caer el pecho hacia el suelo y forzar la parte superior de la espalda hacia el cielo, mientras mantiene las caderas firmes. Flexión de hombro por encima de la cabeza

Flexión de hombro por encima de la cabeza

Mientras está acostado en el suelo con los brazos sobre la cabeza, concéntrese en llevar la frente al suelo, como se muestra en el video. Involucra tus glúteos para evitar que se arquee la parte inferior de la espalda y el rango falso dentro de los hombros. Aprieta los omóplatos hacia atrás en la parte superior del movimiento y mantén esa posición durante 3 segundos antes de relajarlos hacia abajo. 

Rotación de columna en T

Mientras está en otra posición inicial arrodillada de 4 puntos, coloque una mano sobre su cabeza. Siga su codo con los ojos mientras se mueve hacia abajo, hacia el suelo. De manera similar al primer ejercicio, mantenga las caderas lo más firmes posible. 

Extensión de columna en T

Coloque un rodillo de espuma debajo de la parte inferior de los omóplatos y concéntrese en mantener la parte inferior de la espalda en contacto con el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho y deja caer los hombros hacia el suelo. Mantenga la posición final durante tres segundos antes de volver al inicio. 

Preguntas frecuentes (FAQs)

1. ¿Cuántas veces a la semana debo realizar estos ejercicios?

Lo ideal es realizar estos ejercicios de movilidad torácica y del hombro al menos tres veces por semana. Sin embargo, puedes adaptar la frecuencia según tus necesidades y tiempo disponible. Recuerda que la consistencia es clave para obtener resultados, así que trata de establecer una rutina que puedas cumplir.

2. ¿Puedo realizar estos ejercicios si tengo alguna lesión en el hombro o la espalda?

Si tienes alguna lesión en el hombro o la espalda, es importante consultar con un profesional de la salud antes de realizar estos ejercicios. Dependiendo de la gravedad de la lesión, puede que necesites ejercicios específicos o adaptaciones para evitar agravar el problema. Siempre es mejor recibir la orientación de un experto para garantizar tu seguridad y bienestar.

3. ¿Qué otros beneficios puedo obtener al mejorar la movilidad torácica y del hombro?

Mejorar la movilidad torácica y del hombro no solo te ayudará a prevenir dolores y lesiones, sino que también te permitirá tener una mejor postura, respirar de manera más eficiente y realizar tus actividades diarias con mayor facilidad. Además, una buena movilidad en estas áreas puede contribuir a mejorar tu desempeño en actividades físicas y deportes.

Conclusión

La movilidad torácica y del hombro son aspectos fundamentales para mantener un cuerpo sano y funcional. A través de los ejercicios caseros que hemos compartido, puedes trabajar en mejorar y mantener la movilidad en estas áreas desde la comodidad de tu hogar. Recuerda ser constante y escuchar tu cuerpo, adaptando los ejercicios según tus necesidades y limitaciones. Si experimentas dolor o molestias, es importante buscar la orientación de un profesional de la salud.

¡No subestimes la importancia de una buena movilidad torácica y del hombro! Dedica tiempo a estos ejercicios y disfruta de los beneficios que obtendrás. Tu cuerpo te lo agradecerá con una mayor libertad de movimiento y bienestar general.