Entrenamiento basado en la velocidad

El entrenamiento basado en la velocidad es una forma efectiva de mejorar la velocidad y la agilidad, y es utilizado por atletas de diversas disciplinas para alcanzar su máximo rendimiento. En este artículo, exploraremos los fundamentos del entrenamiento basado en la velocidad, sus beneficios y cómo implementarlo en tu rutina de entrenamiento. También responderemos a algunas preguntas frecuentes para aclarar cualquier duda que puedas tener.

El entrenamiento basado en la velocidad es un método de entrenamiento de resistencia con el objetivo de mejorar la fuerza y ​​la potencia. Aunque en lugar de rastrear cuánto peso puede mover, rastreamos qué tan rápido se mueve el peso. 

¿Qué es el entrenamiento basado en la velocidad?

El entrenamiento basado en la velocidad es un enfoque de acondicionamiento físico que se centra en mejorar la velocidad, la aceleración y la agilidad. Se basa en principios científicos y técnicas específicas diseñadas para maximizar el rendimiento en actividades que requieren una rápida explosión de energía, como correr, saltar o cambiar de dirección.

El objetivo principal del entrenamiento basado en la velocidad es desarrollar la capacidad de generar fuerza rápida y eficientemente. Esto se logra a través de ejercicios y movimientos que trabajan los sistemas musculares y neuromusculares de manera específica, permitiendo al atleta moverse con mayor rapidez y eficacia en su deporte o actividad.

Beneficios del entrenamiento basado en la velocidad

El entrenamiento basado en la velocidad ofrece una serie de beneficios tanto para atletas como para personas que buscan mejorar su condición física general. Algunos de los beneficios más destacados son:

1. Mejora de la velocidad y la aceleración: El entrenamiento basado en la velocidad está diseñado para aumentar la velocidad máxima y la aceleración del atleta. A través de ejercicios específicos y entrenamiento de alta intensidad, se estimula el sistema neuromuscular para que funcione de manera más eficiente y genere una mayor fuerza explosiva.

2. Desarrollo de la agilidad: La agilidad es crucial en muchos deportes y actividades físicas. El entrenamiento basado en la velocidad incluye ejercicios de cambio de dirección, giros y movimientos rápidos que mejoran la capacidad del cuerpo para reaccionar y moverse ágilmente.

3. Prevención de lesiones: Un entrenamiento adecuado de velocidad puede ayudar a prevenir lesiones al fortalecer los músculos y las articulaciones, mejorar la estabilidad y la coordinación, y promover una mejor técnica de movimiento. Esto es especialmente importante en deportes que implican movimientos bruscos y cambios rápidos de dirección.

4. Aumento de la resistencia muscular: El entrenamiento basado en la velocidad no solo mejora la capacidad de generar fuerza rápida, sino que también ayuda a aumentar la resistencia muscular. A medida que los músculos se vuelven más fuertes y eficientes, pueden soportar una mayor carga de trabajo durante períodos de tiempo más prolongados.

Cómo implementar el entrenamiento basado en la velocidad

Si estás interesado en incorporar el entrenamiento basado en la velocidad en tu rutina de entrenamiento, aquí hay algunas pautas que puedes seguir:

1. Calentamiento adecuado: Antes de realizar cualquier ejercicio de velocidad, es fundamental realizar un calentamiento adecuado para preparar los músculos y las articulaciones. Esto puede incluir ejercicios de movilidad, estiramientos dinamicos y activación muscular.

2. Ejercicios de velocidad y aceleración: Incluye ejercicios específicos para desarrollar la velocidad y la aceleración. Algunos ejemplos incluyen sprints, carreras de intervalos, saltos explosivos y ejercicios de salto con una sola pierna. Es importante realizar estos ejercicios con una técnica adecuada y enfocarse en la calidad del movimiento en lugar de la cantidad.

3. Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de fuerza es una parte integral del entrenamiento basado en la velocidad. Fortalecer los músculos de las piernas y el core es fundamental para mejorar la potencia y la explosividad. Incorpora ejercicios como sentadillas, estocadas, saltos con peso y levantamiento de pesas para desarrollar la fuerza necesaria para moverte más rápido.

4. Trabajo de agilidad: No te olvides de trabajar en tu agilidad. Incorpora ejercicios que requieran cambios rápidos de dirección, giros y movimientos laterales. Puedes utilizar conos, escaleras de agilidad y ejercicios de salto para mejorar tu capacidad de respuesta y movimiento ágil.

Recuerda que el entrenamiento basado en la velocidad debe adaptarse a tus necesidades individuales y nivel de condición física. Si eres nuevo en este tipo de entrenamiento, es recomendable buscar la guía de un entrenador personal certificado para que te ayude a desarrollar un programa de entrenamiento adecuado.

¿Por qué y cuándo usarías esto?

1 . Desarrollo de poder

El entrenamiento basado en la velocidad se aplica mejor a las personas que han desarrollado algo de fuerza y ​​ahora buscan mejorar la potencia muscular para ayudarlos a saltar, brincar, acelerar, desacelerar y cambiar de dirección. Por ejemplo:

Una jugadora de netball de 29 años con una reparación de menisco que, mediante fisioterapia, ha recuperado el rango de movimiento y la función de la rodilla, ya no tiene dolor y se ha sometido a un entrenamiento de hipertrofia (aumento y crecimiento de las células musculares) para volver a desarrollar su masa muscular. Su rodilla es fuerte en las pruebas isométricas y está lista para la siguiente fase de programación con el objetivo de volver a su competencia semanal de netball, que requiere mucha aceleración y desaceleración, cambios de dirección, saltos y aterrizajes.  Sería una aplicación beneficiosa incorporar el entrenamiento basado en la velocidad para impulsar el esfuerzo, la intención y el ritmo en 1  o 2 levantamientos principales.

2 . Pruebas de fuerza submáxima

En mi experiencia, muchas personas están preocupadas por las pruebas de fuerza máxima, es decir, las pruebas hasta el fallo. En muchos casos eso es bastante justo. Los ForceDecks son una gran herramienta para poder medir la fuerza isométrica, la tasa de desarrollo de la fuerza y ​​una variedad de otras métricas sin usar métodos tradicionales de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento basado en la velocidad también ofrece una solución alternativa. Podemos evaluar a las personas dinámicamente en levantamientos específicos que pueden estar buscando mejorar, en un patrón de movimiento de múltiples articulaciones en lugar de aislar una extremidad o una articulación, lo que significa que métricas como un perfil de fuerza-velocidad y regresiones lineales utilizadas para estimar Se puede establecer 1 RM .

3 . Pérdida de velocidad de seguimiento

Después de una serie extenuante de entrenamiento de fuerza y ​​potencia, sería razonable perder algo de velocidad de la barra hacia el final de la serie. El entrenamiento basado en la velocidad optimiza los resultados del entrenamiento mediante el seguimiento de la pérdida de velocidad de la barra.

Las investigaciones nos dicen que las repeticiones realizadas después de una  pérdida del 20 % en la velocidad máxima ya no nos brindan el estímulo de fuerza y ​​potencia que buscamos y, por lo tanto, es mejor cortar la serie allí. De hecho, un estudio comparó dos grupos en el mismo programa de entrenamiento, aunque el Grupo A redujo sus series al 20 % de pérdida de velocidad mientras que el Grupo B se detuvo al 40 %. ( 1 ) Encontraron que a pesar de que el Grupo B hizo más trabajo (mucho más trabajo), el Grupo A los aplastó en varios indicadores de fuerza y ​​potencia (ver el gráfico a continuación).

Sin embargo, si el objetivo es aumentar la hipertrofia muscular, el entrenamiento para una mayor pérdida de velocidad puede ser muy efectivo. Entrenar hasta el 30  –  35 % de la pérdida de velocidad de la barra está fuertemente correlacionado con mejoras en el tamaño muscular. 

4 . Identificar la preparación para entrenar

Finalmente, uno de los mejores usos del entrenamiento basado en la velocidad es detectar cuándo una persona entra un poco fuera de lugar en una sesión, y podemos modificar su entrenamiento en consecuencia. Por ejemplo: 

Un hombre de 40 años asiste a una sesión y realiza su Trap Bar Squat ( 80 kg) a un ritmo lento de 0 . 45  m/​s a velocidad máxima. Su velocidad de barra típica es alrededor de 0 . 75  m/s. Esto inicia una conversación sobre su estado de ánimo, dolor, energía, sueño, hidratación y cualquier otro factor psicosocial que pueda estar influyendo en esta caída en el rendimiento. Su entrenamiento ahora se puede adaptar aún más para adaptarse a su condición el día de la sesión. 

Sé lo que estás pensando,​’ ¿ No pueden los representantes en reserva ( RPE ) hacer esto por nosotros?’ Sí, por supuesto que puede, pero el RPE es subjetivo y, a menudo, se informa de manera deficiente. El entrenamiento basado en la velocidad es objetivo, preciso y los números son claros y precisos. 

¿Cómo es esto prácticamente útil?

Por lo general, el entrenamiento basado en la velocidad solo ha sido posible con equipos costosos; sin embargo, un destacado entrenador de fuerza australiano se asoció con un ingeniero de software para desarrollar una aplicación iOS gratuita que puede rastrear el entrenamiento basado en la velocidad a través de la cámara del dispositivo.

En conclusión, el entrenamiento basado en la velocidad es un gran complemento de apoyo para los programas de entrenamiento de fuerza, lo que nos permite estar más enfocados y dirigir el entrenamiento para que sea más preciso y ofrezca mejores resultados. 

Si tiene objetivos relacionados con la fuerza y ​​la potencia y le gustaría probar el entrenamiento basado en la velocidad, o si desea obtener más información al respecto, comuníquese hoy completando el formulario a continuación.

Preguntas frecuentes (FAQs)

1. ¿El entrenamiento basado en la velocidad es solo para atletas profesionales?

No, el entrenamiento basado en la velocidad es beneficioso para personas de todos los niveles de condición física. Si bien los atletas profesionales pueden utilizarlo para mejorar su rendimiento en sus respectivos deportes, cualquier persona que desee mejorar su velocidad, agilidad y resistencia muscular puede beneficiarse de este tipo de entrenamiento.

2. ¿Cuánto tiempo lleva ver resultados con el entrenamiento basado en la velocidad?

La velocidad y los resultados pueden variar según cada individuo. Sin embargo, con una rutina de entrenamiento constante y progresiva, es posible notar mejoras en la velocidad y la agilidad en unas pocas semanas. La consistencia y el esfuerzo son clave para lograr resultados óptimos.

3. ¿Es necesario utilizar equipamiento especializado para el entrenamiento basado en la velocidad?

No es necesario utilizar equipamiento especializado, pero puede ser beneficioso. Conos, escaleras de agilidad, bandas de resistencia y pesas pueden agregar variedad y desafío a tus ejercicios de velocidad. Sin embargo, también puedes realizar ejercicios efectivos sin equipamiento adicional utilizando tu propio peso corporal.

Conclusión

El entrenamiento basado en la velocidad es una herramienta poderosa para mejorar la velocidad, la aceleración y la agilidad. Al enfocarse en principios científicos y técnicas específicas, este tipo de entrenamiento puede beneficiar a atletas y personas que deseen mejorar su condición física general. Al implementar una combinación de ejercicios de velocidad, entrenamiento de fuerza y trabajo de agilidad, es posible desarrollar una mayor explosividad y resistencia muscular. Recuerda adaptar el entrenamiento a tus necesidades y buscar la guía de un entrenador personal certificado si necesitas asesoramiento adicional.

En resumen, el entrenamiento basado en la velocidad es una estrategia efectiva para mejorar tu rendimiento físico. No importa si eres un atleta profesional o simplemente buscas mejorar tu velocidad y agilidad en tus actividades diarias, este tipo de entrenamiento puede ser beneficioso para ti. Recuerda ser constante, seguir una progresión adecuada y escuchar a tu cuerpo para obtener los mejores resultados. ¡Prepárate para alcanzar nuevos niveles de velocidad y agilidad!