Microentrenamientos: los beneficios de breves ráfagas de ejercicio

¿Te gustaría mejorar tu salud, tu forma física y tu bienestar sin tener que dedicar horas y horas al gimnasio? Si la respuesta es sí, quizás te interese conocer los microentrenamientos, una tendencia que cada vez gana más adeptos y que se basa en realizar ejercicios de alta intensidad y corta duración a lo largo del día.

En este artículo te explicamos qué son los microentrenamientos, qué beneficios tienen para tu cuerpo y tu mente, cómo hacerlos correctamente y qué precauciones debes tener en cuenta. Además, te damos algunos ejemplos de rutinas que puedes seguir para poner en práctica esta modalidad de entrenamiento. Al final del artículo, encontrarás también tres preguntas frecuentes y una conclusión.

¿Qué son los microentrenamientos?

Los microentrenamientos son sesiones de ejercicio físico que duran entre 10 y 30 minutos y que se realizan varias veces al día, aprovechando los huecos libres que tengamos en nuestra agenda. El objetivo es acumular al menos 150 minutos de actividad física moderada a intensa por semana, tal como recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS) para mantener un buen estado de salud.

Los microentrenamientos se caracterizan por ser de alta intensidad, es decir, que se realizan con un esfuerzo máximo o casi máximo, correspondiente al 90% o más del consumo máximo de oxígeno o al 75% o más de la máxima potencia. Esto implica que el ritmo cardíaco se eleva considerablemente y que se suda mucho durante el ejercicio. Los microentrenamientos suelen incluir ráfagas breves y repetidas de actividad intensa, alternadas con periodos de descanso o ejercicio de baja intensidad.

Los microentrenamientos pueden realizarse con cualquier tipo de ejercicio, siempre que se cumpla el requisito de la intensidad. Algunos ejemplos son los ejercicios aeróbicos (correr, saltar, nadar, etc.), los ejercicios de fuerza (levantar pesas, hacer flexiones, etc.) o los ejercicios funcionales (planchas, sentadillas, etc.). Lo ideal es combinar diferentes tipos de ejercicios para trabajar todo el cuerpo de forma integral.

¿Qué beneficios tienen los microentrenamientos?

Los microentrenamientos tienen múltiples beneficios para la salud física y mental, tanto a corto como a largo plazo. Algunos de estos beneficios son:

• Mejoran el sistema cardiovascular: al aumentar la frecuencia cardíaca y la presión arterial durante el ejercicio, se fortalece el corazón y se mejora la circulación sanguínea. Esto reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares como infartos, angina de pecho o accidentes cerebrovasculares.
• Aceleran el metabolismo: al realizar ejercicios de alta intensidad, se produce un efecto conocido como EPOC (exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio), que hace que el cuerpo siga quemando calorías durante las horas posteriores al entrenamiento. Esto ayuda a mantener un peso saludable y a prevenir la obesidad.
• Fortalecen los músculos y los huesos: al someter a los músculos y a los huesos a un estrés mecánico durante el ejercicio, se estimula la síntesis de proteínas y la formación de tejido óseo. Esto aumenta la masa muscular y la densidad ósea, lo que previene la sarcopenia y la osteoporosis.
• Mejoran el estado de ánimo: al hacer ejercicio físico, se liberan endorfinas, serotonina y dopamina, que son neurotransmisores relacionados con el placer, el bienestar y la motivación. Esto produce una sensación de euforia, satisfacción y alegría, que mejora el estado anímico y reduce el estrés.
• Aumentan la autoestima: al ver los resultados positivos del ejercicio físico en nuestro cuerpo y en nuestra salud, nos sentimos más seguros y orgullosos de nosotros mismos. Esto mejora nuestra autoestima y nuestra confianza.

¿Cómo hacer microentrenamientos correctamente?

Para hacer microentrenamientos correctamente, es importante seguir una serie de pautas que nos ayuden a optimizar los beneficios y a evitar lesiones. Estas pautas son:

• Planificar los microentrenamientos: es conveniente establecer una rutina que se adapte a nuestro horario y a nuestros objetivos. Podemos fijar un número de sesiones por día, una duración por sesión, un tipo de ejercicio por sesión y una intensidad por sesión. Por ejemplo, podemos hacer tres sesiones de 15 minutos cada una, una de cardio, otra de fuerza y otra de funcional, y variar la intensidad según el día de la semana.
• Calentar antes de cada sesión: es fundamental preparar el cuerpo para el ejercicio físico, sobre todo si vamos a hacerlo con alta intensidad. Para ello, debemos realizar unos minutos de actividad moderada que aumente el flujo sanguíneo y la temperatura corporal, y unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinámicos que mejoren la flexibilidad y la coordinación.
• Ejecutar los ejercicios con buena técnica: es esencial realizar los ejercicios con una postura correcta y un movimiento controlado, siguiendo las indicaciones de un profesional o de un vídeo instructivo. Esto nos permitirá aprovechar al máximo el ejercicio y evitar posibles lesiones por sobrecarga o malas posturas.
• Hidratarse durante y después de cada sesión: el ejercicio físico provoca una pérdida de líquidos y electrolitos por el sudor, lo que puede causar deshidratación, fatiga y calambres. Por eso, es importante beber agua antes, durante y después de cada sesión, para reponer lo que perdemos y mantener el equilibrio hídrico.
• Recuperarse entre sesiones: es necesario respetar los tiempos de descanso entre sesiones, tanto dentro del mismo día como entre días. Esto nos permitirá recuperar la energía, el oxígeno y los nutrientes que gastamos durante el ejercicio, así como reparar los tejidos dañados. El tiempo de descanso dependerá de la intensidad del ejercicio, pero se recomienda al menos un minuto entre ráfagas y al menos un día entre sesiones del mismo grupo muscular.

Ejemplos de microentrenamientos

A continuación, te damos algunos ejemplos de microentrenamientos que puedes hacer en casa o en cualquier lugar, solo con tu propio peso corporal o con unas mancuernas. Recuerda que puedes adaptarlos a tu nivel y a tus preferencias, modificando el número de repeticiones, el tiempo o la intensidad.

Microentrenamiento de cardio

Este microentrenamiento consiste en hacer cuatro ejercicios aeróbicos durante 30 segundos cada uno, con 10 segundos de descanso entre ellos. Repite el circuito cuatro veces para completar 15 minutos.

• Saltos al cajón: coloca un cajón o una superficie elevada frente a ti y salta sobre él con ambos pies juntos. Baja con cuidado y repite.
• Skipping: corre en el sitio levantando las rodillas lo más alto posible. Mueve los brazos al ritmo de las piernas.
• Burpees: desde la posición de pie, baja al suelo apoyando las manos y salta hacia atrás para quedar en posición de plancha. Haz una flexión y vuelve a saltar hacia adelante para quedar en cuclillas. Salta hacia arriba con los brazos extendidos y repite.
• Mountain climbers: desde la posición de plancha, lleva una rodilla hacia el pecho y luego cambia rápidamente con la otra. Mantén el ritmo y la tensión abdominal.

Microentrenamiento de fuerza

Este microentrenamiento consiste en hacer cuatro ejercicios de fuerza durante 10 repeticiones cada uno, con 10 segundos de descanso entre ellos. Repite el circuito cuatro veces para completar 15 minutos.

• Sentadillas con mancuernas: sostén una mancuerna en cada mano junto a los hombros y separa los pies al ancho de las caderas. Flexiona las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo y vuelve a subir apretando los glúteos.
• Press de pecho con mancuernas: tumbado boca arriba sobre una colchoneta o un banco, sostén una mancuerna en cada mano a la altura del pecho, con los codos flexionados a 90 grados. Extiende los brazos hacia arriba hasta juntar las mancuernas y vuelve a bajar lentamente.
• Remo con mancuernas: inclina el torso hacia adelante y apoya las manos en el suelo o en un banco. Sostén una mancuerna en cada mano y deja que cuelguen a los lados del cuerpo. Tira de las mancuernas hacia arriba, acercando los codos al cuerpo y contrayendo la espalda. Baja las mancuernas lentamente y repite.
• Curl de bíceps con mancuernas: de pie, con los pies al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia arriba. Flexiona los codos y lleva las mancuernas hacia los hombros, sin mover los brazos. Baja las mancuernas lentamente y repite.

Microentrenamiento funcional

Este microentrenamiento consiste en hacer cuatro ejercicios funcionales durante 30 segundos cada uno, con 10 segundos de descanso entre ellos. Repite el circuito cuatro veces para completar 15 minutos.

• Plancha: apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo recto y alineado. Contrae el abdomen y aguanta la posición sin dejar que se hunda la cadera ni se eleve la espalda.
• Zancadas: de pie, con los pies juntos y las manos en la cintura, da un paso adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta que la trasera casi toque el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
• Puente de glúteos: tumbado boca arriba sobre una colchoneta, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo, separados al ancho de las caderas. Eleva la cadera hasta formar una línea recta con los muslos y el torso. Baja la cadera lentamente y repite.
• Escalador cruzado: desde la posición de plancha, lleva una rodilla hacia el codo opuesto y luego cambia rápidamente con la otra. Mantén el ritmo y la tensión abdominal.

Preguntas frecuentes

¿Qué diferencia hay entre los microentrenamientos y el HIIT?

El HIIT (High Intensity Interval Training) es un tipo de entrenamiento que consiste en alternar intervalos de ejercicio de alta intensidad con intervalos de recuperación de baja intensidad o descanso. Los microentrenamientos pueden ser una forma de hacer HIIT, pero no son lo mismo. El HIIT puede durar más de 30 minutos y puede realizarse una o dos veces al día, mientras que los microentrenamientos duran menos de 30 minutos y se realizan varias veces al día.

¿Los microentrenamientos son mejores que los entrenamientos largos?

No hay una respuesta única a esta pregunta, ya que depende de muchos factores, como el nivel de condición física, los objetivos, las preferencias y la disponibilidad de cada persona. Los microentrenamientos tienen la ventaja de ser más fáciles de incorporar a la rutina diaria, de ser más motivadores y de tener beneficios similares a los entrenamientos largos en cuanto a salud cardiovascular, metabolismo, fuerza y estado de ánimo. Sin embargo, los entrenamientos largos pueden ser más adecuados para personas que buscan mejorar su resistencia, su rendimiento deportivo o su composición corporal.

¿Los microentrenamientos son seguros para todo el mundo?

Los microentrenamientos son una forma segura y efectiva de hacer ejercicio físico para la mayoría de las personas, siempre que se hagan con precaución y siguiendo las recomendaciones que hemos mencionado anteriormente. No obstante, hay algunas situaciones en las que se debe consultar con un médico antes de empezar a hacer microentrenamientos, como por ejemplo:

• Si se tiene alguna enfermedad crónica o alguna lesión.
• Si se está embarazada o se ha dado a luz recientemente.
• Si se tiene más de 65 años o se es principiante en el ejercicio físico.
• Si se tiene alguna duda o se siente algún malestar durante o después del ejercicio.

¿Cuánto tiempo debo dedicar a los microentrenamientos?

La duración ideal para un microentrenamiento es de 5 a 10 minutos. Esto es suficiente para obtener beneficios significativos y no requerirá mucho tiempo de tu día.

¿Necesito equipo especial para los microentrenamientos?

No, los microentrenamientos se pueden realizar sin equipo especial. Puedes hacer ejercicios de cuerpo completo que solo requieran el uso de tu propio peso corporal.

¿Cuántos días a la semana debo hacer microentrenamientos?

Dependiendo de tu nivel de condición física y tus objetivos, puedes hacer microentrenamientos de 3 a 5 días a la semana. Es importante escuchar a tu cuerpo y permitir tiempo suficiente para la recuperación.

Conclusión

Los microentrenamientos son una forma efectiva y conveniente de incorporar ejercicio en tu vida diaria. Ofrecen una variedad de beneficios, desde el ahorro de tiempo hasta la mejora de la fuerza y la resistencia. La clave para aprovechar al máximo los microentrenamientos es mantener la intensidad y la consistencia.

Entonces, ¿por qué no darles una oportunidad? Incluso en los días más ocupados, puedes encontrar 5-10 minutos para cuidar de tu salud y bienestar. Los microentrenamientos pueden marcar la diferencia en tu vida y ayudarte a alcanzar tus metas fitness de manera efectiva.

Así que, adelante, intégralos en tu rutina diaria y descubre cómo los breves ráfagas de ejercicio pueden transformar tu cuerpo y tu mente.

Referencia

Libros:

1. «The One-Minute Workout: Science Shows a Way to Get Fit That’s Smarter, Faster, Shorter» por Martin Gibala y Christopher Shulgan.
2. «High-Intensity Interval Training for Women: Burn More Fat in Less Time with HIIT Workouts You Can Do Anywhere» por Sean Bartram.
3. «The Tabata Workout Handbook: Achieve Maximum Fitness With Over 100 High-Intensity Interval Training Workout Plans» por Michael Volkmar.
4. «Body by Science: A Research-Based Program to Get the Results You Want in 12 Minutes a Week» por John R. Little y Doug McGuff.

Sitios Web:

1. Mayo Clinic – Exercise: El sitio web de la Clínica Mayo ofrece información confiable sobre los beneficios del ejercicio, incluyendo los microentrenamientos.
2. Harvard Health Publishing – Exercise: Harvard Health Publishing proporciona artículos y consejos respaldados por investigaciones sobre ejercicios y sus efectos en la salud.
3. American Council on Exercise (ACE): ACE es una organización líder en fitness que ofrece recursos educativos sobre entrenamiento de alta intensidad y otros temas relacionados con el ejercicio.
4. WebMD – Fitness & Exercise: WebMD es una fuente confiable de información médica y de salud. Su sección de fitness y ejercicio es valiosa para obtener datos respaldados por la ciencia.