Alimentos que debe evitar para reducir el riesgo de cáncer

Introducción

El cáncer es una enfermedad que se caracteriza por el crecimiento descontrolado de células anormales en el organismo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el cáncer es la segunda causa de muerte a nivel mundial, y se estima que en 2020 causó unos 10 millones de fallecimientos.

Existen muchos factores que pueden influir en el desarrollo del cáncer, como la genética, el tabaquismo, la exposición a agentes tóxicos o la radiación. Sin embargo, también hay evidencia científica que demuestra que la alimentación juega un papel importante en la prevención o el aumento del riesgo de esta enfermedad.

En este artículo, vamos a explicar qué alimentos debe evitar o limitar para reducir el riesgo de cáncer, basándonos en las recomendaciones de expertos y en los resultados de estudios científicos. También le daremos algunos consejos para seguir una dieta saludable y equilibrada que le ayude a proteger su salud.

¿Por qué es importante la prevención del cáncer a través de la alimentación?

El vínculo entre la alimentación y el cáncer

El cáncer es una enfermedad devastadora que afecta a millones de personas en todo el mundo. Si bien existen factores genéticos y ambientales que influyen en su desarrollo, la dieta juega un papel crucial. Consumir ciertos alimentos puede aumentar nuestras posibilidades de desarrollar cáncer, mientras que otros pueden tener propiedades protectores.

Los alimentos procesados y su influencia en el riesgo de cáncer

Los alimentos procesados, ricos en azúcares, grasas saturadas y aditivos, son conocidos por contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas, incluyendo el cáncer. Estos productos carecen de los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita y, en cambio, proporcionan calorías vacías que pueden promover la obesidad, un factor de riesgo para varios tipos de cáncer.

El impacto del exceso de carnes rojas y procesadas

El consumo excesivo de carnes rojas y procesadas también se ha vinculado a un mayor riesgo de cáncer. Estos alimentos contienen compuestos que pueden dañar nuestras células y aumentar la probabilidad de mutaciones genéticas que llevan al cáncer colorrectal y otros tipos de tumores.

Por qué es importante limitar el alcohol y los alimentos ultraprocesados

El alcohol y los alimentos ultraprocesados contienen sustancias que pueden aumentar la probabilidad de desarrollar cáncer en diferentes partes del cuerpo. Comprender por qué es esencial limitar su consumo es fundamental para mantenernos saludables y prevenir esta enfermedad.

Carnes rojas y procesadas

Las carnes rojas son aquellas que provienen de mamíferos, como la vaca, el cerdo, el cordero o el caballo. Las carnes procesadas son aquellas que han sido sometidas a algún tipo de transformación, como el salado, el curado, el ahumado o la adición de conservantes, como las salchichas, los embutidos, el jamón o el bacon.

Según la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC), las carnes procesadas se clasifican como carcinógenas para los humanos (Grupo 1), lo que significa que hay pruebas suficientes de que causan cáncer. En concreto, se ha asociado su consumo con un mayor riesgo de cáncer colorrectal, de estómago y de páncreas.

Por otro lado, las carnes rojas se clasifican como probablemente carcinógenas para los humanos (Grupo 2A), lo que significa que hay evidencia limitada de que causan cáncer. También se ha relacionado su consumo con un mayor riesgo de cáncer colorrectal, así como de cáncer de mama, próstata y páncreas.

Los mecanismos por los cuales las carnes rojas y procesadas pueden favorecer el desarrollo del cáncer son diversos. Algunos de ellos son:

• La presencia de compuestos químicos como las nitrosaminas o los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), que se forman durante el procesamiento o la cocción a altas temperaturas de las carnes.
• La presencia de hierro hemo, que puede generar especies reactivas del oxígeno (ERO) que dañan el ADN celular.
• La alteración del microbioma intestinal, que puede provocar inflamación y disbiosis (desequilibrio en la flora bacteriana).
• El aumento del consumo de grasa saturada y colesterol, que pueden elevar los niveles de hormonas como los estrógenos o la insulina, que estimulan la proliferación celular.

Por todo ello, se recomienda limitar el consumo de carnes rojas a menos de 500 gramos por semana, y evitar o reducir al mínimo el consumo de carnes procesadas. Además, se aconseja elegir métodos de cocción suaves, como el hervido, el vapor o el microondas, y evitar las temperaturas muy altas o el contacto directo con el fuego.

Algunos ejemplos de alimentos procesados y carnes rojas que debemos evitar incluyen:

• Salchichas
• Jamón
• Bacon
• Embutidos
• Hamburguesas
• Carnes enlatadas

Alcohol

El alcohol es otra sustancia que se clasifica como carcinógena para los humanos (Grupo 1), según la IARC. Se ha demostrado que su consumo aumenta el riesgo de varios tipos de cáncer, como el de boca, faringe, laringe, esófago, hígado, colon y recto, mama y estómago.

El alcohol puede causar cáncer por diferentes mecanismos, entre los que se encuentran:

• La formación de acetaldehído, un metabolito tóxico del alcohol que puede dañar el ADN celular y alterar su reparación.
• La generación de ERO, que pueden provocar estrés oxidativo y daño celular.
• La interferencia con la absorción y el metabolismo de nutrientes esenciales, como el folato, la vitamina A, la vitamina C o la vitamina E.
• La modulación del sistema inmunitario, que puede debilitar las defensas naturales del organismo contra las células cancerosas.
• La alteración del equilibrio hormonal, que puede favorecer el crecimiento de tumores dependientes de hormonas, como el de mama o el de próstata.

Por estas razones, se recomienda evitar o limitar el consumo de alcohol lo máximo posible. Según la OMS, no existe un nivel seguro de consumo de alcohol para prevenir el cáncer. Sin embargo, si se decide consumir alcohol, se aconseja no superar los 10 gramos por día en las mujeres y los 20 gramos por día en los hombres. Un gramo de alcohol equivale a unos 10 mililitros de alcohol puro, lo que se encuentra en unos 25 mililitros de licor, 100 mililitros de vino o 250 mililitros de cerveza.

Alimentos ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados son aquellos que han sido sometidos a procesos industriales que modifican su composición y su valor nutricional. Suelen contener ingredientes artificiales, como colorantes, conservantes, potenciadores del sabor o edulcorantes. Algunos ejemplos son los refrescos, los snacks, las galletas, los cereales azucarados, las sopas instantáneas o las comidas precocinadas.

El consumo de alimentos ultraprocesados se ha asociado con un mayor riesgo de cáncer en general, y especialmente de cáncer de mama. Los posibles mecanismos implicados son:

• El alto contenido en azúcar, sal y grasa, que puede contribuir al sobrepeso y la obesidad, factores de riesgo para el cáncer.
• El bajo contenido en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, que puede disminuir la protección frente al daño celular y la inflamación.
• La presencia de aditivos químicos, como los nitritos, los sulfitos o los fosfatos, que pueden tener efectos tóxicos o carcinogénicos.
• La formación de productos de glicación avanzada (AGE), que son compuestos que se generan cuando los alimentos se someten a altas temperaturas o a procesos de fritura, horneado o tostado. Los AGE pueden inducir estrés oxidativo e inflamación.

Por lo tanto, se recomienda evitar o reducir el consumo de alimentos ultraprocesados y optar por alimentos frescos o mínimamente procesados. Estos son aquellos que han sido sometidos a procesos simples que no alteran sustancialmente su composición ni su valor nutricional. Algunos ejemplos son las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos, los huevos o la leche.

Alimentos ricos en azúcares y grasas trans

El consumo excesivo de azúcares y grasas trans también puede aumentar el riesgo de cáncer. Los azúcares añadidos se encuentran en muchos alimentos procesados, como refrescos, dulces y productos de panadería. Estos azúcares pueden contribuir al aumento de peso y a la obesidad, que son factores de riesgo para varios tipos de cáncer.Las grasas trans, por otro lado, se encuentran en alimentos como margarinas, bollería industrial y alimentos fritos. Estas grasas pueden aumentar los niveles de colesterol malo (LDL) y disminuir los niveles de colesterol bueno (HDL), lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.Algunos ejemplos de alimentos ricos en azúcares y grasas trans que debemos evitar incluyen:

• Refrescos azucarados
• Dulces y golosinas
• Galletas y pasteles
• Comida rápida
• Margarina

Alimentos con alto contenido de sal

El consumo excesivo de sal también se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer, especialmente el cáncer de estómago. La sal puede dañar la mucosa del estómago, lo que puede aumentar el riesgo de cáncer. Es importante limitar el consumo de alimentos con alto contenido de sal y optar por opciones más saludables.Algunos ejemplos de alimentos con alto contenido de sal que debemos evitar incluyen:

• Papas fritas y snacks salados
• Comidas precocinadas
• Sopas enlatadas
• Salsas y aderezos comerciales
• Embutidos y carnes curadas

Consejos para una dieta saludable

Además de evitar o limitar los alimentos mencionados anteriormente, existen otros aspectos que se deben tener en cuenta para seguir una dieta saludable que nos ayude a prevenir el cáncer. Algunos consejos son:

• Consumir al menos cinco raciones diarias de frutas y verduras variadas. Estos alimentos son ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden proteger las células del daño y la inflamación.
• Elegir cereales integrales en lugar de refinados. Los cereales integrales conservan el germen y el salvado del grano, que contienen fibra y otros nutrientes beneficiosos. Los cereales refinados pierden estos componentes durante el proceso de molienda y blanqueamiento.
• Incluir legumbres en la dieta al menos tres veces por semana. Las legumbres son una fuente excelente de proteína vegetal, fibra y otros compuestos bioactivos que pueden regular el tránsito intestinal y el metabolismo.
• Preferir las proteínas magras frente a las grasas. Las proteínas magras son aquellas que tienen un bajo contenido en grasa saturada y colesterol. Algunas fuentes son el pescado azul, el pollo sin piel, el pavo o el conejo. También se pueden consumir proteínas vegetales como la soja o el tofu.
• Los lácteos son una fuente de calcio, proteína y vitamina D, que son importantes para la salud ósea y muscular. Sin embargo, también contienen grasa saturada, colesterol y hormonas que pueden aumentar el riesgo de cáncer de mama y próstata. Por eso, se recomienda consumir lácteos desnatados o semidesnatados y no más de dos o tres raciones al día.
• Evitar el consumo de alimentos fritos, rebozados o empanados. Estos alimentos contienen grasas trans o hidrogenadas, que son perjudiciales para la salud cardiovascular y pueden favorecer la inflamación y el estrés oxidativo. Además, al freír los alimentos se pueden formar sustancias tóxicas como los AGE o los HAP.
• Reducir el consumo de sal y alimentos salados. La sal puede aumentar la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También puede dañar la mucosa gástrica y favorecer el crecimiento de la bacteria Helicobacter pylori, que está implicada en el cáncer de estómago. Se recomienda no consumir más de 5 gramos de sal al día y evitar los alimentos con alto contenido en sodio, como los embutidos, los quesos curados, las aceitunas, las salsas o los snacks.
• Limitar el consumo de azúcar y alimentos azucarados. El azúcar puede aumentar los niveles de glucosa e insulina en sangre, lo que puede estimular la proliferación celular y la inflamación. También puede contribuir al sobrepeso y la obesidad, que son factores de riesgo para el cáncer. Se recomienda no consumir más de 25 gramos de azúcar al día y evitar los alimentos con alto contenido en azúcares añadidos, como los refrescos, los zumos, los dulces o los postres.
• Beber suficiente agua y otros líquidos saludables. El agua es esencial para el funcionamiento del organismo y ayuda a eliminar las toxinas y los desechos. También puede prevenir el estreñimiento y el riesgo de cáncer de colon. Se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día y complementar con otras bebidas saludables, como infusiones, caldos o zumos naturales.

Preguntas frecuentes

¿Qué alimentos pueden ayudar a prevenir el cáncer?

No existe un alimento milagroso que pueda prevenir el cáncer por sí solo, sino que lo importante es seguir una dieta variada y equilibrada que incluya diferentes grupos de alimentos. Sin embargo, algunos alimentos que se han mostrado especialmente beneficiosos para la prevención del cáncer son:

• Los alimentos ricos en fibra, como las frutas, las verduras, los cereales integrales o las legumbres. La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y a eliminar las sustancias potencialmente cancerígenas. También puede reducir los niveles de colesterol y glucosa en sangre.
• Los alimentos ricos en antioxidantes, como las frutas y verduras de color rojo, naranja, amarillo o verde oscuro. Los antioxidantes son sustancias que protegen las células del daño causado por los radicales libres. Algunos ejemplos son la vitamina C, la vitamina E, el betacaroteno o el licopeno.
• Los alimentos ricos en fitoquímicos, como el ajo, la cebolla, el brócoli, la coliflor o el té verde. Los fitoquímicos son compuestos que tienen propiedades antiinflamatorias, antimicrobianas o moduladoras del sistema inmunitario. Algunos ejemplos son la alicina, el sulforafano o las catequinas.
• Los alimentos ricos en omega-3, como el pescado azul, las nueces o las semillas de lino. El omega-3 es un tipo de ácido graso esencial que tiene efectos antiinflamatorios y antitumorales.

¿Qué suplementos puedo tomar para prevenir el cáncer?

En general, no se recomienda tomar suplementos para prevenir el cáncer sin una indicación médica específica. La mejor forma de obtener los nutrientes necesarios para la salud es a través de una alimentación variada y equilibrada que cubra las necesidades individuales.

Los suplementos pueden tener efectos adversos o interacciones con otros medicamentos o alimentos. Además, algunos estudios han sugerido que el consumo excesivo de ciertos suplementos puede aumentar el riesgo de cáncer. Por ejemplo, se ha observado que el consumo de altas dosis de betacaroteno puede aumentar el riesgo de cáncer de pulmón en fumadores, o que el consumo de altas dosis de calcio puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata.

Por lo tanto, solo se debe tomar suplementos bajo prescripción médica y siguiendo las indicaciones de dosis y duración. Algunas situaciones en las que puede ser necesario tomar suplementos son:

• Cuando se tiene una deficiencia o una malabsorción de algún nutriente, como el hierro, el ácido fólico o la vitamina B12.
• Cuando se tiene una dieta restrictiva o inadecuada, como la vegetariana, la vegana o la celiaca.
• Cuando se tiene una enfermedad crónica o una condición especial que aumente las necesidades de algún nutriente, como el embarazo, la lactancia o la menopausia.

¿Qué hábitos de vida puedo adoptar para prevenir el cáncer?

Además de seguir una dieta saludable, existen otros hábitos de vida que pueden ayudar a prevenir el cáncer. Algunos de ellos son:

• Evitar el tabaquismo. El tabaco es la principal causa evitable de cáncer y se relaciona con al menos 15 tipos diferentes de tumores. El humo del tabaco contiene más de 7000 sustancias químicas, muchas de ellas carcinógenas. Además, el tabaquismo pasivo también puede aumentar el riesgo de cáncer en las personas no fumadoras.
• Limitar la exposición al sol. El sol es una fuente de radiación ultravioleta (UV), que puede dañar el ADN celular y provocar mutaciones que originen el cáncer de piel. Se recomienda evitar la exposición al sol entre las 10 y las 16 horas, usar protección solar adecuada y ropa que cubra la piel, y revisar periódicamente los lunares o manchas sospechosas.
• Practicar ejercicio físico regularmente. El ejercicio físico puede prevenir el cáncer por varios mecanismos, como mejorar el sistema inmunitario, regular el metabolismo hormonal, reducir el estrés oxidativo y la inflamación, y prevenir el sobrepeso y la obesidad. Se recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos semanales de actividad física intensa.
• Mantener un peso saludable. El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo para varios tipos de cáncer, como el de mama, colon, endometrio, riñón o páncreas. El exceso de grasa corporal puede alterar el equilibrio hormonal, aumentar la inflamación y estimular el crecimiento celular. Se recomienda mantener un índice de masa corporal (IMC) entre 18,5 y 24,9 kg/m2 y un perímetro abdominal inferior a 80 cm en las mujeres y a 94 cm en los hombres.
• Evitar o reducir el estrés. El estrés puede afectar negativamente a la salud física y mental, y puede favorecer el desarrollo del cáncer por varios mecanismos, como alterar el sistema inmunitario, aumentar los niveles de cortisol e insulina, o inducir hábitos poco saludables como fumar, beber alcohol o comer compulsivamente. Se recomienda practicar técnicas de relajación, como la meditación, el yoga o la respiración profunda, y buscar apoyo emocional cuando sea necesario.

Conclusión

El cáncer es una enfermedad compleja que tiene múltiples causas y factores que pueden influir en su desarrollo. La alimentación es uno de ellos, y por eso es importante seguir una dieta saludable que nos ayude a prevenir esta enfermedad.

Algunos alimentos que debemos evitar o limitar para reducir el riesgo de cáncer son las carnes rojas y procesadas, el alcohol y los alimentos ultraprocesados. Estos alimentos pueden contener sustancias químicas potencialmente cancerígenas o tener efectos negativos sobre nuestro organismo.

Por el contrario, algunos alimentos que debemos incluir en nuestra dieta son los ricos en fibra, antioxidantes, fitoquímicos y omega-3, como las frutas, las verduras, los cereales integrales, las legumbres, el pescado azul o el ajo. Estos alimentos pueden proteger nuestras células del daño y la inflamación, y regular nuestro metabolismo y nuestro sistema inmunitario.

Además de la alimentación, otros hábitos de vida que podemos adoptar para prevenir el cáncer son evitar el tabaquismo, limitar la exposición al sol, practicar ejercicio físico regularmente, mantener un peso saludable y evitar o reducir el estrés. Estos hábitos pueden mejorar nuestra salud física y mental, y reducir el impacto de los factores de riesgo para el cáncer.

En conclusión, el cáncer es una enfermedad que se puede prevenir en gran medida con un estilo de vida saludable. La alimentación es uno de los pilares fundamentales para lograrlo, y por eso debemos elegir los alimentos que nos aporten beneficios y evitar los que nos perjudiquen. Así podremos disfrutar de una vida más larga y de mejor calidad.

Referencia

Libros:

1. e«La Dieta Contra el Cáncer» de Richard Béliveau y Denis Gingras – Este libro explora la relación entre la dieta y la prevención del cáncer, proporcionando consejos prácticos sobre qué alimentos incluir y evitar.
2. «Comer para no morir» de Michael Greger – El autor analiza cómo una dieta basada en plantas puede ayudar a prevenir enfermedades, incluido el cáncer, y ofrece recomendaciones nutricionales respaldadas por la ciencia.
3. «Anticancer: A New Way of Life» de David Servan-Schreiber – Este libro aborda la prevención del cáncer a través de la alimentación y el estilo de vida, y ofrece consejos sobre qué alimentos incorporar en tu dieta diaria.
4. «The China Study» de T. Colin Campbell y Thomas M. Campbell II – Este libro presenta los resultados de un estudio a gran escala sobre la relación entre la dieta y la salud, incluyendo la prevención del cáncer.
5. «The Cancer-Fighting Kitchen» de Rebecca Katz y Mat Edelson – Ofrece recetas y consejos nutricionales diseñados específicamente para pacientes con cáncer y personas interesadas en la prevención.

Sitios web:

1. Sociedad Americana del Cáncer (American Cancer Society) – El sitio web de esta organización proporciona información actualizada y confiable sobre el cáncer, incluyendo pautas dietéticas para la prevención.
2. Instituto Nacional del Cáncer (National Cancer Institute) – Este sitio web ofrece recursos científicos sobre el cáncer, investigaciones y recomendaciones dietéticas respaldadas por la evidencia.
3. Organización Mundial de la Salud (World Health Organization) – La OMS ofrece datos y recomendaciones sobre la prevención del cáncer, incluida la relación entre la dieta y la enfermedad.
4. Harvard T.H. Chan School of Public Health – Nutrition Source – Esta fuente proporciona información basada en investigaciones de la Universidad de Harvard sobre nutrición y salud, incluyendo consejos sobre alimentos y cáncer.
5. Cancer.gov – Eating Hints – Un recurso del Instituto Nacional del Cáncer de los Estados Unidos que ofrece consejos prácticos sobre la alimentación durante y después del tratamiento del cáncer, que también son útiles para la prevención.