13 increíbles alimentos ricos en proteínas que no son pollo

El pollo es la piedra angular de muchos planes de alimentación nutritivos, y es muy probable que haya confiado en él para llenar sus cajas Tupperware cuando está en movimiento. Agregue un poco de arroz integral y verduras, y obtendrá una combinación simple y nutritiva que le servirá bien.

Aunque es conocido por ser una fuente fantástica de proteínas, hay muchos otros alimentos que también te ayudarán en tus esfuerzos de desarrollo muscular. Si te sientes un poco cansado de la rutina del pollo y el arroz, o si estás buscando algo nuevo, no temas.

Es hora de cambiar tu preparación de alimentos y experimentar con estos:

13 alimentos alternativos ricos en proteínas

1) Yogur griego – Sabe muy bien con fruta

El yogur griego no se debe agregar a los yogures estándar que se ven en el supermercado: el yogur griego contiene el doble de proteína y se elabora colando el suero líquido del yogur normal, lo que le deja una proteína limpia y sabrosa.

Por cada 6 oz. por porción obtendrá 15 gramos de proteína  , perfecto para ayudarlo a reconstruir después de los entrenamientos más agotadores.

Lo bueno del yogur griego es su versatilidad. Puede tomarlo con frutas, en una ensalada o incluso usarlo en un  plato de pasta  para obtener una excelente combinación de carbohidratos y proteínas.

Un consejo: fíjate en el contenido de azúcar y evita las versiones enteras. Vigilar el contenido nutricional será una segunda naturaleza en poco tiempo, y convertirlo en un hábito lo beneficiará a largo plazo.

2) Comer queso cottage antes de dormir

Si bien puede no parecer la fuente de proteínas más deliciosa, el requesón tiene beneficios que lo distinguen del resto.

Bajo en azúcar, carbohidratos y grasas, el requesón es una fuente de proteína subestimada que realmente cuida el crecimiento muscular.

Es particularmente rico en caseína, lo que le brinda un suministro constante de proteínas de digestión lenta; esta es la razón por la cual el requesón es un refrigerio tan brillante para la hora de acostarse. Asegura que sus músculos no se utilicen como fuente de energía mientras duerme (para que sepa que una buena noche de sueño realmente puede equivaler a ganancias masivas).

3) Huevos: la potencia de proteínas

La gente conocía los huevos mucho antes de que Rocky Balboa rompiera cuatro de ellos en un vaso de una pinta: son una fuente inagotable de proteínas que han resistido la prueba del tiempo. Económico, fácil de preparar (¿revuelto, escalfado o hervido?) y repleto de nutrientes,  realmente no te equivocarás .

Los estudios realizados por la Universidad de St. Louis  han demostrado que los huevos pueden hacer que te sientas más lleno durante más tiempo. Un huevo duro contiene 6,29 gramos de proteína: proporciona a los hombres el 11 % de su ingesta diaria de proteínas, mientras que a las mujeres se les proporciona el 14 %.

Mejoran drásticamente la absorción de carotenoides,  según una investigación de la Universidad Estatal de Oregón . Los carotenoides son el pigmento vegetal responsable de esos vegetales de colores brillantes en su plato (principalmente rojos, naranjas y amarillos). También poseen excelentes propiedades antioxidantes.

4) Bistec

El bistec bien puede ser la primera alternativa al pollo a la que saltes, y por una buena razón. El bistec se ha mantenido como un alimento básico para los asistentes al gimnasio desde hace algún tiempo, y parece poco probable que esto cambie. Si bien a menudo se considera una «carne de lujo», esta sabrosa fuente de proteínas viene repleta de beneficios para la salud.

3 oz. Una porción de carne roja le brinda alrededor de la mitad de la proteína que necesita un adulto promedio y contiene un aminoácido llamado beta-alanina, que estimula la función muscular.

Estudios cruciales de la Universidad de Cambridge  han demostrado que las proteínas (¡y no el azúcar, como se pensaba anteriormente!) activan las células responsables de mantenernos despiertos durante el día y quemar calorías.

Mientras tanto,  una investigación de la Universidad de Texas A&M  afirma que la pechuga de res contiene altos niveles de ácido oleico (omega-9), que es un gran ácido graso esencial.

5) Cargate de potasio con el atún aleta amarilla

Abastécete de esta carne versátil y rica en proteínas porque contiene innumerables beneficios para la salud. Está repleto de aceite de pescado omega-3, excelente para controlar y prevenir enfermedades cardíacas y reducir la presión arterial. En términos de contenido de proteínas, el atún de aleta amarilla proporciona una dosis abundante de 32,3 gramos en una porción promedio.

El atún de aleta amarilla también tiene un alto contenido de potasio, con 448 miligramos por 3 oz. porción (sus músculos son las mayores fuentes de potasio en su cuerpo, ¡así que tome ese aleta amarilla!)

Según un estudio de expertos realizado por la Universidad de Michigan, el atún de aleta amarilla proporciona 0,4 gramos de la cantidad diaria recomendada de omega-3.

6) Las anchoas no son solo para pizza

Con o sin la pizza, las anchoas son una excelente fuente de proteínas: ricas en calcio y excelentes para la vista, su sabor salado ofrece algo un poco más intenso para sus papilas gustativas.

Con un pescado de tamaño promedio, es probable que obtenga alrededor de 9 gramos de proteína y solo 55 calorías, lo que significa que proporciona una dosis abundante de proteína con un bajo contenido de grasa.

Solo 1 onza. Una ración de anchoas te proporciona  el 12 % de la cantidad diaria recomendada de hierro , lo que ayuda a combatir la fatiga (lo que significa que puedes mejorar tu recuperación y volver al gimnasio).

Con mínimo contenido calórico y 13 gramos de proteína por cada 2 oz. lata, este pequeño pez plateado ha demostrado ser un éxito no solo para los amantes de la pizza sino también para los entusiastas del fitness.

7) Las sardinas son una gran fuente de selenio

Las sardinas ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud, pero son conocidas principalmente por su enorme contenido de vitamina D. La incorporación de sardinas en su dieta contribuirá en gran medida a protegerlo contra enfermedades, diabetes y algunas formas de cáncer, según una investigación de la  organización Worldwide Cancer Research .

Proveniente de la isla italiana de Cerdeña, este pescado azul tiene un aporte proteico competitivo y también te proporciona una gran cantidad de vitaminas. Las sardinas también ofrecen un tipo de proteína muy singular que ha demostrado reducir la resistencia a la insulina,  según el International Journal of Molecular Medicine .

Las sardinas también contienen la friolera de 87 % de la cantidad diaria recomendada de selenio (por 3 oz), el mineral perfecto para  mejorar la salud cardiovascular .

8) Para los aminoácidos, no busque más allá de la pechuga de pavo

Necesitará poca introducción a la sensación de sabor de la pechuga de pavo y, al igual que el pollo, puede ser tan experimental como desee al prepararla. Las pechugas de pavo contienen una gran cantidad de proteína (más que el pollo, en realidad) con  26 gramos de proteína por cada 3 oz. sirviendo _

En términos de  contenido de aminoácidos , una porción de pechuga de pavo proporciona 1,420 mg de isoleucina, mientras que para el pollo obtienes alrededor de 1,230 mg (la isoleucina es el aminoácido ramificado responsable de formar energía dentro del tejido muscular).

9) Lentejas secas

Las lentejas tienen un gran contenido de fibra, lo que significa que si tienes un hábito de comer bocadillos que estás buscando frenar, entonces las lentejas secas pueden ser tu nuevo mejor amigo. Te ayudarán a sentirte lleno por más tiempo, para que no excedas tu asignación diaria de calorías.

También funcionan como una  gran alternativa a la carne , ofreciendo 9 gramos de proteína por cada 100 gramos servidos. Sin olvidar el bajo contenido en grasas, las lentejas secas son una fuerza proteica a tener en cuenta.

Hágalos en un curry, tírelos en un guiso o refresque las cosas con una ensalada de lentejas: las opciones son infinitas con esta alternativa de proteína versátil y asequible.

10) Nueces mixtas

Los frutos secos son un ‘alimento para comer con los dedos’ en el que puede confiar y ya no son exclusivos del pub local: incorporar una pequeña variedad de frutos secos en su dieta le proporcionará suficientes grasas y proteínas saludables para alcanzar sus objetivos de fitness.

Las nueces contienen una gran cantidad de proteínas y se pueden usar antes o después del entrenamiento, según sus objetivos particulares.

El Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer ha destacado la gran cantidad de beneficios que ofrecen, ya que son vitales para desarrollar una dieta protectora contra el cáncer.

También son ricos en calorías, con alrededor de 168 en 1 oz. servicio. Comer nueces a lo largo del día es en realidad una forma muy efectiva de cumplir con su cuota de calorías. Tienes un refrigerio saludable que también es sabroso.

Sin embargo, puede ser fácil comer nueces en exceso, así que ejerza moderación. Esta es la clave para obtener lo mejor de estos bocadillos potentes.

11) Cerdo: ¿un héroe nutricional anónimo?

La carne de cerdo es extremadamente rica en  leucina , el aminoácido responsable de potenciar tu recuperación después de un entrenamiento. Es versátil, sabroso y, desde 3 oz. Los hombres de chuletas de cerdo obtienen el 43 % de la ingesta recomendada de proteínas, mientras que las mujeres reciben el 52 %.

Un estudio de 2014  confirmó que «las dietas ricas en proteína de cerdo… pueden tener efectos favorables en la composición corporal». Con un poderoso golpe de proteínas y muchas recetas para elegir, la carne de cerdo parece ser el nuevo héroe anónimo de las alternativas de proteínas.

12) Mantequilla de cacahuete: ¿crujiente o suave?

Si bien puede asociar la mantequilla de maní con los sándwiches P&J, proporciona un suministro saludable de proteínas que es excelente para un refrigerio antes del entrenamiento o algo para mantenerse activo antes de acostarse. La mantequilla de maní no es una ‘golosina traviesa’, sino una fuente vital de grasas saludables.

De acuerdo con la Universidad de Houston , también te ayudará a sentirte satisfecho por más tiempo   : ya sea crujiente o suave, la mantequilla de maní puede reemplazar cualquier refrigerio ‘poco saludable’ y aun así sabe muy bien.

Cuando compre mantequilla de maní, esté atento a las versiones de origen natural. Se sabe que incluso los estilos ‘bajos en grasa’ aumentan el contenido de azúcar, ¡así que esté atento!

13) Quinoa

Con el tiempo, la quinua ha pasado de ser un superalimento discreto a un ingrediente básico en muchas cocinas, y con razón.

Para una alternativa de proteínas, sería difícil encontrar un alimento más rico en proteínas que no sea carne. El grano contiene un aporte nutricional que contiene todos los aminoácidos necesarios, desde lisina hasta isoleucina, para ayudarte a alcanzar tus objetivos en el gimnasio.

Los estudios de la Escuela de Medicina de Harvard  en realidad muestran una correlación entre un mayor consumo de granos y menores tasas de mortalidad.

Recuerde divertirse cuando esté probando estos alimentos: experimentar con métodos nuevos y emocionantes aumentará sus resultados tanto en el gimnasio como en la cocina.

Por qué necesitamos alimentos ricos en proteínas para entrenar

Podemos decir con total seguridad que los alimentos ricos en proteínas son fundamentales para quienes hacen ejercicio y entrenan. La proteína es esencial para la reparación y el crecimiento muscular, lo que es especialmente importante para aquellos que realizan entrenamiento de fuerza y resistencia. La proteína es necesaria para la síntesis de nuevas proteínas musculares y para reparar el daño muscular causado por el ejercicio.

Además, los alimentos ricos en proteínas son una fuente importante de aminoácidos, los bloques de construcción de las proteínas. Los aminoácidos son necesarios para una serie de procesos en el cuerpo, incluyendo la síntesis de neurotransmisores y hormonas, la reparación y la regeneración celular y la función inmunológica.

Incluir alimentos ricos en proteínas en la dieta también puede ayudar a controlar el apetito y promover la saciedad, lo que puede ser útil para quienes buscan controlar su ingesta de calorías y mantener un peso saludable.

Es importante tener en cuenta que las necesidades de proteínas pueden variar según la edad, el sexo, la altura, el peso, el nivel de actividad física y otros factores individuales. Como nutricionista, recomiendo a mis pacientes que consulten con un profesional de la salud para recibir una evaluación individualizada de sus necesidades de proteínas y para obtener recomendaciones personalizadas sobre la ingesta de proteínas y otros nutrientes.

Conclusión

En resumen, hay una gran variedad de alimentos ricos en proteínas disponibles que van más allá del pollo. Como nutricionista, es importante que nuestros pacientes tengan una dieta variada y equilibrada que incluya proteínas de diferentes fuentes. Los alimentos mencionados en este artículo son solo algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas que puedes incluir en tu dieta para satisfacer tus necesidades diarias de proteínas. Además de ayudar a mantener y construir masa muscular, la proteína también es importante para la función celular y la salud general del cuerpo. Sin embargo, es importante recordar que la proteína no debe ser el único enfoque de una dieta saludable. Una dieta variada que incluya una variedad de grupos de alimentos es esencial para una salud óptima. Si tienes preguntas o preocupaciones sobre tus necesidades de proteínas o necesitas orientación en cuanto a una dieta saludable y equilibrada, consulta con un nutricionista registrado para recibir una asesoría personalizada.