Fundamentos de la pérdida de peso

Para nadie es un secreto que la pérdida de peso se siente como un aspecto increíblemente abrumador y complicado de la forma física.

Hay tanta información sobre el tema que separar todo y entender lo que debe hacer es imposible para muchos.

Con ese fin, he elaborado esta publicación de blog que contiene los fundamentos de la pérdida de peso. En pocas palabras, si desea perder grasa y mejorar su salud, leer esta publicación debería ser su primer paso.

El déficit de calorías

No faltan dietas, limpiezas, pastillas para quemar grasa y otras modas pasajeras. Dondequiera que mire, parece haber otra forma más nueva y más ‘superior’ de derretir grasa.

Pero aquí está la verdad:

La única manera de lograr que su cuerpo queme sus reservas de grasa es colocarse en un déficit calórico . O, en términos más simples, comer menos calorías de las que quema cada día. A lo largo de semanas y meses, el déficit neto en el consumo de energía conduce a la pérdida de peso.

Todo esto se remonta a la primera ley de la termodinámica:

La energía no puede crearse ni destruirse, solo puede transformarse de una forma a otra.

Para perder peso y adelgazar, debe obligar a su cuerpo a utilizar la grasa como combustible. Y la única forma sostenible (y confiable) de hacerlo es dándole menos energía para trabajar a través de los alimentos.

En términos generales, un déficit de alrededor del 10 al 25 por ciento funciona mejor para la mayoría de las personas. Por lo tanto, si una calculadora de pérdida de peso coloca su nivel de mantenimiento en 2500 calorías, debe intentar consumir de 1875 a 2250 calorías por día como comienzo.

Déficits más grandes pueden ser efectivos al inicio de programas para individuos obesos y con sobrepeso. Cuanto más delgado te vuelvas y más cerca estés de tu peso corporal óptimo, menor será el déficit calórico para perder peso. 

Ingesta adecuada de proteínas

Además del déficit calórico, también es esencial consumir muchas proteínas, ya que el macronutriente juega un papel crucial para ayudarlo a retener el tejido muscular mientras pierde grasa. Además, la proteína es muy saciante, lo cual es una gran ventaja cuando se comen menos calorías.

Ahora, retener su músculo es vital por un par de razones:

Primero, te ayuda a lograr una mejor apariencia una vez que hayas terminado con la pérdida de peso, ya que proporciona contorno a tu cuerpo. A medida que pierde grasa, su cuerpo comienza a parecerse al de un modelo de fitness o un atleta.

En segundo lugar, tener más músculo en su marco significa que tendrá una tasa metabólica más alta. El músculo es un tejido metabólicamente costoso, lo que significa que su cuerpo gasta calorías para mantenerlo. 

Como regla general, debes intentar consumir entre 1,5 y 2,7 ​​gramos de proteína por kilo de peso corporal. Si actualmente pesa 81 kg, puede comenzar con un objetivo de 121 a 218 gramos de proteína por día.

Lo que es importante tener en cuenta aquí es que la ingesta de proteínas aumenta con la severidad de la restricción calórica y la delgadez.

Cuanto mayor sea el porcentaje de grasa corporal, menor será la ingesta de proteínas en comparación con el peso corporal total.

Buenas fuentes de proteínas incluyen mariscos, legumbres, carnes magras, nueces, semillas, yogur griego bajo en grasa, huevos y proteínas en polvo.

Ate todo con una frecuencia de comidas que funcione para usted

A pesar de lo que mucha gente afirma, la frecuencia de las comidas no es tan crucial para perder peso como parece. Ya sea que coma dos o seis comidas, perderá peso de manera efectiva siempre que mantenga un  déficit calórico .

Entonces, en lugar de abrumarte y preocuparte por cuál es la mejor frecuencia de comidas, haz lo que funcione para ti.

Algunas personas prefieren seis comidas pequeñas. Otros practican el ayuno intermitente y comen dos veces cada 24 horas. Y algunos se apegan a las clásicas tres comidas completas al día. Elija una frecuencia que funcione bien para usted, su horario y sus preferencias: ese es el único camino sostenible hacia resultados duraderos.

Ejercicio regular

Más del 70 % de las personas que perdieron peso y lo mantuvieron participaron en programas regulares de ejercicios.

Incluso realizar 30 minutos por sesión, tres días a la semana de ejercicio físico riguroso puede producir grandes beneficios en comparación con ser sedentario.

La “quema de calorías” no debe ser el foco principal de tus sesiones de entrenamiento, ya que, a gran escala, la mayor parte de tu gasto de energía y pérdida de peso ocurre fuera del gimnasio.

El objetivo de su entrenamiento debe ser aumentar su masa corporal magra y mejorar su salud. Idealmente, deberías estar entrenando con pesas y haciendo algo de ejercicio cardiovascular también.

El entrenamiento de resistencia aumenta significativamente la LBM (masa corporal magra), posiblemente atenuando la reducción en la tasa metabólica durante la dieta, pero también ayudando a restaurar la tasa metabólica después de la dieta y limitando la recuperación de grasa corporal.

El ejercicio también aumenta la sensibilidad a las hormonas de la saciedad y aumenta la renovación de las células grasas.

Si odias ir al gimnasio, trata de encontrar algún tipo de ejercicio que te guste, ya sea ciclismo, jogging, baile, crossfit, boxeo, fútbol, ​​natación, etc. Lo importante es hacer algo que disfrutes para que trabajar duro en ello y realizarlo con regularidad.

No se equivoque, si quiere perder peso y no recuperarlo, eso no sucederá por accidente. Tendrás que ser consciente y convertirlo en una prioridad todos los días.

Conclusión

En resumen, la pérdida de peso es un proceso complejo que requiere un enfoque multifacético para ser exitoso. Como entrenador profesional, he visto de primera mano cómo un enfoque bien equilibrado puede ayudar a las personas a alcanzar y mantener un peso saludable. Para lograr una pérdida de peso sostenible, es importante enfocarse en una dieta saludable y equilibrada, ejercicio regular, y una buena higiene del sueño. Es necesario ser realista sobre los objetivos de pérdida de peso y establecer metas alcanzables a largo plazo. Además, es importante abordar los factores subyacentes, como el estrés y los desequilibrios hormonales, que pueden contribuir al aumento de peso. Al trabajar con un entrenador profesional, puedes obtener una guía personalizada y apoyo para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso de manera efectiva y segura. Recuerda que la pérdida de peso no es solo una cuestión de apariencia física, sino también una cuestión de salud y bienestar general. Al mantener un enfoque equilibrado y sostenible para la pérdida de peso, puedes mejorar significativamente tu calidad de vida y prevenir futuros problemas de salud relacionados con el peso.