Cómo equilibrar el dolor y el ejercicio

El hecho es que el dolor es parte de la vida; para algunos es de corta duración, y para otros el dolor se convierte en una experiencia de tiempo completo. Pero eso no debería significar que el ejercicio y cuidarse de esta manera estén fuera de la mesa. 

¿Sabía que una de cada cuatro personas en España sufre de dolor crónico? Si es así, no te sorprenderá cuando te diga que una de las preguntas más comunes que me hacen durante una consulta es​“¿ Puedo hacer ejercicio con dolor?”.

La respuesta corta a esta pregunta es sí, puede hacer ejercicio con dolor. Para explicar por qué, necesitamos investigar las complejidades del dolor mismo.

La Asociación Internacional para el Estudio del Dolor ( IASP ) define el dolor como» una experiencia sensorial y emocional desagradable asociada con, o similar a la asociada con, daño tisular real o potencial». 

Pero el dolor es multifactorial y no es tan simple como dolor = daño. De hecho, el dolor es un mal indicador del estado del tejido. Los factores psicológicos, sociales y biológicos se suman a la experiencia del dolor. Sabemos que el miedo relacionado con el dolor puede ser más debilitante que el dolor mismo. Por lo tanto, para evaluar, comprender y tratar el dolor, debemos comprender todos estos factores y no simplemente considerar el dolor como algo que debe evitarse.

El ejercicio puede reducir las posibilidades de problemas cardiovasculares, ayudar con el estado de ánimo y la salud mental, aumenta la energía, fortalece los huesos, reduce las posibilidades de mortalidad por todas las causas y mejora el sueño, además de permitirnos ser sociales.

En la literatura médica, el ejercicio ha sido recomendado como tratamiento para el dolor crónico. El ejercicio puede liberar endorfinas, el analgésico natural del cuerpo, además de ayudar a reconceptualizar el dolor; en resumen, desafiar nuestras creencias sobre el dolor y el estado de los tejidos, permitiéndonos explorar movimientos que alguna vez se percibieron como peligrosos y volverse más cómodos. 

A pesar de esto, algunas personas que atiendo en la clínica encuentran que el ejercicio es particularmente doloroso, por lo tanto, debemos comprender mejor el ejercicio y su relación con el dolor. Una revisión sistemática reciente hizo esta pregunta y mostró que hacer ejercicio con dolor puede tener beneficios, incluidas mejoras significativas a corto plazo. Esta es nuestra primera y clara señal de que el dolor no es dañino.

Entonces, ¿cómo podemos hacer ejercicio de forma segura mientras tenemos dolor?

Bueno, ahora que hemos discutido los beneficios del ejercicio y el dolor, quiero profundizar en la practicidad del mismo, por lo que he recopilado mis mejores consejos para hacer ejercicio cuando se siente dolor. Pero primero, es importante recordar que todas las personas son diferentes, al igual que todas las presentaciones de dolor, por lo tanto, las ofrezco como pautas generales a seguir, no como consejos específicos para una lesión. Para eso recomiendo acudir a un profesional médico para una valoración completa .

1 . Controle su nivel de dolor

Nos gusta usar una escala subjetiva que sea personal para usted para medir nuestro dolor. Esta escala está entre 0  y 10 , donde 0  es sin dolor y 10 es el peor dolor que haya experimentado. No dejes que el dolor supere los  ³ ⁄ ₁₀ a la hora de hacer ejercicio. Hay evidencia que respalda hacer todo lo posible con el ejercicio, y hay evidencia que respalda que una pequeña cantidad de dolor está bien. Yo digo que no empuje más allá de un  ³ ⁄ ₁₀. Esto se debe menos a que nos preocupemos por el daño, y más a que no queremos que su problema se intensifique, todo lo que queremos hacer es ejercitarnos en un rango cómodo que permita la progresión. Su médico puede variar esto dependiendo de dónde se encuentre en sus síntomas. 

2 . Prioriza el sueño

Necesitamos asegurarnos de que el dolor no afecte su sueño después de hacer ejercicio. El sueño es increíblemente importante para la recuperación, por lo que queremos asegurarnos una buena noche de sueño de 6  a  8  horas, especialmente después del ejercicio. Una mejor noche de sueño también puede ayudar con los cambios en el estilo de vida, como el aumento de la actividad, porque cuando está bien descansado, es más probable que pueda mantenerlo, mientras que una persona privada de sueño puede necesitar dejar de hacer ejercicio para continuar descansando . El dolor también puede verse afectado directamente por la mala calidad del sueño. Por lo tanto, no queremos que el dolor afecte su sueño. Si sus niveles de dolor están haciendo esto, disminuya la intensidad o la carga de su entrenamiento y hable con un profesional de la salud.

3 . Asegúrese de que no aumente el dolor al día siguiente

Controle sus niveles de dolor el día después del ejercicio, con el objetivo de que sus niveles de dolor no se intensifiquen más. Lo último que queremos hacer es provocar un brote, así que si esto sucede, asegúrese de reducir la carga/intensidad la próxima vez que haga ejercicio y, de nuevo, hable con su médico tratante si está preocupado.

4 . Tómalo semana a semana

Asegure una progresión gradual (comenzando de forma ligera y aumentando) y haga que el ejercicio esté orientado a objetivos. Una vez que haya encontrado su punto de referencia, asegúrese de aumentar lentamente el nivel, la intensidad y/o la carga semana tras semana. Se ha demostrado que el establecimiento de objetivos es una forma eficaz de garantizar el cumplimiento de un programa y puede ser un buen motivador para las progresiones.

5 . Prueba una actividad que disfrutes

No existe un régimen de ejercicio perfecto. Hay estudios que respaldan todo tipo de ejercicios y faltan pautas estrictas de ejercicio en torno al dolor. La evidencia sugiere que hacer un pasatiempo o algo que le guste aumentará sus posibilidades de seguir la rutina, por lo que mantener el ejercicio simple y agradable puede ser la mejor opción para usted.

6. Identifica el tipo de dolor

Existen diferentes tipos de dolor asociados con el ejercicio. El dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) es común después de un entrenamiento intenso o cuando se realiza un nuevo tipo de ejercicio. Este tipo de dolor suele ser leve y desaparece gradualmente en uno o dos días.

Por otro lado, el dolor agudo o punzante puede ser indicativo de una lesión. Si experimentas un dolor agudo y persistente durante el ejercicio, es importante detenerte y buscar atención médica. No debes ignorar este tipo de dolor, ya que puede empeorar si continúas ejercitándote.

7. Modifica tu rutina de ejercicios

Si experimentas dolor leve o DOMS, puedes modificar tu rutina de ejercicios para darle a tu cuerpo tiempo para recuperarse. Esto puede implicar disminuir la intensidad, la duración o la frecuencia de los entrenamientos. También puedes optar por ejercicios de bajo impacto o alternar entre diferentes actividades para evitar la sobrecarga en ciertos grupos musculares.

8. Busca ayuda profesional

Si el dolor persiste o es recurrente, es recomendable buscar la ayuda de un médico deportivo o un fisioterapeuta. Estos profesionales pueden evaluar tu situación de manera individualizada y brindarte recomendaciones específicas. No subestimes la importancia de recibir orientación profesional cuando se trata de manejar el dolor y continuar con tu rutina de ejercicios de manera segura.

9. Establece límites y metas realistas

A veces, el entusiasmo por alcanzar metas deportivas puede llevarnos a ignorar el dolor y excedernos en nuestro entrenamiento. Es importante establecer límites y metas realistas para evitar lesiones y sobreentrenamiento.

10. No ignores las señales de dolor

Ignorar el dolor puede tener consecuencias graves para nuestra salud y rendimiento deportivo a largo plazo. Si sientes dolor persistente o agudo, es crucial detenerse y tomar medidas para abordarlo adecuadamente. Escucha a tu cuerpo y no lo sometas a un estrés excesivo.

11. Establece metas graduales

Es importante establecer metas graduales y alcanzables en tu entrenamiento. Aumentar gradualmente la intensidad y la duración de tus entrenamientos te permitirá adaptarte y fortalecerte sin poner en riesgo tu salud. Un enfoque gradual también te ayudará a identificar cualquier señal de dolor o lesión temprana.

12. Incluye tiempo para la recuperación

La recuperación es una parte fundamental de cualquier programa de ejercicios. Asegúrate de incluir días de descanso en tu rutina y presta atención a las señales de fatiga o agotamiento. El descanso adecuado te ayudará a mantener un equilibrio saludable entre el ejercicio y el dolor.

Utiliza técnicas de prevención de lesiones

La prevención de lesiones es clave para mantener una práctica deportiva segura y sostenible. Aquí hay algunas técnicas que puedes incorporar para reducir el riesgo de lesiones relacionadas con el ejercicio.

Calienta y estira adecuadamente

Antes de comenzar cualquier actividad física, es esencial calentar adecuadamente y estirar los músculos que se trabajarán. El calentamiento aumenta la circulación sanguínea y prepara los músculos y las articulaciones para el ejercicio. Los estiramientos adecuados pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones musculares.

Mantén una buena técnica de ejercicio

La técnica adecuada es fundamental para evitar lesiones. Asegúrate de recibir instrucciones adecuadas y corregir cualquier error de técnica que puedas tener. Si no estás seguro de la forma correcta de realizar un ejercicio, consulta a un entrenador o fisioterapeuta.

Fortalece los músculos estabilizadores

Además de trabajar los grupos musculares principales, es importante fortalecer los músculos estabilizadores. Estos músculos son responsables de mantener la estabilidad de las articulaciones y pueden ayudar a prevenir lesiones. Incorpora ejercicios específicos para los músculos estabilizadores en tu rutina de entrenamiento.

Preguntas frecuentes (FAQs)

¿Debo evitar hacer ejercicio si siento dolor?

Es importante distinguir entre el dolor normal asociado al ejercicio y el dolor que indica una lesión. Si sientes dolor agudo y persistente durante el ejercicio, es recomendable detenerte y buscar atención médica. Sin embargo, el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) después de un entrenamiento intenso es común y suele desaparecer en uno o dos días.

¿Cuánto tiempo debo esperar para volver a ejercitarme después de una lesión?

El tiempo de recuperación después de una lesión depende de la gravedad de la lesión y de la recomendación de tu médico. Es importante permitir que tu cuerpo se recupere por completo antes de regresar a la actividad física. No apresures el proceso de recuperación, ya que esto puede llevar a una recaída o a una lesión más grave.

¿Qué puedo hacer para reducir el dolor muscular después de un entrenamiento intenso?

Para reducir el dolor muscular después de un entrenamiento intenso, puedes intentar técnicas como el uso de hielo o compresas frías, masajes suaves, estiramientos suaves y la aplicación de calor suave en los músculos afectados. Además, asegúrate de hidratarte adecuadamente y descansar lo suficiente para permitir que tus músculos se recuperen.

¿Qué debo hacer si siento dolor durante el ejercicio?

Si experimentas dolor agudo, punzante y constante, dolor que te hace cojear o dolor que dura más de 2 horas después de realizar ejercicio, es recomendable detener la actividad y consultar a un profesional de la salud.

¿Es normal sentir dolor muscular después del ejercicio?

Sí, es normal experimentar dolor muscular después de realizar ejercicios de fortalecimiento o actividades a las que el cuerpo no está acostumbrado. Este dolor suele ser temporal y desaparece en unos días.

¿Cómo puedo aliviar el dolor muscular después del ejercicio?

Existen varias estrategias para aliviar el dolor muscular, como aplicar calor en la zona afectada, realizar estiramientos suaves, masajear los músculos y descansar.

Conclusión

Equilibrar el dolor y el ejercicio es esencial para mantener una práctica deportiva segura y efectiva. Escuchar a nuestro cuerpo, establecer límites y metas realistas, y utilizar técnicas de prevención de lesiones son componentes clave para lograr este equilibrio. Recuerda que el dolor persistente o agudo durante el ejercicio debe ser evaluado por un profesional de la medicina deportiva. Sigue disfrutando de la actividad física de manera responsable y mantén tu bienestar a largo plazo.