¡8 formas naturales de aumentar tu nivel de testosterona!

Mantener niveles de testosterona naturalmente altos es esencial para lograr sus objetivos de desarrollar músculo, acelerar la recuperación y reducir la masa de grasa corporal. Los altos niveles de testosterona también te ayudan a sentirte mejor, ganar más fuerza haciendo entrenamiento con pesas. Si bien los altos niveles de testosterona natural son excelentes, un estilo de vida saludable es esencial para respaldar esta hormona masculina.

Los niveles de testosterona en una amplia gama de hombres adultos oscilan entre 300 y 1000 ng/dl. En general, los hombres de 20 años experimentan niveles máximos de testosterona. Los hombres disfrutan de altos niveles de testosterona antes de experimentar una disminución lenta en los niveles de testosterona entre las edades de 20 y 29 años. La mayoría de los hombres experimentan una disminución anual constante del 1-2%.

Los factores que reducen los niveles de testosterona incluyen: la genética, la composición corporal, la secreción de cortisol, la calidad del sueño, la dieta, el tipo de ejercicio y varios factores del estilo de vida.

En este artículo te contaré:

8 estrategias para aumentar los niveles naturales de testosterona

Mejorar la calidad del sueño

Una buena noche de sueño es una forma de aumentar la producción de testosterona. Un estudio encontró que los niveles de testosterona se redujeron hasta en un 15 % durante 1 semana con un límite de 5 horas de sueño por noche. La mejor manera de mejorar el sueño es al menos 6 horas por noche e idealmente 8 horas.

Concéntrese en la calidad del sueño y no coma alimentos con cafeína 6 horas antes de acostarse, reduzca la luz azul que emiten las pantallas y., Para llegar a la fase REM (movimiento ocular rápido) del sueño.

Combate el cortisol al reducir el estrés

El cortisol es una hormona del estrés; Si es alto regularmente, puede ser un problema para la salud de la testosterona. Aquellos que están constantemente estresados ​​serán más propensos. El cortisol se alimenta del mismo tipo de colesterol que el cuerpo necesita para producir testosterona. Cuando esta hormona del estrés aumenta crónicamente, su cuerpo se vuelve ineficaz para mantener los niveles ideales de testosterona.

El manejo del estrés se puede lograr de varias maneras, incluida la meditación matutina, evitando cualquier estrés antes de acostarse (¡apagando su teléfono celular y no leyendo mensajes y correos electrónicos estresantes!), E identificando áreas de la vida que pueden ser estresantes.

Si bien el ejercicio extenuante aumenta el cortisol [solo lo hace en un corto período de tiempo], un plan de dieta adecuado puede ayudarlo a controlar el cortisol de estos factores estresantes.

Comer grasas en la dieta

El colesterol es uno de los componentes más importantes de la producción de testosterona. Células de Lydig (las que producen testosterona en los testículos) Necesita colesterol de los alimentos que anhela. Las personas que siguen una dieta magra experimentan una disminución aguda en la producción de testosterona.

Comer grasas saludables de una variedad de fuentes, como salmón, huevos orgánicos, aguacates, bistecs alimentados con pasto verde, aceite de oliva, nueces y semillas, son excelentes opciones para asegurarse de obtener las materias primas para la producción de testosterona.

Además, no olvide tomar suplementos de omega-3. En investigaciones de laboratorio, los omega-3 ayudan a regular la testosterona. La mayoría de las personas tienen deficiencia de omega-3, así que coma los alimentos que le sugerí o tome un suplemento de omega-3 para apoyar la producción de testosterona.

Evite comer de menos

Cuando no obtiene suficientes calorías, su perfil de hormonas androgénicas a menudo sufre. La razón principal de esto es que probablemente no consuma suficiente grasa para apoyar la producción de hormonas. Además, su cuerpo puede estar perdiendo masa muscular y socavando sus objetivos de desarrollo muscular.

Cada gramo de grasa tiene 9 calorías. Las dietas a largo plazo con el objetivo de comer menos no te permiten engordar lo suficiente. También te engañas a ti mismo y no obtienes otros micronutrientes que son esenciales para la salud de la testosterona.

Mantenga su porcentaje de grasa corporal en un rango saludable

Muchos hombres tienen altos niveles de estrógeno, lo que puede atribuirse al exceso de grasa corporal. La enzima aromatasa convierte la testosterona en estrógeno y se almacena en las células grasas.

Esto explica por qué los hombres con niveles más altos de grasa corporal son naturalmente más propensos a los efectos secundarios estrogénicos como la jigomasia o los senos masculinos.

Asegúrese de que su masa grasa corporal como hombre esté entre el 10 y el 15 por ciento.

Desarrollo muscular

Cuando vas al gimnasio y haces algunas series y repeticiones pesadas de entrenamiento con pesas, aumentas los niveles de testosterona. De hecho, es una de las mejores formas de aumentar la producción de testosterona. Literalmente, si está buscando aumentar su nivel, el entrenamiento de resistencia es una buena lesión física y requiere testosterona para comenzar la recuperación.

Como resultado, estimulas la respuesta anabólica cuando llevas tu cuerpo a nuevos límites. Los movimientos multiarticulares son la mejor opción para esta reacción, especialmente cuando aumentas gradualmente tu fuerza con la forma correcta de movimiento. Las sentadillas, el peso muerto y las prensas de pecho son algunos de los mejores movimientos para hacer esto.

Estar más al sol

La deficiencia de vitamina D está directamente relacionada con la disminución de la producción de testosterona. Algunos estudios muestran que los hombres que tienen deficiencia de vitamina D a menudo sufren de baja producción de testosterona.

La solución simple es mantenerse alejado del sol y tomar suplementos de vitamina D; Especialmente tocoferilo forma D3. La vitamina D se conoce como vitamina de la luz solar porque es absorbida por el cuerpo. Producido por la luz solar directa.

Alcohol

El alcohol no favorece un estilo de vida saludable y uno de los efectos secundarios no deseados de beber demasiado es la reducción de la producción de testosterona. La testosterona es sintetizada por la corteza suprarrenal, y el alcohol tiene un efecto supresor sobre ella, y con el tiempo afecta la salud de la testosterona.

Esto afecta a las personas que consumen alcohol normalmente o en exceso. Sugiero reducir su consumo de alcohol para ayudar a mejorar la producción de testosterona y obtener resultados del ejercicio.

Preguntas Frecuentes

Cómo aumentar la testosterona a los 60 años

La testosterona es una hormona importante para la salud y el bienestar de los hombres, especialmente a medida que envejecen. Sin embargo, los niveles de testosterona tienden a disminuir con la edad, lo que puede afectar a la libido, la masa muscular, la densidad ósea y el estado de ánimo. Afortunadamente, existen algunas formas naturales de aumentar la testosterona en hombres mayores de 60 años, sin recurrir a la terapia de reemplazo hormonal. Algunas de estas formas son:

• Consumir suficiente zinc en la dieta o mediante suplementos. El zinc es un mineral esencial para la producción de testosterona y se ha demostrado que su deficiencia reduce los niveles de esta hormona . Algunos alimentos ricos en zinc son las ostras, la carne de res, los huevos y el ajo.
• Exponerse al sol o tomar un suplemento de vitamina D. La vitamina D es una vitamina liposoluble que se sintetiza en la piel al exponerse a la luz solar. También se ha relacionado con la producción de testosterona y se ha observado que su suplementación mejora los niveles de esta hormona en hombres con deficiencia.
• Hacer ejercicio regularmente, especialmente el entrenamiento de resistencia. El ejercicio físico tiene múltiples beneficios para la salud, entre ellos el aumento de la testosterona. El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas o las flexiones, estimula la liberación de testosterona para ayudar a construir músculo . Se recomienda consultar con un médico o un entrenador profesional antes de iniciar un programa de ejercicio adecuado a la edad y al nivel de condición física.
• Reducir el estrés y mejorar el sueño. El estrés crónico eleva los niveles de cortisol, una hormona que inhibe la producción de testosterona. Además, el sueño insuficiente o de mala calidad afecta negativamente a los ritmos circadianos y a la secreción hormonal. Por lo tanto, es importante manejar el estrés mediante técnicas de relajación, meditación o terapia, y dormir al menos 7 horas por noche.
• Llevar una alimentación saludable y equilibrada. La dieta influye en los niveles hormonales y en el estado general de salud. Se recomienda consumir alimentos variados y nutritivos, ricos en proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Algunos alimentos que pueden favorecer la producción de testosterona son las verduras crucíferas (como el brócoli o la coliflor), las nueces, el aguacate y el chocolate negro . Se debe evitar el consumo excesivo de alcohol, azúcar y alimentos procesados.

Estas son algunas formas naturales de aumentar la testosterona en hombres mayores de 60 años. Sin embargo, es importante consultar con un médico antes de tomar cualquier suplemento o cambiar el estilo de vida, ya que puede haber contraindicaciones o interacciones con otros medicamentos o condiciones médicas.

Cómo aumentar la testosterona con medicamentos

La testosterona es una hormona que se produce en los testículos y que tiene diversas funciones en el organismo, como regular la masa muscular, la densidad ósea, el deseo sexual y la producción de esperma. Algunos hombres pueden tener niveles bajos de testosterona debido a causas genéticas, enfermedades, medicamentos o el envejecimiento. Esto puede provocar síntomas como disminución de la libido, impotencia, infertilidad, pérdida de pelo, aumento de grasa corporal y cambios de humor.

Para aumentar la testosterona, existen diferentes opciones de tratamiento que deben ser indicadas por un médico especialista. Algunos medicamentos para aumentar la testosterona son:

• Medicamentos inyectables: se administran en el músculo cada dos o cuatro semanas y liberan testosterona sintética en el torrente sanguíneo. Algunos ejemplos son Depo-Testosterone, Delatestril, Aveed y Testopel.
• Medicamentos en cápsulas: se ingieren por vía oral y también contienen testosterona sintética. Algunos ejemplos son Vitryx, Tribulus, Evo-Test, Arimatest, Cyclo-Bolan y PrimeMale.
• Medicamentos en gel o parches: se aplican sobre la piel y permiten que la testosterona pase a través de ella. Algunos ejemplos son AndroGel, Testim, Vogelxon y Axiron.

Estos medicamentos pueden tener efectos secundarios como acné, aumento del riesgo de coágulos sanguíneos, agrandamiento de la próstata, retención de líquidos, aumento del colesterol y alteraciones del estado de ánimo. Por eso, es importante seguir las indicaciones del médico y hacerse controles periódicos para evaluar los niveles de testosterona y otros parámetros.

Conclusión

La testosterona es una hormona importante en el cuerpo humano, que juega un papel clave en el desarrollo muscular, la densidad ósea, la producción de glóbulos rojos, la libido y el estado de ánimo. Es importante mantener niveles adecuados de testosterona para mantener una buena salud física y mental.

El artículo destaca varias estrategias naturales para aumentar los niveles de testosterona, como hacer ejercicio regularmente, dormir lo suficiente, mantener un peso saludable, comer una dieta equilibrada y rica en nutrientes, reducir el estrés, tomar suficiente vitamina D y zinc, y evitar el consumo de alcohol y tabaco.

Es importante tener en cuenta que la testosterona puede disminuir naturalmente con la edad y que estos consejos pueden ser particularmente útiles para aquellos que están experimentando síntomas de niveles bajos de testosterona. Sin embargo, es fundamental recordar que cualquier persona que esté preocupada por sus niveles hormonales debe consultar a su médico antes de hacer cambios en su estilo de vida o dieta.

En conclusión, el artículo ofrece una guía útil y práctica para aquellos interesados en mejorar sus niveles de testosterona de forma natural. Al seguir estos consejos, las personas pueden mejorar su salud general y bienestar, y ayudar a prevenir problemas de salud relacionados con niveles bajos de testosterona.

Espero que 8 estrategias para aumentar los niveles de testosterona te hayan sido de utilidad, espero tus sugerencias. Por favor comparte con tus amigos.