Entrenamiento de maratón y cómo prevenir lesiones

Un maratón está destinado a llevar a las personas al límite. Es un desafío incluso para los atletas más experimentados.

La idea general de cualquier entrenamiento es que lleves tu cuerpo al límite de lo que actualmente puede hacer frente y un poco más allá.

Cuando entrenas, estás estresando tu cuerpo, causando un traumatismo leve en tus músculos y huesos. A medida que sus músculos trabajan y sus huesos absorben el impacto de sus pies al tocar el suelo, sus tejidos se rompen un poco. Durante el tiempo entre entrenamientos, esos pequeños desgarros y el estrés óseo se reparan solos. Con el tiempo, gana fuerza y ​​resistencia, y sus huesos y músculos se vuelven más fuertes en las áreas donde estaban débiles; lo que le permite lidiar con más estrés la próxima vez que entrene, lo que le permite esforzarse un poco más a medida que avanza su entrenamiento. 

El problema surge cuando no permite que su cuerpo tenga el tiempo de recuperación adecuado para pasar por ese proceso de adaptación. Es importante mantener un estado de equilibrio entre la carga de trabajo y la recuperación, lo que puede ayudarlo a prevenir lesiones a medida que aumenta la resistencia; Estrés tras estrés tras estrés sin recuperación eventualmente equivale a lesión. Su cuerpo solo puede hacer frente a tanto estrés repetido antes de que comience a ser incapaz de manejarlo y finalmente algo ceda. Este tipo de lesiones se conocen como lesiones por uso excesivo. Estas lesiones por correr suelen afectar a huesos, músculos o tendones . Las áreas más comunes que se ven afectadas son las rodillas , las caderas y los pies y los tobillos .  

Los programas de entrenamiento más recientes han fomentado una mayor frecuencia de días de descanso y esta es su mejor arma en términos de reducir el riesgo de lesiones. Sé sensato, escucha a tu cuerpo. Si le permite descansar y recuperarse adecuadamente, tendrá un riesgo mucho menor de lesionarse que si no lo hace. Necesita cubrir las millas pero no en detrimento de su salud.

Otros aspectos que pueden afectar significativamente tu tasa de recuperación son la hidratación, el sueño y la nutrición. 

¿Qué se puede hacer para evitar lesiones?

Construir fuerza

La debilidad muscular y el desequilibrio son una de las principales causas de las lesiones por uso excesivo. Los desequilibrios ocurren cuando un grupo de músculos es demasiado débil para hacer su trabajo, lo que hace que los músculos cercanos tomen el control y ayuden. Cuanto más sucede esto, mayor se vuelve el desequilibrio. Algunas de las áreas débiles más comunes en los corredores son las caderas, los glúteos y el core. El entrenamiento de fuerza es una parte crucial del entrenamiento de resistencia. Mejora la tolerancia de los tejidos y músculos a la vez que mejora la resistencia y el rendimiento, al reducir la energía necesaria para cada zancada de carrera. Participar en un programa regular de entrenamiento de fuerza, que apunte a los músculos y el núcleo de las extremidades inferiores, ayudará significativamente a prevenir desequilibrios y lesiones.

Use zapatos cómodos y que le queden bien

Tener zapatos cómodos es vital cuando corres largas millas en ellos. Correr con calzado que no te quede bien, incómodo o demasiado viejo puede provocar lesiones, incluso si tienes una gran forma de correr y mucha experiencia. Use las diversas categorías de tipos de pies como una guía aproximada, pero la comodidad es la clave. 

Es realmente útil obtener un ajuste adecuado en una tienda especializada en atletismo, ya que a menudo tendrán cintas de correr y personal capacitado que puede guiarlo sobre los mejores entrenadores para usted. 

No espere a que le duela la rodilla o el tobillo para recordarle que es hora de ponerse zapatillas nuevas para correr; realice un seguimiento de su kilometraje de entrenamiento en una aplicación o en papel y reemplace sus zapatos para correr regularmente; después de 300 millas es la guía.

Si tiene problemas en los pies cuando entrena, puede valer la pena hablar con uno de nuestros expertos ortopédicos en los pies . No solo podrían resolver cualquier problema que tenga, sino que también podrían brindarle consejos útiles para garantizar que pueda abordar el curso con facilidad.

Mejora las cosas gradualmente

Es importante aumentar el kilometraje gradualmente. Agregar demasiado demasiado pronto puede sobrecargar tanto los músculos como los huesos. Trabaja en aumentar el tiempo y la frecuencia antes de preocuparte por la intensidad. Una buena pauta es aumentar el tiempo de funcionamiento o el kilometraje en no más del 10 % por semana, pero no sienta que tiene que aumentar el kilometraje cada semana. Escucha tu cuerpo.

Estructura tu entrenamiento usando la ‘regla difícil-fácil’, lo que significa seguir tus carreras más desafiantes con días de descanso o carreras fáciles, para que estén espaciadas a lo largo de la semana. Puedes encontrar planes de entrenamiento online que se adaptan al tipo de corredor que eres, ya seas principiante o más avanzado. Tenga en cuenta que la mayoría de los planes tienen una duración de 20 a 24 semanas con carreras programadas, entrenamiento cruzado o ejercicios de fuerza planificados durante la semana. 

Además, considera inscribirte en un medio maratón antes de ir por el completo.

Comprueba tu técnica de carrera

Nadie nos enseña a correr, simplemente ponemos un pie delante del otro y asumimos que lo estamos haciendo bien. Pero hay un interés creciente en la técnica o «forma» de carrera y la creencia de que una buena forma no solo puede mejorar el rendimiento sino también reducir el riesgo de lesiones.

Visualízate corriendo alto, con una postura erguida, en lugar de encorvar los hombros y hundirte. Trate de mantenerse relajado y fluido.

Mantenga su ritmo (cadencia) rápido y use el balanceo de sus brazos para ayudar a mantener su ritmo. Trate de no aterrizar con demasiada fuerza y ​​mantenga los pies ligeros.

Hago un ‘chequeo corporal’ mental cada pocas millas, para evaluar su técnica – “¿Tengo los hombros encorvados? ¿Mi paso se ha convertido en un shuffle? ¿Estoy aterrizando demasiado fuerte? ¿Se ha ralentizado significativamente mi ritmo? Su técnica se deteriorará a medida que se canse, por lo que los «chequeos» regulares con su cuerpo lo ayudarán a mantener la conciencia y hacer los ajustes necesarios.

Hay una serie de fisioterapeutas con los que trabaja estrechamente London Bridge Orthopaedics, que ofrecen clínicas especializadas en carrera, donde se puede evaluar su técnica. Este análisis es una evaluación del movimiento biomecánico de un corredor y descubre qué tan eficientemente se está moviendo. Se examina todo, desde dónde aterriza sobre el pie hasta la colocación de la rodilla y la postura. Se ha demostrado que la evaluación aumenta la eficiencia y disminuye la posibilidad de lesiones al corregir la mala forma. 

Este tipo de evaluación puede ser beneficiosa tanto para corredores novatos como veteranos y es apropiado para cualquier distancia. Recomendamos a cualquier persona con una lesión (antigua o nueva), que se haga un chequeo antes de embarcarse en su programa de entrenamiento. 

Mezcla tu entrenamiento

No todas las sesiones que haces en tu preparación para el maratón tienen que estar corriendo. Incluya algo de entrenamiento cruzado, como ciclismo, remo o entrenamiento en el gimnasio, especialmente si es un novato en carreras o propenso a las lesiones. 

Haz que tus sesiones de entrenamiento cruzado cuenten para que sigas logrando un alto volumen de entrenamiento sin exagerar.

Por ejemplo, podría reemplazar una carrera larga con un largo paseo en bicicleta, una carrera de recuperación con nadar o una sesión de intervalos con un entrenamiento en la máquina de pasos o elíptica. El entrenamiento cruzado no solo puede limitar el riesgo de lesiones, sino que también hace que el entrenamiento sea divertido al mantener el cuerpo estimulado y listo para mejorar.

Duerme 8 horas

Puede pensar en la recuperación como descansar (o tomarse un día libre del entrenamiento), pero su cuerpo necesita más que eso para reconstruir los músculos, remodelar los huesos y recargar sus reservas de energía mental. También requiere una buena nutrición y un sueño adecuado. Dormir es cuando tu cuerpo y tu cerebro hacen gran parte de su recuperación; debe aspirar a por lo menos siete horas de sueño por noche.

Conclusión

En resumen, el artículo «Entrenamiento de maratón y cómo prevenir lesiones» es una fuente inspiradora de información para cualquier corredor que esté buscando mejorar su rendimiento y evitar lesiones. Al proporcionar una guía completa sobre cómo entrenar para un maratón de manera efectiva y segura, el artículo puede ayudar a los corredores a alcanzar sus metas y mantenerse saludables durante todo el proceso.

Desde la identificación de los errores comunes de entrenamiento hasta la exploración de las técnicas de prevención de lesiones, el artículo ofrece información valiosa para cualquier persona que quiera correr un maratón. Además, proporciona una descripción detallada de los ejercicios de fortalecimiento, la terapia de recuperación y la nutrición adecuada que son necesarios para mantener el cuerpo en forma óptima.

En general, este artículo es una lectura inspiradora que puede motivar a los corredores a superar sus límites y alcanzar sus metas de maratón. Con la información y la orientación proporcionadas en este artículo, los corredores pueden abordar el entrenamiento y la prevención de lesiones de manera más efectiva, lo que les permite alcanzar su máximo potencial y disfrutar del proceso. En resumen, «Entrenamiento de maratón y cómo prevenir lesiones» es una guía esencial para cualquier corredor que quiera alcanzar su mejor rendimiento y mantenerse saludable en el proceso.