El sueño es una droga legal para mejorar el rendimiento

“Si el sueño fuera una pastilla, todos los médicos la recetarían”.

Una madre preocupada

Vea por qué nuestros fisioterapeutas aconsejan dormir como parte de sus programas de rehabilitación.

Introducción

La normalización de las horas extendidas de trabajo y el bombardeo de las redes sociales que muestran a las personas aparentemente logrando esta hazaña sin esfuerzo aumenta aún más la tensión que nos imponemos a nosotros mismos para lograrlo. Pero ¿y el sueño? ¿Cuánta prioridad le damos a obtener una buena noche de sueño de forma regular? ¿Cuál es la función del sueño? ¿Y cuál es el resultado de no tener suficiente? 

El profesor Matthew Walker, neurocientífico y uno de los principales expertos en sueño del mundo, explica la importancia del sueño en muchos medios, incluidos un podcast, un libro y artículos de investigación relacionados en los que analiza la ciencia del sueño, su función y la multitud de efectos perjudiciales causados ​​por privación del sueño (considerada como menos de 7  horas por noche). Este conocimiento ha llevado a muchos de nuestros médicos a discutir el sueño regularmente con los pacientes, muchos de los cuales encajan en el tipo de trabajo duro, juego duro y ejercicio duro que vemos tan a menudo en la sociedad actual. 

Las investigaciones de los últimos años han establecido que lejos de ser un» estado de reposo» en el que nuestros cuerpos y mentes pasan al modo de espera, se llevan a cabo una gran cantidad de procesos metabólicos mientras dormimos. Además, los efectos del sueño insuficiente pueden ser perjudiciales y, a veces, incluso catastróficos. 

La recomendación es que los adultos deben dormir 8  horas por noche. Durante el sueño, pasamos por el sueño REM (movimiento ocular rápido), asociado con la fase de sueño del sueño, y el sueño no REM, que consta de 4  etapas y es la fase en la que tienen lugar muchos de nuestros procesos fisiológicos de restauración. Los estudios muestran que casi el 50 % de la población sufre falta de sueño, y más del 30 % sobrevive con 6  horas de sueño o menos por noche.

Los humanos son la única especie que se priva deliberadamente del sueño sin una buena razón. En el resto del reino animal, el único momento en que un animal elegiría hacer esto es en un estado de inanición. Las personas sometidas a menos de 7  horas de sueño muestran una disminución medible en la función cognitiva y física. Y, de manera preocupante, parece que esta privación afecta a casi todas las facetas de nuestro ser. 

Desempeño físico

Se ha descubierto que los hombres que duermen solo de 5  a  6  horas por noche tienen los niveles de testosterona de un hombre 10  años mayor que ellos.  Se ha demostrado que dormir menos de 6 horas reduce el tiempo hasta el agotamiento y el rendimiento físico máximo en un 30 % al evaluar la velocidad de carrera, la altura del salto vertical y la fuerza muscular. Se muestra que la función pulmonar se ve afectada y se ha observado un aumento en la presencia de ácido láctico.

Los estudios de laboratorio también han demostrado fallas en los músculos de la estabilidad en participantes que intentan ejercicios de equilibrio en una superficie inestable cuando no han dormido bien y, ciertamente, los datos indican un  riesgo de lesiones un 60 % mayor en los atletas que duermen solo 5  horas, en comparación con los que duermen 9  horas.

Se ha demostrado que los atletas que duermen las 8  horas recomendadas rinden entre un 20  % y  un 30 % mejor por la mañana después de una sesión de entrenamiento (en comparación con la sesión vespertina) después de un período de 8  horas de sueño, con una mejora observada en la automaticidad del rendimiento.

Un estudio fascinante en ratas mapeó la actividad cerebral mientras aprendían a negociar su camino a través de un laberinto. Durante el sueño, esta actividad se registró a una velocidad 20 veces mayor que la de las ratas.» ensayaron» en movimiento súper rápido lo que habían estado practicando en sus horas de vigilia. 

Un buen descanso nocturno puede marcar la diferencia en el rendimiento físico de un atleta. Durante el sueño, los músculos se recuperan y se fortalecen, lo que permite un mayor rendimiento en el campo de juego. Estudios han demostrado que la falta de sueño puede disminuir la velocidad, la fuerza y la resistencia de los deportistas.

Cuando dormimos lo suficiente, también mejoramos nuestra coordinación motora y equilibrio, lo que es esencial para deportes que requieren movimientos precisos y rápidos. Además, el sueño adecuado contribuye a la recuperación de lesiones, ya que promueve la curación y regeneración de los tejidos dañados.

Optimizando tus hábitos de sueño para mejorar el rendimiento

Ahora que comprendes la importancia del sueño para el rendimiento deportivo, es hora de optimizar tus hábitos de sueño. Aquí hay algunos consejos prácticos que puedes seguir:

1. Establece una rutina de sueño: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a regular tu reloj interno y mejorar la calidad de tu sueño.

2. Crea un ambiente propicio para dormir: Asegúrate de que tu habitación sea tranquila, oscura y fresca. Usa cortinas opacas, tapones para los oídos o una máscara para dormir si es necesario. Además, asegúrate de tener un colchón y almohadas cómodos que se adapten a tus necesidades.

3. Evita la estimulación antes de acostarte: Evita el uso de dispositivos electrónicos como teléfonos móviles o tabletas antes de acostarte, ya que la luz azul emitida por estas pantallas puede interferir con la calidad del sueño. En su lugar, dedica tiempo a actividades relajantes como leer un libro o practicar técnicas de relajación.

4. Cuida tu alimentación y ejercicio: Evita las comidas pesadas y la cafeína antes de acostarte, ya que pueden dificultar conciliar el sueño. Además, mantenerse activo físicamente durante el día puede ayudarte a tener un sueño más reparador por la noche.

Salud mental

Los escáneres cerebrales de participantes privados de sueño han mostrado un  aumento del 60 % en la actividad de la amígdala, que es el área del cerebro responsable de desencadenar emociones negativas. Con el tiempo, esto puede aumentar el riesgo de trastornos de ansiedad y depresión, así como el aislamiento social y la soledad. Se sabe que la soledad en los adultos aumenta las tasas de mortalidad hasta en un  45 %. 

El sueño no solo beneficia el rendimiento físico, sino que también tiene un impacto significativo en el rendimiento mental de los deportistas. Durante el sueño REM (movimiento rápido de los ojos), nuestro cerebro procesa y consolida la información aprendida durante el día. Esto es esencial para la memoria y el aprendizaje.

Además, el sueño adecuado mejora la atención, la concentración y la toma de decisiones. Cuando estamos privados de sueño, es más probable que experimentemos lapsos de atención y tiempos de reacción más lentos, lo que puede ser perjudicial en deportes que requieren un enfoque y una rapidez mental constantes.

Salud cardiovascular

La falta de sueño tiene un efecto significativo en la salud del corazón. Los estudios han demostrado que el sueño adecuado ayuda a regular las hormonas del estrés y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los adultos que duermen menos de 6  horas por noche tienen un  200 % más de posibilidades de sufrir un infarto o un derrame cerebral. Esto se debe en gran parte a los efectos de la privación del sueño sobre la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Los datos de los países que observan el horario de verano muestran una reducción de los infartos en un 21 % en las fechas en las que se gana una hora más de sueño. Se ve un impactante aumento del 24 % de infartos en las fechas en las que se pierde una hora. 

Obesidad y  Diabetes

El sueño ayuda a regular dos hormonas, la leptina (que desencadena una sensación de saciedad) y la grelina (que desencadena el hambre). Las investigaciones han demostrado que las personas que duermen durante 5  horas o menos experimentan una supresión de la leptina y un aumento de la grelina y, como resultado, consumirán entre 200  y  300 calorías adicionales al día. Además, es más probable que tengan antojos de alimentos ricos en carbohidratos pesados ​​y azúcares simples, como una forma deImpulso de energía de » solución rápida».

Además, el 70 % del peso que pierden las personas que intentan hacer dieta mientras no duermen bien provendrá de la masa muscular magra en lugar de la grasa, ya que el cuerpo retiene estas células grasas como fuente de energía vital. Además, parece haber un efecto negativo en la capacidad del cuerpo para responder a la insulina, lo que lleva a un mayor riesgo de volverse hiperglucémico y eventualmente diabético. 

Salud cerebral

El proceso de soñar es uno que básicamente nos pone a cada uno de nosotros en un estado temporal de psicosis cada noche. Soñamos (alucinamos), creemos en cosas que en realidad no están sucediendo (nos volvemos delirantes), no somos conscientes del tiempo o el lugar (nos desorientamos) y luego, al despertar, olvidamos la mayoría de nuestros sueños (sufrimos amnesia).

Las fases reparadoras del sueño tienen un efecto desintoxicante sobre muchos subproductos metabólicos, uno de los cuales es la beta amiloide. Se ha encontrado un fuerte vínculo entre esta toxina y la aparición de la enfermedad de Alzheimer. Curiosamente, tanto Margaret Thatcher como Ronald Reagan, quienes se jactaban de dormir solo de 4  a  5  horas por noche, sufrieron esta devastadora enfermedad.

La privación del sueño, especialmente de forma crónica, crea una caída en picada en la capacidad del cerebro para funcionar a niveles óptimos. Los estudios han demostrado que después de estar despierto durante 20  horas, la función cognitiva y física están al mismo nivel que alguien que está legalmente borracho. Una estadística aterradora es que más personas mueren a causa de conductores somnolientos que por conductores bajo la influencia del alcohol y las drogas combinadas. 

Cáncer

Investigaciones recientes han demostrado que las personas sometidas a una sola noche de 4  horas de sueño tienen una reducción en sus niveles de antioxidantes (componentes que combaten el cáncer en las células) del 70 %. Se ha descubierto que el cáncer de intestino, de próstata y de mama tiene un fuerte vínculo con la privación del sueño, lo que recientemente dio como resultado que la Organización Mundial de la Salud (OMS) clasificara cualquier turno de trabajo nocturno como un posible carcinógeno.

Un estudio privó de sueño a los participantes al permitirles solo 6  horas de sueño por noche durante una semana. El perfil de ADN demostró el trastorno de 711 genes, algunos se volvieron más expresivos y otros se suprimieron. Los genes que se volvieron más expresivos fueron responsables de la promoción de tumores, la inflamación y el estrés. Aquellos que se suprimieron tuvieron un papel en la función del sistema inmunológico. 

Resolución de problemas y  aprendizaje

El viejo dicho de» dormir sobre un problema» tiene bases sólidas basadas en evidencia. Dimitri Mendeleyev, quien creó la tabla periódica que todavía usamos hoy, estaba luchando para encontrar una forma lógica y sistemática de mostrar todos los elementos conocidos. Agotado, se quedó dormido y al despertar tenía la solución. La evidencia muestra que durante el sueño, nuestros cerebros chocan nuestros catálogos de viejos recuerdos y experiencias con problemas actuales y nuestra capacidad de resolución de problemas mejora. También se sabía que Thomas Edison tomaba siestas regulares durante el día para mejorar su pensamiento creativo.

Un estudio sobre participantes que intentaron aprender una lista de palabras a primera hora de la mañana, con una prueba ocho horas más tarde, o por la noche con una prueba a primera hora de la mañana después de ocho horas de sueño, mostró una mejora significativa en la capacidad de recordar palabras. en los que habían dormido antes de la prueba. Se cree que mientras duerme, el cerebro compartimenta el aprendizaje y la información del día, mejorando la retención de información y mejorando la capacidad de aprendizaje. 

Estilos de vida modernos

La vida moderna está plagada de factores que son perjudiciales para nuestra higiene del sueño. Uno de los cambios más dañinos es la aparición de la iluminación artificial en nuestros hogares y el tiempo de pantalla excesivo al que nos exponemos por el uso de computadoras, televisores y teléfonos. Se sabe que estas fuentes de luz artificial inhiben nuestra producción de una hormona llamada melatonina, que normalmente aumentaría a medida que disminuye la luz natural, ayudándonos a conciliar un sueño normal y saludable. Un estudio reciente mostró que 1  hora de lectura del iPad antes de acostarse retrasa el pico de melatonina en 3  horas y reduce el sueño REM en un 50 % en comparación con los participantes que leen un libro durante 1  hora antes de acostarse. 

También se sabe que la cafeína, que se encuentra en el té, el café y las bebidas gaseosas, tiene un efecto perjudicial sobre el sueño. A lo largo del día, la adenosina se acumula en nuestro cerebro y hace que nos sintamos cansados. La cafeína bloquea efectivamente estos receptores, lo que nos hace sentir más alerta. También sabemos que la vida media de la cafeína es de alrededor de 5  horas, lo que significa que si toma una taza de café a las 5 p. m., el 50 % de la cafeína seguirá estando en su sistema a las 10 p. m. Incluso una vez que se logra el sueño, la cafeína inhibe la capacidad del cerebro para caer en un sueño profundo y reparador, lo que significa que las personas a menudo se despiertan sintiéndose cansadas. El ciclo de dependencia de la cafeína a menudo nace de esto. También se sabe que el alcohol inhibe el REMdormir y, por lo tanto, afecta nuestra capacidad para aprender nueva información, almacenar recuerdos y procesar nuestras respuestas emocionales a nuestras experiencias de manera efectiva. 

Los viajes regulares a través de diferentes zonas horarias también causan estragos en nuestros ritmos circadianos. Para las personas que deben viajar con frecuencia por trabajo, se ha demostrado que los suplementos de melatonina ayudan a una adaptación más suave a una nueva zona horaria. Los estudios sobre personas que duermen en un entorno desconocido también han demostrado que no entran en las etapas 3  y 4  de sus ciclos de sueño profundo. Se cree que se trata de un sistema de detección de amenazas, pero puede ser otra razón por la que los viajeros frecuentes corren más riesgo de privarse del sueño. 

¿Qué acciones podemos tomar para mejorar nuestro sueño?

Lamentablemente, parece que no podemos compensar la falta de sueño, o un sueño de buena calidad, mediante el sueño profiláctico o, de hecho,» poniéndose al día» después. El término El » jet-lag social» se ha acuñado para describir el fenómeno demasiado familiar de luchar para lograr un equilibrio entre el trabajo y la vida durante los días de semana, despertarse a las 6 a. m. todas las mañanas y luego dormir hasta las 10 a. m. los fines de semana. 

Sin embargo, hay pasos que puede tomar para optimizar el sueño que obtiene. 

• La regularidad es clave. Los expertos aconsejan acostarse y levantarse a la misma hora todos los días de la semana y los fines de semana 
• Apague la mitad de las luces de su casa por la noche y evite la exposición a la pantalla durante 1  hora antes de acostarse 
• No te vayas a la cama demasiado lleno o con hambre. Además, evitar los alimentos ricos en carbohidratos pesados ​​y azúcares puede prevenir el sueño fragmentado 
• Mantén tu entorno de sueño fresco. La temperatura del cerebro necesita bajar de 2  a  3 grados Fahrenheit para provocar el sueño. Un baño o una ducha caliente antes de acostarse desvía el flujo de sangre a las extremidades para ayudar a bajar la temperatura central. 
• Evite la cafeína después del mediodía y las copas nocturnas alcohólicas. 
• Evite las pastillas para dormir. Los estudios muestran que la sedación inducida por estos inhibe los procesos metabólicos normales del sueño y cada vez hay más pruebas de que pueden provocar graves perjuicios para la salud. 
• Las aplicaciones de meditación y ayuda para dormir son abundantes y pueden ser útiles para aquellos que luchan por despejar sus mentes en preparación para dormir. 

Para concluir, los beneficios del sueño son aparentemente infinitos. Priorizar el sueño y la rutina solo lo ayudará a sentirse más presente y rendir a un nivel superior, independientemente de su estilo de vida, estado físico u objetivos deportivos. 

Preguntas frecuentes (FAQs)

1. ¿Cuántas horas de sueño necesito como deportista?

Como regla general, se recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas por noche. Sin embargo, los deportistas pueden necesitar más tiempo de sueño debido a las demandas físicas y mentales de su entrenamiento. Es importante escuchar a tu cuerpo y asegurarte de obtener suficiente descanso para una óptima recuperación y rendimiento.

2. ¿Qué puedo hacer si tengo problemas para conciliar el sueño?

Si tienes dificultades para conciliar el sueño, puedes probar técnicas de relajación como la respiración profunda o la meditación. También es útil establecer una rutina relajante antes de acostarte, como tomar un baño caliente o leer un libro. Si los problemas persisten, es recomendable consultar a un profesional de la salud.

3. ¿El sueño irregular afecta mi rendimiento deportivo?

Sí, el sueño irregular puede afectar negativamente tu rendimiento deportivo. La falta de sueño adecuado puede provocar fatiga, disminución de la concentración y tiempos de reacción más lentos. Intenta mantener una rutina de sueño regular para optimizar tu rendimiento.

Conclusión

El sueño es una droga legal para mejorar el rendimiento deportivo. No subestimes el poder del descanso adecuado en tu vida deportiva. Optimizar tus hábitos de sueño puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento físico y mental. Recuerda establecer una rutina de sueño, crear un ambiente propicio para dormir, evitar la estimulación antes de acostarte y cuidar tu alimentación y ejercicio. Escucha a tu cuerpo y asegúrate de obtener el descanso que necesitas para alcanzar tu máximo potencial. ¡Duerme bien y alcanza tus metas deportivas!