5 alimentos ricos en calcio que no son lácteos

Es bien sabido que la leche es una buena fuente de calcio, que es extremadamente importante para tener huesos fuertes. Pero, ¿sabías que es el mineral más abundante en el cuerpo y que cada célula lo utiliza para equilibrar los niveles de pH de la sangre? Entonces, para que el cuerpo reponga sus reservas de calcio, se recomienda una dieta variada y rica en calcio. De lo contrario, el cuerpo lo obtendrá al absorberlo de sus huesos. Esto puede causar una masa ósea baja y puede aumentar el riesgo de fracturas, fracturas de huesos, junto con la posibilidad de provocar osteopenia y osteoporosis .

¿Cuánto calcio necesito?

Si tiene entre 18 y 50 años, se recomienda que su dieta contenga aproximadamente  700 miligramos de calcio por día.

Para las personas mayores de 50 años, se recomienda que su dieta contenga un mínimo de 1,2 g (1200 mg) por día.

También es importante tener una dieta rica en vitamina D para ayudar a absorber el calcio en su cuerpo .

Alimentos ricos en calcio

Lo obvio es que la leche es la fuente más conocida con un promedio de 125 mg por cada 100 mililitros . Sin embargo, si eres intolerante a la lactosa, la leche no siempre es una opción y tu dieta puede necesitar una fuente alternativa. Así que hemos proporcionado nuestras 5 mejores fuentes alternativas de calcio para su dieta.

Almendras

Muchas nueces y semillas tienen un alto contenido de calcio, pero no son lo primero que viene a la mente. Las almendras son extremadamente ricas en calcio (que contienen más que la leche) con 246 mg por cada 100 g . También es bueno para perder peso y mantener un corazón sano.

Salmón

Este pescado es increíblemente bueno para ti (siempre y cuando no esté frito). No solo es rico en vitamina B12, que es buena para mantener un sistema nervioso saludable y la creación de glóbulos rojos, sino que también tiene una cantidad increíble de calcio y otras vitaminas que se sabe que previenen ciertos tipos de cáncer y mejoran la salud de la piel y el cabello. Obviamente, lo mejor es fresco, pero  100 g de salmón enlatado pueden proporcionar 218 mg .

Berro

Es la verdura que normalmente sirve de guarnición a muchos platos, como la bruschetta. Sin embargo, el berro puede considerarse uno de los alimentos más saludables del mundo. El berro no solo es increíblemente rico en calcio (120 mg por 100 g) , sino que también se ha sugerido como preventivo del cáncer de mama, rico en vitamina C, mejora la salud cardiovascular y reduce el riesgo de accidentes cerebrovasculares.

Avena

La avena fortificada es conocida por muchos como un alimento básico para el desayuno. No solo llena y es saludable, sino que también está repleto de vitaminas y minerales, incluido el calcio con 80 mg por cada 100 g . Agregue leche (o leche de soya) a los platos de avena, como las gachas, y lo convierte en un comienzo del día increíblemente rico en vitaminas.

Ajo

Este vegetal maloliente es una fuente de calcio bastante menos conocida. Comer 100 g de ajo en realidad te daría 181 mg  (aproximadamente un 50 % más que la leche). El uso de pequeñas cantidades en los platos es una buena manera de aumentar su consumo y hacerlo mucho más sabroso.

Otros beneficios para la salud sugeridos incluyen altos niveles de manganeso, vitamina B6, vitamina C y fibra, junto con estudios comprobados que muestran que puede reducir la presión arterial, reducir la cantidad de resfriados y mejorar los niveles de colesterol.

Pruebe los suplementos, pero no tome demasiado

Si llevas una dieta pobre, carente de calcio o quizás eres intolerante a la lactosa, tomar suplementos puede ser una buena alternativa. Es posible que el cuerpo no absorba tanto en comparación con comer alimentos frescos, pero siempre es mejor que nada.

Sin embargo, tenga en cuenta los peligros de tener demasiado calcio. Tener constantemente una dieta que tiene más de 1500 mg o más por día puede ser perjudicial y provocar dolores de estómago, diarrea y trastornos hormonales, como el hiperparatiroidismo .

Conclusión

Como nutricionista, es fundamental reconocer que el calcio es un mineral esencial que juega un papel vital en el fortalecimiento de nuestros huesos y dientes. Aunque la leche y los productos lácteos son una fuente común de calcio, es importante saber que existen muchas otras opciones alimenticias ricas en calcio que no son lácteos.

Este artículo resalta cinco alimentos no lácteos que son ricos en calcio y que se pueden incluir fácilmente en nuestra dieta. Estos alimentos incluyen sardinas, brócoli, almendras, espinacas y tofu.

Es importante destacar que la ingesta adecuada de calcio es importante a cualquier edad, pero es especialmente importante durante la adolescencia y la edad adulta temprana para ayudar a prevenir la osteoporosis más adelante en la vida.

Es importante tener en cuenta que el calcio es mejor absorbido cuando se consume junto con alimentos ricos en vitamina D, como los huevos y los pescados grasos. Además, se recomienda limitar la ingesta de alimentos y bebidas que pueden disminuir la absorción de calcio, como el té y el café.

En conclusión, existen muchas opciones alimenticias ricas en calcio que no son lácteos y que se pueden incluir fácilmente en nuestra dieta diaria. Al agregar estas opciones a nuestra alimentación, podemos garantizar que estamos recibiendo suficiente calcio para mantener huesos y dientes fuertes y saludables a lo largo de nuestra vida.