¿No está seguro de cuántos carbohidratos consumir antes, durante y después del ejercicio? Con tanto ruido en torno a las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas, es fácil confundirse en cuanto a la cantidad de carbohidratos que realmente necesita. Aquí hay un resumen de las recomendaciones actuales de carbohidratos para alimentar su cuerpo.

¡Bienvenidos a nuestro artículo sobre las recomendaciones de carbohidratos para optimizar tu rendimiento durante el ejercicio físico! En esta guía, te proporcionaremos información esencial para que puedas aprovechar al máximo tus entrenamientos y alcanzar tus metas de manera eficiente y segura. Los carbohidratos juegan un papel fundamental en el rendimiento deportivo, proporcionando la energía necesaria para llevar a cabo actividades físicas de alta intensidad. Así que, sin más preámbulos, ¡sumérgete en el mundo de los carbohidratos y cómo aprovecharlos al máximo en tu rutina de ejercicio!

¿Por qué son importantes los carbohidratos para el rendimiento?

Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida para el cerebro, el sistema nervioso y el corazón, y los músculos los utilizan para alimentar las actividades aeróbicas y anaeróbicas. Los carbohidratos ofrecen ventajas sobre las grasas como combustible, ya que proporcionan más energía por volumen de oxígeno. Por lo tanto, se considera un combustible más eficiente y es la forma más rápida para que su cuerpo produzca energía.

Cualquier glucosa que no se necesita inmediatamente para obtener energía se convierte en glucógeno, que se almacena en las células del hígado y los músculos. El hígado puede almacenar un máximo de 100 g de glucógeno y los músculos un máximo de 400 g, lo que equivale a un total de 500 g o 2000 kcal de energía en una persona promedio. Esto es relativamente pequeño en comparación con sus reservas de grasa. La mayoría de las personas tienen de 90 a 120 minutos de glucógeno que pueden usar cuando hacen ejercicio aeróbico de alta intensidad. Cuando las reservas de glucógeno se agotan, aparece la fatiga y tendrás que reducir la intensidad.

Durante el ejercicio, el glucógeno se descompone en glucosa y se entrega al músculo para obtener energía. Quemará una mezcla de grasa y carbohidratos, pero cuanto más intenso sea su entrenamiento, más dependerá su cuerpo de los carbohidratos como combustible.

¿Cuál es el papel de los carbohidratos antes del ejercicio?

Antes de comenzar tu entrenamiento, es fundamental preparar tu cuerpo con el combustible adecuado. Consumir carbohidratos antes del ejercicio asegura que tus niveles de glucosa en sangre estén óptimos, lo que evitará que te sientas fatigado rápidamente y te permitirá rendir a un nivel más alto.

¿Cuáles son las mejores fuentes de carbohidratos previas al ejercicio?

Al elegir tus fuentes de carbohidratos antes del entrenamiento, opta por opciones que sean fácilmente digeribles y que liberen energía de manera sostenida. Algunas opciones recomendadas son:

1. Frutas: Bananas, manzanas, uvas y naranjas son excelentes opciones debido a su contenido de azúcares naturales y fibra.
2. Cereales integrales: Elije cereales integrales como avena, quinoa o arroz integral para obtener carbohidratos de liberación lenta.
3. Panes integrales: Las rebanadas de pan integral o tostadas son una buena opción si los combinas con proteínas magras, como pavo o pollo.
4. Batatas o camotes: Son una fuente rica en carbohidratos complejos y nutrientes esenciales.
5. Frutos secos: Si bien no son carbohidratos, pueden complementar tu merienda pre-entrenamiento junto con frutas para obtener una combinación equilibrada.

Recomendaciones de carbohidratos

La cantidad exacta de carbohidratos que necesita consumir depende de los objetivos de su entrenamiento. Cuando desee maximizar su rendimiento, es decir, hacer un entrenamiento de alta intensidad, la ingesta diaria de carbohidratos debe coincidir con las necesidades de combustible del entrenamiento y la reposición de glucógeno. En este escenario, las siguientes recomendaciones son apropiadas:

Antes del ejercicio

Su comida previa al ejercicio debe proporcionar de 1 a 4 g de carbohidratos por kg de peso corporal , según la intensidad y la duración del ejercicio, y debe consumirse entre 1 y 4 horas antes del ejercicio.

Ejercicio < 45 minutos

Si hace ejercicio durante menos de 45 minutos, no obtendrá ninguna ventaja de rendimiento consumiendo carbohidratos adicionales.

Ejercicio 45 – 75 minutos

Cuando esté haciendo ejercicio de alta intensidad que dure entre 45 y 75 minutos, simplemente ingerir (no tragar) una bebida con carbohidratos en la boca («enjuague bucal») puede mejorar el rendimiento . Los carbohidratos estimulan los sensores orales que actúan sobre el sistema nervioso central (cerebro) para enmascarar la fatiga y reducir el esfuerzo percibido, lo que le permite mantener la intensidad del ejercicio por más tiempo.

Ejercicio > 60 minutos

Pero para el ejercicio que dura más de 60 minutos, el consumo de carbohidratos ayudará a mantener el nivel de glucosa en la sangre, retrasará la fatiga y mejorará el rendimiento. La recomendación de consenso es una ingesta de 30-60 g de hidratos de carbono/hora , dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio. Para intensidades bajas-moderadas, probablemente 30 g/hora sea suficiente.

Ejercicio > 2 ½ horas

Anteriormente, se pensaba que el cuerpo no podía absorber más de 60 g de carbohidratos por hora. Sin embargo, esto se relaciona con los carbohidratos de una sola fuente, como la glucosa. Investigaciones más recientes sugieren que es posible absorber más de esta cantidad, hasta 90 g, si proviene de   múltiples fuentes de carbohidratos transportables (p. ej., glucosa y fructosa). Una mezcla 2:1 de glucosa + fructosa tiene menos probabilidades de causar problemas intestinales que las fuentes de carbohidratos individuales.

¿Cuáles son las mejores fuentes de carbohidratos durante el ejercicio?

Durante el ejercicio, es preferible optar por fuentes de carbohidratos que sean fáciles de llevar contigo y consumir. Algunas opciones convenientes y efectivas son:

1. Geles energéticos: Son paquetes pequeños y prácticos que contienen una alta concentración de carbohidratos de rápida absorción.
2. Bebidas deportivas: Están diseñadas específicamente para proporcionar hidratación y carbohidratos durante el ejercicio.
3. Frutas secas: Pasas, orejones o dátiles son fáciles de transportar y proporcionan carbohidratos naturales.
4. Barritas energéticas: Busca aquellas que contengan carbohidratos y proteínas para una combinación óptima.

Alimentos y bebidas que aportan 30 g de hidratos de carbono

• Un plátano grande (150 g)
• 500 ml bebida deportiva isotónica (6 g carbohidratos/100 ml)
• Dos dátiles Medjool (40 g)
• 2 barritas de frutas y frutos secos de 35 g
• Una barra energética (45 g)
• Un (50 g) gel energético

Después del ejercicio

Si planea volver a entrenar dentro de las 8 horas, es importante comenzar a reponer energías lo antes posible después del ejercicio. Para promover una rápida recuperación después del ejercicio, intente consumir 1,0–1,2 g de carbohidratos/kg de peso corporal/hora durante las primeras 4 horas después del ejercicio. Los carbohidratos de índice glucémico (GI) moderado y alto promoverán una recuperación más rápida durante este período. Cuando la ingesta de carbohidratos no es la óptima para recargar energías, agregar proteínas a una comida /refrigerio mejorará el almacenamiento de glucógeno. Sin embargo, para períodos de recuperación de 24 horas o más, el tipo y el momento de la ingesta de carbohidratos son menos críticos, aunque debe elegir fuentes ricas en nutrientes siempre que sea posible.

Recuperación: Carbohidratos después del ejercicio

La fase de recuperación después del ejercicio es crítica para la reparación y el crecimiento muscular, así como para reponer los niveles de glucógeno en tus músculos. Consumir car

bohidratos después del ejercicio es esencial para optimizar esta fase de recuperación.

¿Por qué son importantes los carbohidratos después del ejercicio?

Después de una sesión de entrenamiento, tus músculos necesitan recuperarse y repararse. Los carbohidratos juegan un papel crucial en este proceso, ya que ayudan a reponer los niveles de glucógeno, que es la principal fuente de energía almacenada en tus músculos. Además, los carbohidratos estimulan la liberación de insulina, lo que ayuda a transportar los nutrientes a tus células musculares de manera más eficiente.

¿Cuál es el mejor momento para consumir carbohidratos después del ejercicio?

El periodo óptimo para consumir carbohidratos después del ejercicio es dentro de los 30 a 60 minutos posteriores a la finalización de tu entrenamiento. Durante esta ventana de tiempo, tus músculos son más receptivos a la reposición de glucógeno, lo que acelera la recuperación y reduce el riesgo de fatiga en futuras sesiones de entrenamiento.

¿Qué fuentes de carbohidratos son ideales para la recuperación después del ejercicio?

Cuando se trata de la recuperación post-entrenamiento, es preferible optar por carbohidratos que sean de rápida absorción y estén combinados con proteínas para una recuperación óptima. Algunas opciones recomendadas incluyen:

1. Bebida de recuperación: Puedes preparar una bebida que combine carbohidratos y proteínas para facilitar la recuperación.
2. Plátanos: Son una excelente fuente natural de carbohidratos y también contienen potasio, que ayuda a prevenir calambres musculares.
3. Cereal con leche: Una porción de cereal integral con leche te proporcionará carbohidratos y proteínas.
4. Batidos de proteínas: Combina un batido de proteínas con alguna fruta para obtener carbohidratos y proteínas.

¿Cuántos carbohidratos debo consumir después del ejercicio?

La cantidad de carbohidratos que necesitas después del ejercicio depende de la duración e intensidad de tu entrenamiento, así como de tus objetivos personales (como la pérdida de peso o el aumento de masa muscular). En general, se recomienda consumir entre 1 y 1.2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal dentro de la ventana de recuperación de 30 a 60 minutos.

¿Deberías ir bajo en carbohidratos?

El concepto de ‘entrenar poco pero competir alto’, así como la ‘periodización de carbohidratos’ (integrar períodos cortos de ‘entrenamiento bajo’ en el programa de entrenamiento) se ha vuelto muy popular entre los atletas de resistencia de élite. Las estrategias incluyen entrenamiento en ayunas ocasional, entrenamiento después de un ayuno nocturno y no reponer las reservas de carbohidratos después de la primera de las dos sesiones de entrenamiento del día.

El entrenamiento en un estado de agotamiento del glucógeno puede amplificar las respuestas adaptativas al ejercicio de resistencia, como la biogénesis mitocondrial, y aumentar la capacidad de los músculos para utilizar la grasa como combustible. Sin embargo, existen inconvenientes: el ejercicio se siente más difícil y da como resultado inevitablemente una reducción en la intensidad del entrenamiento. Por esta razón, es importante realizar sesiones de entrenamiento de alta intensidad con altas reservas de carbohidratos.

El entrenamiento crónico con reservas bajas de glucógeno puede afectar la capacidad de los músculos para almacenar y usar carbohidratos durante el ejercicio de alta intensidad. Otra desventaja de «entrenar bajo» repetidamente es el riesgo de enfermedad, lesión y exceso de alcance (sobreentrenamiento a corto plazo).

A pesar de aumentar la capacidad de los músculos para usar la grasa como fuente de energía , no hay evidencia clara hasta la fecha de que el consumo crónico de una dieta baja en carbohidratos o cetogénica mejore el rendimiento de resistencia.

FAQs (Preguntas frecuentes)

¿Puedo entrenar con el estómago vacío?

Entrenar con el estómago vacío puede afectar negativamente tu rendimiento y disminuir tus niveles de energía. Los carbohidratos previos al ejercicio proporcionan la energía necesaria para mantener un entrenamiento efectivo. Si no puedes comer una comida completa antes del ejercicio, opta por una merienda ligera que contenga carbohidratos y proteínas.

¿Es malo consumir carbohidratos durante la pérdida de peso?

No necesariamente. Si tu objetivo es perder peso, aún puedes consumir carbohidratos antes, durante y después del ejercicio. La clave está en elegir opciones saludables y controlar las porciones. Los carbohidratos son una fuente esencial de energía y te ayudarán a mantener tu rendimiento durante el entrenamiento.

¿Qué pasa si entreno más de 90 minutos? ¿Debo consumir más carbohidratos?

Para entrenamientos que excedan los 90 minutos, es importante aumentar la ingesta de carbohidratos durante la actividad física. Puedes incrementar la cantidad a aproximadamente 90 gramos por hora para mantener tus niveles de energía y evitar la fatiga.

Conclusión

En conclusión, los carbohidratos desempeñan un papel fundamental en el rendimiento deportivo. Preparar adecuadamente tu cuerpo con carbohidratos antes del ejercicio, mantener tus niveles de energía durante el entrenamiento con carbohidratos y proteínas, y recuperarte con carbohidratos después del ejercicio son estrategias esenciales para optimizar tu rendimiento y alcanzar tus metas fitness.

Recuerda que cada individuo es diferente, por lo que puede ser útil experimentar con diferentes fuentes y cantidades de carbohidratos para encontrar lo que mejor se adapte a tus necesidades y objetivos específicos. Escuchar a tu cuerpo y prestar atención a cómo te sientes durante y después del ejercicio es clave para determinar las recomendaciones de carbohidratos más adecuadas para ti.

Así que, ¡a abrazar el poder de los carbohidratos y a disfrutar de entrenamientos más efectivos y satisfactorios!