Cómo aumentar el volumen de mi cuerpo de forma sana

Introducción

En la búsqueda de un cuerpo más musculoso y definido, es esencial abordar el proceso de aumento de volumen con precaución y enfoque. Muchos aspirantes a culturistas se sienten tentados a tomar atajos poco saludables, pero nosotros, los profesionales, sabemos que la clave para lograr el crecimiento muscular de manera sana radica en la planificación, la nutrición adecuada, el entrenamiento inteligente y el cuidado de nuestro cuerpo. En este artículo, exploraremos los fundamentos de cómo aumentar el volumen de tu cuerpo de forma sana, y te proporcionaremos consejos prácticos respaldados por la ciencia.

Si eres un culturista profesional o aficionado, seguramente te interesa saber cómo aumentar el volumen de tu cuerpo de forma sana, sin recurrir a sustancias químicas o prácticas peligrosas que puedan dañar tu salud. En este artículo, te vamos a dar algunos consejos y recomendaciones para que puedas lograr tu objetivo de forma natural y efectiva, basándonos en la evidencia científica y la experiencia de los expertos.

¿Qué es el volumen muscular y cómo se mide?

El volumen muscular es la cantidad de masa muscular que tiene una persona, es decir, el tamaño de sus músculos. El volumen muscular depende de varios factores, como la genética, el sexo, la edad, la alimentación, el entrenamiento y el descanso. El volumen muscular se puede medir de diferentes formas, como por ejemplo:

• El peso corporal: es la medida más sencilla, pero no la más precisa, ya que no diferencia entre el peso de los músculos, la grasa, los huesos y los órganos.
• El índice de masa corporal (IMC): es el cociente entre el peso y la altura al cuadrado. Se considera que un IMC normal está entre 18,5 y 24,9 kg/m2. Sin embargo, este índice tampoco distingue entre los distintos componentes del peso corporal y puede dar valores engañosos en personas con mucha masa muscular o mucha grasa.
• El porcentaje de grasa corporal: es la proporción de grasa que hay en el cuerpo respecto al peso total. Se puede estimar mediante diferentes métodos, como el pliegue cutáneo, la bioimpedancia eléctrica o la densitometría ósea. Se considera que un porcentaje de grasa saludable está entre el 10% y el 20% para los hombres y entre el 18% y el 28% para las mujeres.
• El perímetro muscular: es la medida del contorno de los músculos en diferentes partes del cuerpo, como los brazos, las piernas o el pecho. Se puede medir con una cinta métrica o un calibrador. Es una forma más directa de evaluar el volumen muscular, pero también puede variar según la hidratación, la congestión o la postura.

¿Qué beneficios tiene aumentar el volumen muscular?

Aumentar el volumen muscular tiene varios beneficios para la salud y el rendimiento físico, como por ejemplo:

• Mejora la composición corporal: al aumentar el volumen muscular se reduce el porcentaje de grasa corporal y se mejora la relación entre la masa magra y la masa grasa. Esto se traduce en una mejor apariencia física y una menor predisposición a padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes o hipertensión.
• Aumenta el metabolismo basal: al tener más masa muscular se queman más calorías en reposo, lo que facilita el mantenimiento del peso corporal y previene el efecto rebote después de una dieta hipocalórica.
• Mejora la fuerza y la resistencia: al tener más volumen muscular se incrementa la capacidad para generar tensión y mover cargas, lo que mejora el rendimiento en actividades cotidianas y deportivas. Además, al tener más fibras musculares se mejora la capacidad para soportar esfuerzos prolongados sin fatigarse.
• Protege las articulaciones y los huesos: al tener más volumen muscular se amortigua mejor el impacto sobre las articulaciones y se reduce el riesgo de lesiones. Además, al estimular el tejido óseo se previene la pérdida de densidad mineral ósea y se reduce el riesgo de osteoporosis.
• Mejora la salud mental: al tener más volumen muscular se libera endorfinas y se mejora el estado de ánimo, la autoestima y la confianza. Además, al practicar ejercicio físico se reduce el estrés y se mejora la calidad del sueño.

¿Qué factores influyen en el aumento del volumen muscular?

Para aumentar el volumen muscular de forma sana hay que tener en cuenta tres factores fundamentales: la alimentación, el entrenamiento y el descanso. Estos tres factores deben estar equilibrados y adaptados a las características individuales de cada persona.

La alimentación

La alimentación es clave para proporcionar los nutrientes necesarios para construir y reparar el tejido muscular. Para aumentar el volumen muscular se debe seguir una dieta hipercalórica, es decir, que aporte más calorías de las que se gastan. Sin embargo, no se trata de comer cualquier cosa, sino de elegir alimentos de calidad y distribuirlos adecuadamente a lo largo del día. Algunas pautas generales son:

• Aumentar el consumo de proteínas: las proteínas son los componentes básicos de los músculos y son imprescindibles para estimular la síntesis proteica y favorecer la recuperación muscular. Se recomienda consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, repartidos en unas 4 o 5 tomas. Las mejores fuentes de proteína son las de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos o los lácteos, y las de origen vegetal, como las legumbres, los frutos secos o los cereales integrales.
• Aumentar el consumo de carbohidratos: los carbohidratos son la principal fuente de energía para el organismo y son necesarios para reponer el glucógeno muscular y evitar el catabolismo proteico. Se recomienda consumir entre 4 y 6 gramos de carbohidrato por kilogramo de peso corporal al día, priorizando los de bajo índice glucémico, como la fruta, las verduras, los tubérculos o los cereales integrales.
• Aumentar el consumo de grasas: las grasas son esenciales para la salud hormonal, la absorción de vitaminas liposolubles y la producción de energía. Se recomienda consumir entre 0,8 y 1,2 gramos de grasa por kilogramo de peso corporal al día, eligiendo las de origen vegetal, como el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate, y las de origen animal, como el pescado azul o los huevos.
• Aumentar el consumo de agua: el agua es vital para el correcto funcionamiento del organismo y para mantener una buena hidratación muscular. Se recomienda beber entre 2 y 3 litros de agua al día, sobre todo antes, durante y después del entrenamiento.
• Aumentar el consumo de micronutrientes: los micronutrientes son las vitaminas y los minerales que intervienen en multitud de procesos metabólicos y que pueden influir en el rendimiento y la recuperación muscular. Se recomienda consumir al menos 5 raciones diarias de frutas y verduras variadas, así como complementar la dieta con algún suplemento multivitamínico o mineral si se detecta alguna carencia.

El entrenamiento

El entrenamiento es el estímulo que provoca la adaptación muscular y el aumento del volumen. Para lograr este efecto se debe seguir un programa de entrenamiento específico que cumpla con los siguientes principios:

• Sobrecarga progresiva: consiste en aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento para generar un estrés mayor al que el músculo está acostumbrado y obligarlo a adaptarse. La intensidad se puede aumentar modificando diferentes variables, como el peso, las repeticiones, las series, la velocidad o el descanso.
• Especificidad: consiste en adaptar el entrenamiento al objetivo que se quiere conseguir. Para aumentar el volumen muscular se debe trabajar con cargas moderadas a altas (entre el 60% y el 80% del 1RM), con un número medio a alto de repeticiones (entre 8 y 15), con un número medio a alto de series (entre 3 y 5), con una velocidad moderada a alta (entre 1 y 3 segundos por fase) y con un descanso corto a medio (entre 30 y 90 segundos).
• Periodización: consiste en planificar el entrenamiento a largo plazo para evitar estancamientos y lesiones. Para ello se deben alternar ciclos o fases con diferentes características e intensidades. Por ejemplo, se puede seguir una periodización lineal (aumentando progresivamente la carga y disminuyendo las repeticiones) o una periodización ondulada (alternando sesiones con diferentes cargas y repeticiones).
• Variación : consiste en introducir cambios en el entrenamiento para evitar la adaptación y el aburrimiento. Para ello se pueden variar los ejercicios, el orden de los ejercicios, el tipo de contracción, el rango de movimiento, el ángulo de trabajo o el método de entrenamiento. Por ejemplo, se pueden usar métodos como el drop-set, el super-set, el pre-fatiga o el post-fatiga.

El descanso

El descanso es el factor que permite la recuperación y el crecimiento muscular. Para optimizar este proceso se debe tener en cuenta lo siguiente:

• El sueño: el sueño es el momento en el que se produce la mayor parte de la síntesis proteica y la liberación de hormonas anabólicas, como la testosterona o la hormona del crecimiento. Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas diarias, preferiblemente de forma ininterrumpida y en un ambiente oscuro, silencioso y cómodo.
• La recuperación entre sesiones: la recuperación entre sesiones es el tiempo que transcurre entre un entrenamiento y otro. Se recomienda dejar al menos 48 horas de descanso entre entrenamientos del mismo grupo muscular para evitar el sobreentrenamiento y favorecer la supercompensación. Además, se puede realizar alguna actividad de baja intensidad, como caminar, nadar o estirar, para mejorar la circulación sanguínea y eliminar los productos de desecho.
• La recuperación intra-sesión: la recuperación intra-sesión es el tiempo que transcurre entre una serie y otra. Se recomienda ajustar el descanso según la intensidad del ejercicio, el objetivo del entrenamiento y el nivel de fatiga. Como norma general, se puede seguir esta tabla:

Preguntas frecuentes

A continuación, respondemos a algunas de las preguntas más frecuentes que nos hacen los culturistas que quieren aumentar el volumen de su cuerpo de forma sana.

¿Qué suplementos puedo tomar para aumentar el volumen muscular?

Los suplementos son productos que pueden ayudar a complementar la dieta y el entrenamiento, pero no son imprescindibles ni milagrosos. Algunos de los suplementos más usados y con mayor evidencia científica son:

• La creatina: es una sustancia que se encuentra de forma natural en los músculos y que participa en la producción de energía anaeróbica. La suplementación con creatina puede aumentar los niveles de fosfocreatina muscular y mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración. Además, puede favorecer la retención de agua intracelular y aumentar el volumen muscular. Se recomienda tomar entre 3 y 5 gramos al día, preferiblemente después del entrenamiento y con una fuente de carbohidrato.
• La proteína: es un macronutriente esencial para la síntesis proteica y la recuperación muscular. La suplementación con proteína puede ser útil para cubrir las necesidades diarias cuando no se puede acceder a una fuente de proteína natural o cuando se quiere optimizar la ventana anabólica. Se recomienda tomar entre 20 y 40 gramos al día, preferiblemente después del entrenamiento y con una fuente de carbohidrato.
• Los aminoácidos ramificados (BCAA): son tres aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina) que tienen un papel importante en la regulación de la síntesis proteica y la prevención del catabolismo. La suplementación con BCAA puede ser beneficiosa para mejorar la recuperación muscular, reducir la fatiga central y aumentar la masa magra. Se recomienda tomar entre 5 y 10 gramos al día, preferiblemente antes o durante el entrenamiento.
• Los óxidos nítricos (NO): son sustancias que se producen en el organismo y que tienen efectos vasodilatadores, es decir, que aumentan el diámetro de los vasos sanguíneos y mejoran el flujo sanguíneo. La suplementación con NO puede mejorar la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos, aumentar la fuerza y la resistencia, potenciar la congestión muscular y favorecer el crecimiento muscular. Se recomienda tomar entre 3 y 6 gramos al día, preferiblemente antes del entrenamiento y con el estómago vacío.

¿Qué ejercicios son los mejores para aumentar el volumen muscular?

Los ejercicios que se elijan para aumentar el volumen muscular deben cumplir con los siguientes criterios:

• Ser multiarticulares: son aquellos que implican el movimiento de varias articulaciones y la participación de varios grupos musculares. Estos ejercicios permiten trabajar con más carga, generar más tensión y estimular más fibras musculares. Algunos ejemplos son la sentadilla, el peso muerto, el press de banca o las dominadas.
• Ser básicos: son aquellos que se realizan con pesos libres o con el propio peso corporal, sin máquinas ni aparatos. Estos ejercicios permiten un mayor rango de movimiento, una mayor activación neuromuscular y una mayor adaptación funcional. Algunos ejemplos son las flexiones, las zancadas, el remo con barra o las fondos.
• Ser variados: son aquellos que se cambian periódicamente para evitar la adaptación y el aburrimiento. Estos ejercicios permiten trabajar los músculos desde diferentes ángulos, con diferentes tipos de contracción y con diferentes métodos de entrenamiento. Algunos ejemplos son las elevaciones laterales, los curls de bíceps, las extensiones de tríceps o las elevaciones de gemelos.

Algunos ejemplos de ejercicios compuestos son:

• Sentadillas
• Peso muerto
• Press de banca
• Dominadas
• Remo con barra

Debes entrenar cada grupo muscular dos o tres veces a la semana. Cada sesión de entrenamiento debe durar entre 45 y 60 minutos.

¿Qué errores debo evitar para aumentar el volumen muscular?

Algunos de los errores más comunes que se cometen al intentar aumentar el volumen muscular son:

• Comer demasiado o demasiado poco: comer demasiado puede provocar un exceso de grasa corporal que dificulte la definición muscular y perjudique la salud. Comer demasiado poco puede provocar un déficit calórico que impida el crecimiento muscular y favorezca la pérdida de masa magra. Se debe encontrar un equilibrio entre el consumo y el gasto calórico, ajustando la dieta según los resultados.
• Entrenar demasiado o demasiado poco: entrenar demasiado puede provocar un sobreentrenamiento que impida la recuperación y el crecimiento muscular, además de aumentar el riesgo de lesiones. Entrenar demasiado poco puede provocar un subentrenamiento que impida la estimulación y la adaptación muscular, además de reducir el rendimiento. Se debe seguir un programa de entrenamiento adecuado a las características individuales, respetando los principios del entrenamiento.
• Descansar demasiado o demasiado poco: descansar demasiado puede provocar una pérdida de forma física y una disminución del metabolismo basal. Descansar demasiado poco puede provocar una falta de recuperación y un aumento del estrés. Se debe dormir lo suficiente y dejar el tiempo necesario entre sesiones para optimizar el proceso anabólico.

¿Cuánto tiempo llevará ver resultados significativos en el aumento de volumen?

El tiempo que lleva ver resultados significativos en el aumento de volumen puede variar según la persona. En general, puedes esperar ver mejoras notables después de aproximadamente 8-12 semanas de un programa de entrenamiento y nutrición constante. Sin embargo, la paciencia es clave, ya que el crecimiento muscular continuará con el tiempo.

¿Es necesario tomar suplementos para aumentar el volumen de forma efectiva?

No es absolutamente necesario tomar suplementos para aumentar el volumen de manera efectiva. Una dieta equilibrada que incluya proteínas, carbohidratos y grasas saludables puede proporcionar todos los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular. Los suplementos pueden ser útiles, pero deben considerarse como un complemento y deben utilizarse con moderación y bajo la supervisión de un profesional de la salud.

¿Qué hacer si me estanco en mi progreso durante el aumento de volumen?

El estancamiento en el progreso es común en cualquier programa de entrenamiento. Si te encuentras en un punto en el que sientes que no estás progresando, considera hacer cambios en tu rutina. Aumenta la intensidad, cambia ejercicios, ajusta la nutrición o consulta con un entrenador experimentado para obtener orientación. El estancamiento es una señal de que tu cuerpo necesita un nuevo estímulo para continuar creciendo.

Conclusión

Aumentar el volumen de tu cuerpo de forma sana requiere un enfoque integral que incluye una nutrición adecuada, un entrenamiento inteligente y un cuidado adecuado de la recuperación. Evita las soluciones rápidas y los atajos que puedan poner en peligro tu salud a largo plazo. Si sigues los principios fundamentales de este artículo y eres consistente en tu enfoque, podrás lograr un aumento de volumen sano y sostenible. Recuerda que el camino hacia un cuerpo musculoso es un viaje, y la paciencia y la dedicación son tus mejores aliados.

Conviértete en el mejor version de ti mismo a través de un aumento de volumen sano y equilibrado. ¡Tu cuerpo y tu salud te lo agradecerán!

Referencia

Libros:

1. «Enciclopedia de la Musculación y el Fitness» de Arnold Schwarzenegger: Un recurso completo sobre culturismo y fitness, escrito por una leyenda del culturismo.
2. «La Dieta del Genotipo» de Peter D’Adamo: Este libro explora la relación entre la genética y la nutrición, proporcionando consejos personalizados para la dieta y el acondicionamiento físico.
3. «Nutrition for Sport and Exercise» de Marie Dunford: Un libro de referencia sobre nutrición deportiva que aborda la importancia de la alimentación en el rendimiento atlético y el aumento de volumen.
4. «Brawn» de Stuart McRobert: Un enfoque sensato y realista sobre el entrenamiento de fuerza y el aumento de volumen, con énfasis en la prevención de lesiones.

Sitios Web:

1. Bodybuilding.com: Un recurso en línea líder para información sobre entrenamiento, nutrición y suplementación para culturistas y entusiastas del fitness.
2. T-Nation.com: Ofrece artículos y consejos de entrenamiento de alta calidad, así como discusiones sobre los principios fundamentales del culturismo.
3. MuscleandFitness.com: Proporciona artículos sobre entrenamientos, planes de dieta y consejos de expertos para ayudarte a alcanzar tus objetivos de aumento de volumen de forma sana.
4. ExRx.net: Una fuente invaluable de información sobre ejercicios, técnicas de entrenamiento y anatomía, respaldada por investigaciones científicas.
5. PubMed: Un recurso para acceder a estudios científicos y revisiones sobre nutrición, entrenamiento y salud en general.
6. MyFitnessPal.com: Una herramienta útil para rastrear tu ingesta calórica y nutricional, lo que puede ayudarte a mantener un registro de tu dieta y progreso.
7. Men’s Health y Women’s Health: Ambos sitios ofrecen consejos sobre entrenamiento, nutrición y bienestar, con una perspectiva de género específica.