¿Qué cuenta como ejercicio con pesas para fortalecer los huesos?

Si caminas , andas en bicicleta o nadas  regularmente, ¡bien por ti! Está tomando medidas para mantener su corazón y sus articulaciones  saludables y para cuidar su salud mental. Pero para mantener sus huesos fuertes, es posible que desee combinar algunos ejercicios con pesas .

“Para la salud de los huesos, se necesita impacto”, dijo Anna Waterbrook , MD, médica de medicina deportiva en Banner – University Medicine Orthopaedics Clinic  en Tucson, AZ. “Los ejercicios de bajo impacto, como caminar, son buenos para la salud cardiovascular y de las articulaciones, pero es probable que no ejerzan tanta presión sobre los huesos como para promover la salud ósea a fin de prevenir la osteoporosis y las fracturas”.

Aquí hay algunos ejercicios que pueden fortalecer tus huesos.

Agregar algunas de estas actividades a su rutina de ejercicios puede ayudar a mantener sus huesos fuertes:

• Correr
• Deportes de raqueta, como el tenis.
• Vóleibol
• Clases de aerobic
• Saltar la cuerda
• Gimnasia
• Saltos/pliometría
• Lagartijas
• Ciclismo de montaña en terreno accidentado
• Entrenamiento de resistencia de alta intensidad

“Desea crear un impacto rápido que sea al menos el doble de su peso corporal”, dijo el Dr. Waterbrook. “Y debe hacer que su entrenamiento sea progresivamente más difícil a medida que sus huesos y músculos se adaptan”.

Si hace mucho ejercicio con carga de peso para la parte inferior del cuerpo, como correr, es bueno agregar algo de ejercicio con carga para los brazos.

Para los adultos mayores, algunos ejercicios de alto impacto pueden ser demasiado desafiantes o inseguros. Los adultos mayores pueden querer probar deportes de raqueta o clases de aeróbicos, donde pueden comenzar con ejercicios de bajo impacto y gradualmente tratar de trabajar en un poco de impacto en la construcción de huesos. También podrían agregar ráfagas cortas de trote a sus caminatas. Bailar, caminar, subir escaleras, el peso corporal y el entrenamiento de resistencia son otras buenas opciones para las personas mayores.

Levantar pesas también es beneficioso para tus huesos

Junto con las actividades de impacto, la fuerza que aplicas a tus huesos durante el entrenamiento de resistencia también puede ayudar a mantenerlos fuertes. El Dr. Waterbrook recomienda levantar pesas dos veces por semana y concentrarse en los grupos de músculos grandes con dos o tres series. “Las pesas deben ser lo suficientemente pesadas como para fatigar tus músculos o empujarlos hasta el punto en que no puedas hacer más después de ocho repeticiones”, dijo.

Ella dijo que las mujeres a veces se preocupan por aumentar el volumen al levantar pesas, pero eso rara vez sucede: las diferencias hormonales entre mujeres y hombres hacen que sea mucho más difícil para las mujeres ganar músculo.

Y si bien es bueno comenzar a levantar pesas temprano, nunca es demasiado tarde. Un estudio, llamado Intervención de levantamiento para el entrenamiento muscular y la rehabilitación de la osteoporosis (LIFTMOR), descubrió que los ejercicios como el peso muerto, las sentadillas y las prensas por encima de la cabeza pueden mejorar la densidad ósea tanto en mujeres posmenopáusicas como en hombres de mediana edad y mayores con baja masa ósea.

No te olvides del equilibrio cuando te concentres en tus huesos

“El entrenamiento del equilibrio, aunque técnicamente no es un ejercicio con pesas, también es importante para la salud ósea”, dijo el Dr. Waterbrook. Y un buen equilibrio también puede ayudarlo a evitar caídas que podrían lesionar sus huesos. Ella recomienda caminar de talón a punta, mantener el equilibrio sobre un pie sin zapatos ni calcetines y realizar ejercicios básicos con una sola pierna.

El Dr. Waterbrook dijo que si eres nuevo en el ejercicio con pesas, no te excedas. “Un poco de incomodidad puede estar bien, pero es importante no lastimarse. Y si tiene alguna afección de salud subyacente o es nuevo en el ejercicio o las actividades con pesas, es posible que desee consultar con un profesional de la salud para asegurarse de que está comenzando y progresando de una manera segura y saludable”.

¿Qué alimentación podemos tomar para fortalecer los huesos?

Para fortalecer los huesos, se recomienda una alimentación rica en calcio, como lácteos, tofu, brócoli[5], salmón, frutos secos y legumbres. Además, es importante incluir ácido fólico y vitamina K para una salud ósea óptima.

Conclusión

Agregar actividades de impacto, levantamiento de pesas y entrenamiento de equilibrio a su rutina de ejercicios puede ayudar a mantener sus huesos fuertes y saludables a medida que envejece. Si desea hablar con un experto  sobre las mejores maneras de mejorar la salud de sus huesos, su médico de cabecera puede ayudarlo.