¿Estirar o no estirar? Esa es la pregunta (de los corredores)

Si eres un corredor que se estira antes y después de una carrera, es probable que seas la mayoría. Los fisioterapeutas exploran los hechos detrás de los estiramientos para los corredores y si realmente es tan útil como nos han hecho creer.

Si tienes los ojos fijos en tus objetivos y estás pensando» mis estadísticas de Strava deben mejorar» o» Quiero poder correr el tiempo suficiente para ver esos resultados», entonces estás en el lugar correcto.

Mito 1 : Ser flexible me hace correr más rápido.

El estiramiento tiene un dogma a su alrededor por ser una parte integral de una rutina de entrenamiento para atletas y guerreros de fin de semana por igual. Con la esperanza de que ayude en nuestro desempeño y nos ayude a evitar la tensión o las lesiones. La forma típica en que se ha realizado el estiramiento suele ser adoptando múltiples poses diferentes que afectan a un solo grupo muscular con un mínimo de 30 segundos por estiramiento. 

Ahora probablemente te estés preguntando,Entonces, ¿ los corredores de élite son flexibles? y la respuesta, en definitiva, es: no, no lo son. Hay evidencia que sugiere que, por lo general, los corredores de élite son menos flexibles que sus contrapartes que no son de élite (Baxter et al. 2016 ). Posthumus, Schwellus y Collins ( 2011 ) completaron una encuesta que investigó la presencia de un gen conocido como COL 5 A 1  : ¡el gen de la inflexibilidad! Descubrieron que los corredores de resistencia que poseían este gen tenían una economía de carrera considerablemente más alta que los otros corredores. 

Esto es muy interesante, ya que un estudio realizado por Gleim, Stachenfeld y Nicholas analizó a personas no entrenadas y descubrió que los participantes con la flexibilidad más baja tenían constantemente los estilos de carrera más económicos. Sus conclusiones indicaron que ser más rígido conduce a una reducción del movimiento excesivo y, por lo tanto, a un aumento de la energía relacionada con la tarea en cuestión: correr. 

También se ha sugerido que la tensión en los músculos y tendones podría aumentar el almacenamiento elástico y, por lo tanto, reducir la demanda de oxígeno de estos tejidos. En última instancia, la tarea es menos exigente. 

Una buena manera de verlo es pensar en sus músculos como resortes, queremos que nuestros resortes sean rígidos (piense en los autos deportivos Ferrari​’ rígido’) lo suficiente como para afectar positivamente nuestro desempeño. ¿Deberían ser como un’ Ford Fiesta’ no serán tan eficientes a la hora de impulsar la energía. Entonces, ahí lo tienes, ¡apretado está bien! 

Hecho 1 : La flexibilidad puede hacerlo menos económico y potencialmente más lento.

Mito 2 : Estirar antes de correr reduce el riesgo de lesiones.

Se ha pensado durante mucho tiempo que estirar antes de los ejercicios, o como parte de un programa de ejercicios, reduce el riesgo de lesiones. Las lesiones comunes relacionadas con la carrera incluyen el síndrome de estrés tibial medial (férulas en las espinillas), fascitis plantar, tendinopatía de Aquiles, fracturas por estrés y diversas lesiones de rodilla. Se ha pretendido que todos pueden prevenirse mediante el estiramiento como parte de un programa de entrenamiento de corredores. 

Sin embargo, el debate en torno a los efectos del estiramiento surgió después de que se sugiriera que el ejercicio de estiramiento agudo (inmediatamente antes) tenía la capacidad de inhibir significativamente el rendimiento en eventos cortos y explosivos, incluida la prensa de piernas con una repetición máxima (Bacurau et al., 2009 ) , Rendimiento de sprint de 20 m (Nelson, Driscoll, Landin, Young, &  Schexnayder, 2005 ) y altura de salto vertical (Young et al., 2001 ) debido a los cambios fisiológicos observados en el músculo y la capacidad disminuida para almacenar energía elástica ( Wilson et al.,  2010 ). 

No ha habido estudios adicionales que demuestren que el estiramiento agudo podría mejorar el rendimiento de los corredores y, en particular, ningún estudio ha informado efectos positivos para los corredores de resistencia (Baxter et al.  2016 ). 

Hemos mencionado que los corredores deben tener el tipo de rigidez adecuado para mejorar su rendimiento y si el estiramiento juega un papel negativo en esta rigidez, entonces se puede teorizar que perder esta rigidez o economía de carrera podría conducir a un aumento en la carga muscular y el esfuerzo. potencialmente llevándolo a desarrollar lesiones musculares. 

La mayoría de los estudios sugieren que el estiramiento a largo plazo puede aumentar potencialmente la flexibilidad de la unidad músculo-tendón. Entonces, es posible que te estés estirando hacia un Aquiles problemático. 

Hecho 2 : Estirarse puede aumentar el riesgo de lesiones y no tiene ningún beneficio para prevenirlas.

Mito 3 : El estiramiento ayuda con el dolor muscular de aparición tardía.

Los DOMS son un efecto secundario muy común de las sesiones intensas de ejercicio. DOMS causa molestias en el músculo y es la causa principal de la reducción del rendimiento en las sesiones de ejercicio posteriores. Se desconoce la causa específica de DOMS ; sin embargo, se cree que se desencadena por una serie de cambios bioquímicos que ocurren como resultado del daño muscular. 

Baxter et al. ( 2016 ) resumió muy bien la evidencia y descubrió que varios estudios han investigado la relación entre el estiramiento y la presencia de DOMS después del ejercicio y la respuesta unánime es que la duración y la intensidad de DOMS no pueden verse influenciadas por el estiramiento. No hubo evidencia que sugiriera que el estiramiento podría ayudar en la reducción de DOMS para ninguna disciplina deportiva. 

Como todos los corredores, solo tenemos que» mantén la calma y sufre esas subidas de escaleras y sentarte en el sofá» después del día de piernas. Sin embargo, hay algunas esperanzas perdidas en la ciencia, para sugerir que si padece DOMS puede intentar masajear, aplicar hielo o terapia de frío y calor. 

Hecho 3 : Todo lo que necesitas es tiempo, gestión de la carga y tal vez un masaje .

Conclusión

En conclusión, la literatura sugiere que los estiramientos no representan una ventaja significativa para los corredores. El estiramiento previo a la carrera puede reducir la economía y el rendimiento de la carrera y, además, el estiramiento a largo plazo parece no tener efectos ventajosos. 

En relación con el riesgo de lesiones, el estiramiento parece tener poca importancia en la prevención de lesiones por correr. Los corredores corren un mayor riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo, como el síndrome de la banda iliotibial, fracturas por estrés, tendinopatías y fascitis plantar, y la literatura sugiere que el estiramiento no puede reducir la prevalencia de estas lesiones. 

La única advertencia que concederé es que esto solo está mirando a los Runners, y que en casos extremos donde el movimiento de alguien cae muy lejos de un Rango de movimiento ‘ normal’ (estar demasiado rígido), como después de una lesión, esto puede ser problemático. 

¿ Entrenamiento de fuerza quizás? ¡Pero eso es para otro día! Felices senderos, caminos, cintas de correr o cualquier terreno que elijas hoy.