Cómo desarrollar los antebrazos en el gimnasio

Dale los toques finales a tu físico desgarrado desarrollando fuerza, masa y control impresionantes en tu grupo muscular más infrautilizado.

«Entra en cualquier gimnasio del mundo en un día cualquiera y verás a la mayoría de los hombres, ya sean culturistas, levantadores de pesas, CrossFitters o guerreros de fin de semana, entrenando brazos», dice  Simon King,  entrenador personal y propietario del gimnasio Cre8 Fitness en Londres. , Inglaterra. «Si bien los bíceps abultados y los tríceps estriados reciben la mayor atención, lo que se ve más impresionante es un par de antebrazos desarrollados y gruesos», agrega King.

Además, pregúntele a cualquier modelo de fitness profesional el secreto de los bíceps y tríceps vascularizados y hinchados y le dirá que es un formidable par de antebrazos. Por supuesto, estos músculos contribuyen a la estética, el agarre y la fuerza general del brazo, pero también mejoran el rendimiento deportivo. 

«Para muchos deportes, el último vínculo entre usted y su oponente, o equipo, son sus manos, por lo que entrenar estos músculos correctamente es vital para mejorar el rendimiento», dice King. «Esto es obvio para los deportes de agarre como la lucha libre o el judo, pero también es clave cuando consideras el papel que juegan los antebrazos en el tenis y estabilizar una bicicleta cuando andas en bicicleta», agrega. 

Entonces, si quiere adelantarse a la competencia, debe comenzar a entrenar sus antebrazos de la manera en que merecen ser entrenados. Estos movimientos compuestos y el trabajo de aislamiento específico te ayudarán a construir los brazos que has estado buscando. 

Encogimientos de hombros gruesos

Cómo hacerlo: «Necesita una barra gruesa, de 2 a 3 pulgadas de grosor para obtener los mejores resultados, o, mejor aún, un par de Fat Gripz , que son una gran herramienta para tener en su bolsa de deporte», dice King. Involucre su núcleo, mire hacia abajo para evitar extender demasiado su cuello y mantenga un cuello neutral también, suavizando la base. Desea evitar que la carga pase por los músculos lumbares de la parte inferior de la espalda y encoger los hombros hacia arriba, manteniendo la barra o la trayectoria de las mancuernas lo más cerca posible de su cuerpo.

Consejo de experto: «Desea crear la mayor cantidad de estrés metabólico posible para estimular la hipertrofia muscular en los antebrazos mientras se encoge de hombros», dice King. Para hacer esto, agarre la barra lo más fuerte que pueda, pensando en dejar marcas de dedos en la barra. También asegúrese de no hacer retroceder los hombros; esto aumentará su riesgo de lesión. 

Por qué es efectivo: «El uso de implementos gruesos en el entrenamiento se encargará de desarrollar antebrazos y fuerza de agarre tremendos, los cuales a menudo se descuidan y son más una idea de último momento para la mayoría de los muchachos», dice King. El entrenamiento con barra gruesa también te hará más fuerte porque recluta más unidades motoras para activar en tus músculos.

Aplicación: Vaya pesado y realice 3 series de 10-15 repeticiones con un tempo controlado, deteniéndose en la parte superior del movimiento si desea la máxima tensión en sus antebrazos y trapecios.

Los mejores ejercicios de antebrazo de todos los tiempos

Colgar en la barra

Cómo hacerlo: toma un agarre en pronación aproximadamente al ancho de los hombros en una barra de dominadas. «Prepárese con un agarre que derrita la barra y cuelgue de la barra el mayor tiempo posible», dice King. «Pruebe diferentes posiciones de las manos para agregar un estímulo adicional; por ejemplo, cambie a la posición de dominadas (palmas hacia usted), agarre neutral (palmas frente a frente), agarre falso (palmas hacia afuera con los pulgares en la parte superior de la barra) y, finalmente, trabaje hacia una caída de un brazo (brazos alternos).

Consejo de experto: asegúrese de no redondear los hombros. Piense en tirar de ellos hacia sus oídos mientras mantiene los brazos rectos. «Esto protege los músculos estabilizadores alrededor del manguito de los rotadores», dice King. 

Por qué es efectivo: «A menudo, el factor limitante de las personas en las dominadas o incluso en el peso muerto es la fuerza del antebrazo junto con el agarre», dice King. Colgarse en la barra freirá los músculos de su antebrazo, dejándolo con una bomba impresionante.

Aplicación: Trate de trabajar hasta 2 minutos colgando antes de mezclar tipos de agarre, y luego finalmente obtener hasta 30-60 segundos colgando con un brazo.

Interruptor de placa de presión/giro

Cómo hacerlo: Tome una placa de pesas, idealmente una placa de parachoques olímpica con un buen grosor, y sosténgala frente a su cintura con una mano. Tus nudillos deben mirar hacia afuera con el pulgar en el lado del plato, mirando hacia tu cuerpo. Sube el plato a la altura del pecho como si estuvieras haciendo un remo vertical con un solo brazo. Suelta el plato y tómalo con la otra mano cuando llegue a la altura de la cintura, para que no se caiga al suelo. Aumenta la velocidad alternando mano a mano.

Consejo de experto: «Pellizca la placa lo más fuerte posible no solo para activar tu sistema nervioso central, sino también para activar tantos músculos de los antebrazos como sea posible», dice King. Si te sientes seguro y quieres más desafíos, gira el plato 180 grados y atrápalo, alternando las manos a medida que avanzas.

Por qué necesita esto: para desarrollar antebrazos gruesos e impresionantes, es esencial que aumente la fuerza de agarre; este ejercicio hace ambas cosas. «Hacer malabares puede ser genial, pero hacer malabarismos con pesas es impresionante», dice King.

Aplicación: Trabaje por tiempo, minutos en lugar de repeticiones, en este caso. Comience con 3 series de 60 segundos, alternando las manos, y no tenga miedo de desafiarse a sí mismo con un peso que se le escape de la mano. Solo asegúrese de no sostener el peso demasiado cerca de su cuerpo para no aplastar sus pies en caso de que se le caiga el peso. 

Rodillo de muñeca

Cómo hacerlo: sostenga un rodillo de muñeca frente a usted con los brazos rectos. Fije una placa de peso de 2 a 5 libras para que cuelgue de la parte inferior del cable. Con los nudillos hacia arriba, gire las muñecas hacia el cuerpo y haga rodar el aparato entre las manos para subir la placa hasta que el cable quede enrollado alrededor del rodillo de la muñeca. Luego, de la misma manera, baje la placa lentamente sin dejar que se deslice entre sus manos hasta que el cable vuelva a estar recto. Si no tiene acceso a un rodillo de muñeca, puede hacer uno propio. Pase una banda de resistencia gruesa a través de una placa de pesas y envuelva la banda alrededor de una barra. Colóquelo en una rejilla para permitir que la barra gire; luego, gire manualmente la barra hasta que la placa de pesas toque.

Consejo de experto: asegúrese de que sus brazos estén rectos en todo momento para apuntar a sus deltoides y antebrazos. «Agregue esto al final de sus entrenamientos de brazos para asegurarse de que siempre esté construyendo antebrazos completos y vasculares», dice King. 

Por qué es efectivo: para desarrollar antebrazos realmente impresionantes, es clave lograr la extensión y flexión de la muñeca. «No hay nada más efectivo que golpear específicamente los extensores y flexores con el rodillo de la muñeca», dice King. 

Aplicación: Trate de hacer 1 ciclo completo de subir y bajar la placa mientras mantiene giros estrictos, trabajando hasta 3 series de 2 arriba y 2 abajo. Comience con un plato de 2 lb trabajando hasta 5 lb. 

Dominadas con toalla

Cómo hacerlo: envuelve una o dos toallas de mano alrededor de una barra de dominadas. Agarrando la(s) toalla(s) con cualquier mano, realice dominadas con un agarre neutral. Mantén tus pies rectos mientras tiras, fortaleciendo tu núcleo para mantener el movimiento controlado, dice King.

Consejo de experto : Varíe la posición de la(s) toalla(s) en la barra: «Cuanto más cerca estén las manos, mayor será el énfasis en el desarrollo del antebrazo», dice King. «Cuanto más anchas sean tus manos, mayor será el énfasis en tus dorsales».

Por qué es efectivo: Rocky Balboa los hizo. Los tirones estrictos de la toalla hinchan los antebrazos con sangre para un gran bombeo. 

Aplicación: Trabaje para completar 10 dominadas estrictas enfocándose en la fase excéntrica del movimiento bajando bajo control para maximizar el reclutamiento muscular completo del antebrazo.

Clubbell tic tac

Cómo hacerlo: si no está familiarizado, un clubbell es una herramienta de acondicionamiento físico y fuerza que, como probablemente haya adivinado, parece un club; el movimiento de balanceo se utiliza para mejorar el rendimiento atlético y fortalecer y tonificar los músculos. Con un brazo, sostenga una pesa del club en la parte inferior de su base usando un agarre de puño apretado que extienda su brazo directamente frente a usted. «Imagínate que hay un reloj justo adelante», dice King. La campana del club debe estar en línea con las 12 en punto; ahora, gire lentamente la pesa del club 90 grados en sentido contrario a las agujas del reloj hasta que esté en línea con las 9 en punto y las palmas de las manos hacia abajo. Haga una pausa aquí durante un segundo antes de girar la muñeca en el sentido de las agujas del reloj hasta que la pesa del club esté alineada con las 3 en punto y las palmas de las manos hacia arriba. Haga una pausa de nuevo por un segundo y repita.

Consejo de experto: «Si no tiene acceso a una pesa, use un martillo o un mazo», dice King.

Por qué es eficaz:  «El entrenamiento con pesas, como las pesas rusas, se ha utilizado durante siglos para desarrollar la fuerza, la movilidad y la estabilidad de los hombros», dice King. «Fueron utilizados en la Primera Guerra Mundial por el ejército estadounidense como parte de su entrenamiento básico», agrega. A diferencia de otras modas de fitness; no hay ningún truco aquí. Las pesas son increíblemente efectivas porque el apalancamiento y la distribución del peso desafían los músculos grandes y pequeños, y permiten un rango de movimiento que ninguna pesa rusa o mancuerna puede ofrecer, forjando un gran crecimiento del antebrazo. 

Aplicación:  «Realice el ejercicio lentamente sin permitir que el impulso se haga cargo», dice King. Comience con 60 segundos en cada brazo, trabajando hasta 2 minutos. Cuando pueda hacer esto, aumente la carga.

Escaladas de cuerda

Cómo hacerlo: antes de hacer nada, asegúrese de estar usando una cuerda estable de buena calidad diseñada para trepar. Alcance la cuerda y sujete con las manos, tirando de su peso corporal mientras levanta las piernas para bloquear la cuerda entre sus pies para soportar su peso. Mantén la cuerda entre tus pies; alcanzar y repetir. Usa la misma técnica para volver a bajar. «Cada vez que escalas la cuerda con cualquier técnica, tus piernas siempre deben contribuir a la seguridad», dice King. Todavía obtendrás una bestia de entrenamiento para la parte superior del cuerpo y el antebrazo. 

Sugerencia de experto: comience lentamente y gane confianza, sugiere King. «Si no está listo para esto, un gran requisito previo es el levantamiento de la toalla», dice. 

Por qué es eficaz: además de verse impresionante, las cuerdas para escalar esculpen todo tu cuerpo. «Tiene un gran componente central y desarrollará una fuerza funcional de pies a cabeza», agrega King. 

Aplicación: Las escaladas en cuerda se pueden integrar fácilmente en sus entrenamientos de fuerza o acondicionamiento, dice King. Trate de completar 1-2 escaladas de cuerda por serie para un total de 4 series en su entrenamiento. «Asegúrese de que el descanso entre escaladas sea suficiente (alrededor de 3 minutos) debido al alto reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida y la complejidad del movimiento», recomienda. 

Paseo del granjero con agarre de pellizco

Cómo hacerlo: Tome una placa de pesas en cada mano con un agarre apretado, dejando que sus brazos cuelguen hacia abajo para que sus manos queden a los lados. Manteniendo un agarre firme en las pesas, establezca un objetivo para alcanzar, idealmente, un mínimo de 10 metros, y una vez que alcance esa marca, dé la vuelta y complete al menos dos vueltas más, dice King.

Consejo de experto: «Da pasos cortos para conservar la energía y empuja los talones contra el suelo para estimular los glúteos y aliviar la presión de la parte baja de la espalda», dice King. Trate de no dejar que sus brazos se balanceen mientras camina. 

Por qué es efectivo: «Al igual que la caminata tradicional de un granjero, el agarre de pellizco es fenomenal para mejorar la fuerza de agarre, que es esencial para la fuerza y ​​el desarrollo del antebrazo», dice King. También puede mejorar todos tus grandes levantamientos, ya que ayuda a desarrollar glúteos y caderas poderosos, una espalda fuerte y estable y un núcleo sólido como una roca, agrega. 

Aplicación: Piense en cubrir la distancia y pellizcar placas más gruesas para realmente aumentar la masa del antebrazo.

Curl alterno con mancuernas sentado

Cómo hacerlo: También conocido como curl Zottman, comenzarás sentado con un torso neutral y una mancuerna en cada mano. Mantenga los brazos relajados a los costados, con las palmas hacia adelante. Con los codos pegados al cuerpo, contrae los bíceps y levanta las mancuernas, deteniéndote brevemente en la parte superior de la curva, con las palmas de las manos hacia arriba. Gire las manos de modo que las palmas de las manos queden hacia abajo y mantenga los codos cerca del cuerpo mientras baja los brazos de forma excéntrica hasta que queden rectos. En la parte inferior, gire los codos hasta que las palmas de las manos estén nuevamente hacia arriba y repita.

Consejo de experto: «Si hay un desequilibrio entre los brazos, y uno se fatiga antes que el otro, termina la serie alternando los brazos», sugiere King.

Por qué es efectivo: «Ideado por el hombre fuerte George Zottman en la década de 1880, el curl de Zottman es una forma segura de desarrollar antebrazos y bíceps más grandes a través de su fuerte reclutamiento del braquiorradial [el músculo que flexiona el antebrazo en el codo]», agrega King. 

Aplicación: agregue a un tri-set de trabajo de bíceps, como curls inversos y curls de martillo, para realmente empacar algo de carne en sus antebrazos, sugiere King. Completa 3-4 series de 12 repeticiones con 2 minutos de descanso.

Prensa con pesas rusas de abajo hacia arriba con un brazo

Ejecución: sostenga una pesa rusa boca abajo para que la ‘campana’ esté en el aire. «Estabilice su muñeca para mantener quieta la pesa rusa, luego presiónela sobre su cabeza como una simple prensa militar con mancuernas», dice King. Baje el peso y repita. 

Consejo de experto: «Al presionar y bajar el peso, piense en ‘empaquetar’ y disparar los dorsales y tirar del peso hacia abajo con el codo cerca del cuerpo en lugar de simplemente bajarlo», recomienda King. Esto protegerá tus hombros al mantener la escápula en una posición cómoda para los hombros, dice.

Por qué es efectivo: Tan pronto como volteas una pesa rusa de abajo hacia arriba, conviertes los ejercicios tradicionales en un entrenamiento para derretir el antebrazo, explica King. Este es un gran movimiento para incorporar ya que mantiene a tu cuerpo adivinando.

Aplicación: Comience ligero y use la mano que no levanta como receptor en caso de que se caiga la pesa rusa. Elija la carga más pesada que pueda manejar y complete 3 series de 10-12 repeticiones con 1-2 minutos de descanso.

Conclusión

Desarrollar los antebrazos puede ser una tarea desafiante, ya que se trata de un grupo muscular pequeño y a menudo subestimado. Sin embargo, unos antebrazos fuertes son esenciales para una gran variedad de ejercicios y actividades físicas, desde levantar pesas hasta escalar y agarrar objetos con fuerza.

Para desarrollar los antebrazos en el gimnasio, es importante incluir ejercicios específicos que trabajen los músculos de esta zona. Algunos ejercicios efectivos incluyen:

1. Curl de antebrazo con barra: agarra una barra con las palmas hacia abajo y las manos separadas a la distancia de los hombros. Levanta la barra hacia arriba y hacia abajo moviendo solo las muñecas.
2. Curl de antebrazo con mancuernas: sostén una mancuerna con la palma hacia arriba y el antebrazo apoyado en un banco o una superficie plana. Levanta la mancuerna hacia arriba y hacia abajo moviendo solo las muñecas.
3. Agarre de dedos: agarra una barra o una mancuerna con solo los dedos, manteniendo la palma de la mano hacia arriba. Sostén el peso durante unos segundos y luego suéltalo.
4. Rodillo de antebrazo: agarra un rodillo con pesas en ambos extremos. Gira el rodillo hacia arriba y hacia abajo moviendo solo las muñecas.

Es importante tener en cuenta que los antebrazos se utilizan en muchos otros ejercicios, como el levantamiento de pesas y el remo, por lo que es fundamental trabajarlos para mejorar el rendimiento en otros ejercicios y actividades.

Recuerda que, como con cualquier otro grupo muscular, es importante variar tus ejercicios y desafiar tus músculos para obtener los mejores resultados. Siempre es recomendable trabajar con un entrenador personal para asegurarte de que estás realizando los ejercicios de forma segura y efectiva. ¡A trabajar esos antebrazos!