¿Por qué me duele después de hacer ejercicio?

¡Bienvenidos a nuestro artículo dedicado a responder la pregunta frecuente: «¿Por qué me duele después de hacer ejercicio?». Como entrenadores personales, entendemos la importancia de comprender los diferentes aspectos de la actividad física y cómo afectan a nuestro cuerpo. En este artículo, exploraremos las razones detrás del dolor muscular post-ejercicio y brindaremos información útil para ayudarte a comprender y manejar esta sensación. ¡Sigue leyendo y descubre todo lo que necesitas saber!

Tanto los que van regularmente al gimnasio como los que son nuevos en el ejercicio estarán familiarizados con la sensación de dolor que surge el día después del entrenamiento. A menudo escuchas a la gente decir: «Voy a sentir esto por la mañana». Se refieren al dolor muscular que se produce después de un entrenamiento intenso. “¿Por qué me duele después de hacer ejercicio?” usted puede preguntarse. Bueno, tiene que ver con algo llamado DOMS.

El dolor muscular de aparición tardía, también conocido como DOMS, no es lo que siente durante e inmediatamente después de su entrenamiento. En realidad, aparece entre 24 y 48 horas después de que terminaste de hacer ejercicio.

Entendiendo el dolor muscular post-ejercicio

El dolor muscular post-ejercicio, conocido como DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), es una respuesta natural de nuestro cuerpo a la actividad física intensa o no familiar. Por lo general, este tipo de dolor se siente entre 24 y 48 horas después del ejercicio, alcanzando su punto máximo en el segundo día. Si alguna vez has sentido rigidez o molestias en los músculos después de un entrenamiento intenso, es probable que hayas experimentado DOMS.

¿Por qué ocurre el DOMS?

El DOMS ocurre debido a microlesiones en las fibras musculares y al proceso de reparación que sigue a la actividad física intensa. Cuando nos ejercitamos, especialmente cuando introducimos nuevos ejercicios o aumentamos la intensidad de nuestro entrenamiento, causamos pequeñas rupturas en las fibras musculares. Estas microlesiones desencadenan una respuesta inflamatoria en el cuerpo, lo que a su vez provoca dolor y sensibilidad muscular.

Además, durante el ejercicio intenso, nuestros músculos pueden acumular ácido láctico y otras sustancias que contribuyen al dolor. El estrés oxidativo y la inflamación también pueden desempeñar un papel en la aparición del DOMS. Es importante destacar que el DOMS no es necesariamente indicativo de un malentrenamiento o lesión grave. Es simplemente una respuesta natural de nuestro cuerpo a la actividad física desafiante.

¿Cómo aliviar el dolor muscular post-ejercicio?

Si bien el dolor muscular post-ejercicio puede resultar incómodo, existen algunas estrategias que pueden ayudarte a aliviarlo y acelerar tu recuperación. Aquí hay algunas recomendaciones que puedes seguir:

1. Descanso y recuperación: Permitir que tu cuerpo descanse y se recupere es fundamental. Dale a tus músculos el tiempo adecuado para repararse y adaptarse al nuevo nivel de actividad física.

2. Estiramientos suaves: Realizar estiramientos suaves puede ayudar a aliviar la rigidez muscular y mejorar la circulación sanguínea en la zona afectada.

3. Masaje: Un masaje suave en los músculos afectados puede ayudar a aliviar el dolor y reducir la inflamación.

4. Aplicación de calor o frío: La aplicación de calor o frío en la zona dolorida puede proporcionar alivio. Prueba con una compresa caliente o una bolsa de hielo, según tu preferencia personal.

5. Alimentación adecuada: Mantener una dieta equilibrada y rica en nutrientes puede contribuir a una recuperación más rápida. Asegúrate de consumir suficient

es proteínas para ayudar a reconstruir los tejidos musculares dañados.

Recuerda que cada persona es diferente y puede responder de manera única al dolor muscular post-ejercicio. Si experimentas dolor intenso, inflamación persistente o alguna otra preocupación, es recomendable consultar a un profesional de la salud.

¿Qué pasa cuando hago ejercicio intenso? 

Provocas microdesgarros en tus músculos . Esto es cierto ya sea que se trate de un entrenamiento de resistencia o de un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad. Experimentas la mayor parte de este daño durante la fase excéntrica. Esto es cuando sus músculos se alargan contra la resistencia. Por ejemplo, cuando haces un curl de bíceps, la reducción del peso sería la fase excéntrica, ya que el músculo bíceps se está alargando. El músculo bíceps se resiste al alargamiento, lo que provoca la microlesión.

¿Te duelen los músculos por el exceso de ácido láctico? Durante mucho tiempo ha existido una teoría sobre el dolor muscular. La gente creía que el dolor después del ejercicio se debía a la acumulación de ácido láctico en el cuerpo. Sin embargo, ahora se sabe que el ácido láctico resulta de la quema de reservas de energía en los músculos durante un entrenamiento intenso. Luego se procesa fuera de su cuerpo dentro de una o dos horas de ejercicio.

Luego, 24 a 48 horas más tarde, son los nociceptores de los músculos (los receptores del dolor en los músculos) los que se activan. Aquí es cuando comienza a sentir dolores, rigidez y dolor en las áreas afectadas. Esta activación se reduce a medida que los músculos sanan. Además, en algunos casos, crecen más grandes y más fuertes cuando reciben el apoyo de una nutrición adecuada.

Existe una gran idea errónea de que las personas creen que deben sentir dolor después de cada entrenamiento para desarrollar músculo, fortalecerse y progresar. ¡Eso simplemente no es cierto! Hay poca evidencia de que necesita estar adolorido para desarrollar tejido muscular magro. No es necesario que te sientas dolorido después de hacer ejercicio.

La investigación ha demostrado que puede minimizar DOMS. Puedes hacer esto haciendo ejercicio regularmente. Por ejemplo, haz ejercicio cuatro veces a la semana. El cuerpo comienza a desarrollar analgesia inducida por el ejercicio. Esto significa que evita que el dolor aparezca como se ha experimentado. Se acostumbra a las rápidas ráfagas de ejercicio por las que ya ha pasado. Otras formas de reducir DOMS incluyen estiramientos, masajes, calentamiento adecuado antes del entrenamiento y una buena hidratación.

Preguntas frecuentes sobre el dolor muscular post-ejercicio (FAQs)

1. ¿El dolor muscular post-ejercicio significa que estoy dañando mis músculos?

No necesariamente. El dolor muscular post-ejercicio es una respuesta natural del cuerpo a la actividad física intensa. Si el dolor es leve a moderado y desaparece en unos días, es probable que no estés dañando tus músculos de manera significativa.

2. ¿Debo evitar el ejercicio si tengo dolor muscular post-ejercicio?

En general, no es necesario evitar el ejercicio por completo si experimentas DOMS. Sin embargo, es recomendable reducir la intensidad o cambiar el tipo de ejercicio para permitir que los músculos se recuperen adecuadamente.

3. ¿El calentamiento antes del ejercicio previene el dolor muscular post-ejercicio?

Si bien el calentamiento adecuado antes del ejercicio puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones, no garantiza necesariamente la prevención del DOMS. El dolor muscular post-ejercicio puede ocurrir incluso después de un calentamiento adecuado.

Conclusión

El dolor muscular post-ejercicio es una experiencia común para muchos de nosotros y, aunque puede resultar incómodo, es importante comprender que es una respuesta natural del cuerpo a la actividad física intensa. No debemos dejar que el dolor nos desanime, ya que es una señal de que nuestros músculos se están adaptando y fortaleciendo.

Recuerda que el descanso, la recuperación adecuada y la escucha activa de nuestro cuerpo son fundamentales para manejar el dolor muscular post-ejercicio. Si el dolor persiste o es intenso, siempre es recomendable buscar el consejo de un profesional de la salud.

¡No dejes que el dolor post-ejercicio te detenga! Continúa disfrutando de los beneficios del ejercicio y aprendiendo a escuchar y cuidar tu cuerpo en cada etapa de tu viaje fitness.