Tendinopatía de Aquiles y Cómo nos afecta para correr

Introducción

¡Hola a todos los apasionados del deporte y la carrera! Hoy, vamos a hablar sobre una lesión común pero a menudo subestimada: la tendinopatía de Aquiles. Este problema afecta a corredores de todos los niveles y puede ser un obstáculo para alcanzar nuestros objetivos deportivos. En este artículo, profundizaremos en qué es exactamente la tendinopatía de Aquiles, cómo afecta nuestra capacidad para correr y qué podemos hacer para prevenir y manejar esta condición.

Anteriormente conocida como tendinitis, la tendinopatía de Aquiles es una de las lesiones más comunes de pie/tobillo/miembro inferior en todos los ámbitos, y no solo entre los corredores. En este blog discutimos los factores de riesgo y los tratamientos relacionados con esta dolencia.

La tendinopatía de Aquiles es una lesión de los tejidos blandos relacionada con el uso excesivo que afecta a alrededor del 9 % de los corredores recreativos, pero no discrimina y puede ocurrir también en personas menos activas.

Ahora sabemos que hay muy poca inflamación y, por lo tanto, usamos el término tendinopatía en lugar de tendinitis . Se caracteriza por dolor a lo largo del tendón o en su inserción en el calcáneo (hueso del talón). Los pacientes generalmente reportan dolor durante sus primeros pasos en la mañana, después de sentarse o al comienzo de una carrera. Los síntomas a menudo pueden desaparecer una vez que se calienta, pero pueden regresar si se pasa demasiado tiempo soportando peso. ¡Aquellos que lo han experimentado o lo tienen actualmente apreciarán lo terco que puede ser!

¿Qué es el tendón de Aquiles y para qué sirve?

Los músculos del complejo de la pantorrilla, incluidos el gastrocnemio, el sóleo y el plantar, se unen para insertarse en el calcáneo y formar el tendón de Aquiles, el tendón más grande y fuerte del cuerpo humano. Tiene alrededor de 15 cm de largo y absorbe notablemente alrededor de 3  a  4 veces el peso corporal mientras camina solo, y hasta 6  a  8 veces el peso corporal mientras corre, por lo que requiere cantidades sustanciales de fuerza y ​​​​durabilidad. Desempeña un papel interesante y complejo en la ejecución:

• Fase de apoyo inicial: cuando el pie hace contacto con el suelo, los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles se contraen de forma excéntrica (alargándose bajo tensión), de forma similar a como se estira una banda elástica. Mientras se alarga, el tendón almacena energía del contacto con el suelo (fuerza de reacción del suelo) para utilizarla durante el impulso. 
• Postura terminal/impulso: en el impulso, el tendón de Aquiles y la pantorrilla se acortan rápidamente o se contraen concéntricamente desde una posición inicialmente alargada. Esta acción es similar a la de un resorte que retrocede, por lo que utiliza la energía de la fase anterior para ayudar con la propulsión hacia adelante.

Cuando el tendón de Aquiles no puede alargarse y retroceder de manera efectiva debido a factores como un control muscular deficiente, pronto pueden desarrollarse lesiones por sobrecarga, como la tendinopatía. En el tendón de Aquiles, puede estar en ambos o en uno de los dos lugares a lo largo del tendón:

• Porción media: el área más común y se refiere a la región aproximadamente al nivel de los dos huesos del tobillo (los maléolos lateral y medial).
• Insercional: el sitio donde el tendón se une al hueso calcáneo.

¿Qué es la tendinopatía de Aquiles?

La tendinopatía de Aquiles es una lesión que afecta al tendón de Aquiles, la estructura que conecta los músculos de la pantorrilla con el hueso del talón. Es una de las lesiones más comunes en corredores y atletas en general. La condición puede manifestarse como dolor, rigidez y sensibilidad en la parte posterior del tobillo y el talón.

¿Cómo nos afecta para correr?

La tendinopatía de Aquiles puede tener un impacto significativo en nuestra capacidad para correr. Afecta directamente la función del tendón de Aquiles, que es esencial para la mecánica de la carrera y el impulso necesario para el desplazamiento. Algunos de los efectos más comunes incluyen:

1. Dolor y rigidez: El dolor en el tendón de Aquiles es uno de los síntomas más característicos de la tendinopatía. Este dolor puede ser agudo o crónico y puede dificultar el movimiento y la realización de actividades físicas.
2. Disminución del rendimiento: La tendinopatía de Aquiles puede afectar nuestra capacidad para correr y realizar actividades deportivas a pleno rendimiento. El dolor y la rigidez en el tendón pueden limitar nuestra velocidad, resistencia y agilidad.
3. Alteraciones en la marcha: La tendinopatía de Aquiles puede alterar la forma en que caminamos y corremos. El dolor y la debilidad en el tendón pueden provocar cambios en la biomecánica de la marcha, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones adicionales en otras partes del cuerpo.
4. Trastorno crónico: Si no se trata adecuadamente, la tendinopatía de Aquiles puede convertirse en un trastorno crónico e incapacitante. Esto puede limitar nuestra capacidad para participar en actividades físicas y afectar nuestra calidad de vida en general.

Causas de la tendinopatía de Aquiles

La tendinopatía de Aquiles puede ser causada por diversos factores. Algunas de las causas más comunes incluyen:

Sobrecarga y entrenamiento inadecuado

El aumento repentino de la intensidad o duración del entrenamiento puede someter al tendón de Aquiles a una carga excesiva, lo que puede provocar su deterioro gradual.

Calzado inadecuado

El tipo de calzado que utilizamos para correr puede influir en la aparición de la tendinopatía de Aquiles. El uso de calzado que no ofrece suficiente amortiguación o soporte puede aumentar el estrés en el tendón.

Desequilibrios musculares

La debilidad o desequilibrio en los músculos de la pantorrilla y el pie puede generar una mayor carga sobre el tendón de Aquiles, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Técnica de carrera incorrecta

Una técnica de carrera inadecuada puede ejercer presión sobre el tendón de Aquiles y provocar su irritación y deterioro.

Síntomas de la tendinopatía de Aquiles

Identificar los síntomas de la tendinopatía de Aquiles a tiempo puede ayudarnos a buscar el tratamiento adecuado y evitar complicaciones a largo plazo. Algunos de los síntomas más comunes son:

Dolor en la parte posterior del tobillo y talón

El dolor suele ser más intenso después de la actividad física y puede mejorar con el reposo.

Rigidez y sensibilidad

El área alrededor del tendón de Aquiles puede sentirse rígida y sensible al tacto.

Inflamación

En algunos casos, puede notarse hinchazón en la parte posterior del tobillo.

Prevención de la tendinopatía de Aquiles

Prevenir la tendinopatía de Aquiles es fundamental para mantenernos en movimiento y disfrutar de nuestras carreras sin limitaciones. Aquí hay algunas medidas preventivas que podemos tomar:

Programa de entrenamiento gradual

Es importante seguir un programa de entrenamiento progresivo que permita que nuestro cuerpo se adapte gradualmente a las demandas del ejercicio.

Calzado adecuado

Usar calzado diseñado específicamente para correr, que brinde suficiente amortiguación y soporte, puede reducir el riesgo de lesiones.

Fortalecimiento muscular

Incluir ejercicios de fortalecimiento para la pantorrilla y el pie en nuestra rutina de entrenamiento puede ayudar a mantener la salud del tendón de Aquiles.

Estiramiento y calentamiento

Realizar ejercicios de estiramiento antes y después de correr puede mejorar la flexibilidad y reducir la tensión en el tendón.

Tratamiento de la tendinopatía de Aquiles

Si sospechamos que estamos experimentando síntomas de tendinopatía de Aquiles, es crucial buscar atención médica adecuada. El tratamiento temprano puede ayudar a evitar complicaciones y acelerar la recuperación. Algunas opciones de tratamiento incluyen:

Reposo y hielo

Darle tiempo de descanso al tendón afectado y aplicar hielo pueden ayudar a reducir la inflamación y el dolor.

Terapia física

La terapia física puede ser útil para fortalecer los músculos de la pantorrilla y mejorar la flexibilidad del tendón.

Fisioterapia

La fisioterapia puede ser beneficiosa para el tratamiento de la tendinopatía de Aquiles. Los ejercicios terapéuticos, el masaje y otras técnicas pueden ayudar a fortalecer el tendón, mejorar la flexibilidad y reducir el dolor.

Terapia de ondas de choque

La terapia de ondas de choque es un tratamiento no invasivo que utiliza ondas acústicas para estimular la curación del tendón de Aquiles y reducir el dolor.

Cirugía

En casos graves de tendinopatía de Aquiles que no responden a otros tratamientos, la cirugía puede ser una opción. Durante la cirugía, se puede realizar una reparación del tendón o eliminar tejido dañado.

Medicación

En algunos casos, se pueden recetar medicamentos antiinflamatorios para aliviar el dolor y reducir la inflamación.

Modificaciones en el entrenamiento

Es posible que sea necesario ajustar el programa de entrenamiento para evitar una mayor irritación del tendón.

Factores de riesgo

En el día a día, los tendones normalmente se someten a un proceso de desgaste y reparación, en relación con cuánto los usamos. Cuando el proceso de desgaste excede la capacidad de reparación del tendón, nos sobrecargamos y pueden ocurrir cambios dentro del tendón a nivel celular, lo que provoca dolor y disfunción. Si bien cada individuo es capaz de desarrollar una lesión, la investigación nos dice que existen factores de riesgo internos y externos relacionados con el desarrollo de la tendinopatía.

Los factores de riesgo internos se relacionan con aquellos que están dentro del cuerpo e incluyen pero no se limitan a; edad avanzada, obesidad, género, tendinopatía/lesiones previas, diabetes, ciertos antibióticos o medicamentos esteroides, fuerza en las extremidades inferiores, mala movilidad del tobillo y biomecánica del pie, entre otros.

Los factores de riesgo externos se refieren a los que están fuera del cuerpo y pueden incluir; cambios repentinos en los patrones de entrenamiento (aumento del volumen, la intensidad o la frecuencia de la actividad), los niveles de actividad o el calzado. Tanto los factores de riesgo internos como externos pueden influir en el proceso de desgaste y reparación de un tendón y, por lo tanto, deben tenerse en cuenta al seguir un programa de ejercicios.

En resumen, la tendinopatía de Aquiles puede desarrollarse debido a varios factores de riesgo, que incluyen:

• Aumento repentino de la carga de entrenamiento.
• Biomecánica anormal del pie y la pierna.
• Uso de calzado inadecuado.
• Correr en superficies duras o irregulares.

Manejo de la tendinopatía de Aquiles

Sabemos que no existe una receta exacta para una recuperación rápida y exitosa, por lo que la gestión debe individualizarse. En las primeras fases, una reducción temporal de la carga de entrenamiento a menudo puede ayudar a calmar un tendón irritado y doloroso. Si bien no se recomienda el descanso completo, se debe considerar modificar las rutinas de entrenamiento para descargar el tendón. Esto podría incluir modificaciones simples, como entrenamiento cruzado de bajo impacto usando una bicicleta y una máquina de remo en lugar de correr de forma aislada, por ejemplo. Además, a menudo se recetan medicamentos antiinflamatorios no esteroideos para aliviar el dolor. 

El calzado también es un factor importante a considerar. Los zapatos con una pila de talón ligeramente más alta, o la inserción de una elevación temporal del talón, a menudo pueden proporcionar alivio a medida que descargan el tendón. Un podólogo deportivo puede ofrecer una opinión especializada sobre el papel de las ortesis y el calzado, si está indicado.

En la etapa apropiada de rehabilitación, su fisioterapeuta introduce un programa de ejercicios que consiste en ejercicios de fuerza y ​​flexibilidad . Esto tiene como objetivo reintroducir gradualmente la carga, aumentando a su vez la capacidad y la robustez del tendón para llevar de manera segura las cargas de entrenamiento a los niveles previos a la lesión. A muchas personas les encanta escuchar que pueden. Continúe corriendo mientras maneja este problema, aunque encontrar el equilibrio correcto de ejercicio es clave. Por lo general, esto incluiría ejercicios excéntricos o entrenamiento de resistencia lento y pesado en un gimnasio, los cuales han demostrado ser exitosos en el tratamiento de la tendinopatía durante al menos un período de doce semanas. A veces se puede utilizar una combinación de los dos. Esto también se complementa a menudo con el análisis de la forma de correr y, en las últimas etapas de fortalecimiento, entrenamiento pliométrico (a menudo bajo la guía de un entrenador de fuerza y  ​​acondicionamiento ) que, después de aumentar la fuerza, se enfoca en la capacidad de nuestros músculos y tendones para hacer una transición rápida de alargado a posiciones acortadas de manera eficiente, como se describe en el ciclo de ejecución. 

Por supuesto, hay algunas ocasiones en las que la intervención basada en el ejercicio por sí sola no es suficiente, en cuyo caso un  especialista en deportes, ejercicio y  medicina musculoesquelética ( SEM ) puede analizar algunas de las otras opciones disponibles para usted, como la terapia de ondas de choque extracorpóreas ( ESWT ). Esto siempre debe usarse para complementar un programa basado en ejercicios en lugar de hacerlo de forma aislada y está ganando cada vez más evidencia. 

Aunque la tendinopatía de Aquiles puede ser una lesión frustrante y debilitante, la buena noticia es que alrededor de tres de cada cuatro personas responderán bien a los programas de rehabilitación apropiados y podrán volver a sus niveles anteriores de actividad.

¿Qué ejercicios se pueden hacer para prevenir la tendinopatía de Aquiles?

Existen varios ejercicios que se pueden realizar para prevenir la tendinopatía de Aquiles. Algunos de ellos son:

• Fortalecimiento muscular de la pantorrilla: Realizar ejercicios específicos para fortalecer los músculos de la pantorrilla puede ayudar a prevenir la tendinopatía de Aquiles. Algunos ejercicios recomendados son los levantamientos de talón, las sentadillas y las estocadas.
• Ejercicios de movilidad para el tobillo: Mantener una buena movilidad en el tobillo puede ayudar a reducir la tensión en el tendón de Aquiles durante la carrera. Algunos ejercicios recomendados son los estiramientos de tobillo y los ejercicios de movilidad articular.
• Ejercicios de coordinación, estabilidad y equilibrio: Realizar ejercicios que mejoren la coordinación, la estabilidad y el equilibrio puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la resistencia del tendón de Aquiles. Algunos ejercicios recomendados son los saltos laterales, los saltos con una sola pierna y los ejercicios de equilibrio sobre una pierna.
• Mantener una correcta hidratación: Mantenerse hidratado es fundamental para prevenir la tendinopatía de Aquiles. La deshidratación puede aumentar el riesgo de lesiones musculares y tendinosas.

Es importante recordar que antes de realizar cualquier ejercicio es necesario consultar con un profesional de la salud para determinar si es seguro y adecuado para cada persona. Además, es importante realizar un trabajo de prevención constante y mantener una buena técnica de carrera para evitar lesiones.

Preguntas frecuentes (FAQs)

¿Puedo seguir corriendo si tengo tendinopatía de Aquiles?

La respuesta depende de la gravedad de la lesión. En algunos casos, es posible que se requiera un período de reposo y rehabilitación antes de volver a correr. Es importante consultar a un médico deportivo para recibir una evaluación adecuada y un plan de tratamiento personalizado.

¿Qué puedo hacer para prevenir la tendinopatía de Aquiles?

La prevención es fundamental. Para reducir el riesgo de esta lesión, asegúrate de seguir un programa de entrenamiento gradual, usar calzado adecuado, fortalecer los músculos de la pantorrilla y realizar estiramientos adecuados antes y después de correr.

¿Cuánto tiempo lleva recuperarse de la tendinopatía de Aquiles?

El tiempo de recuperación puede variar según la gravedad de la lesión y el tratamiento seguido. En general, puede llevar varias semanas o incluso meses para una recuperación completa. Es esencial ser paciente y seguir las recomendaciones del médico para optimizar la recuperación.

Conclusión

La tendinopatía de Aquiles es una lesión que puede afectar significativamente nuestra capacidad para correr y disfrutar del deporte que amamos. Sin embargo, con la información y las medidas preventivas adecuadas, podemos reducir el riesgo de esta lesión y abordarla de manera efectiva si ocurre.

Es esencial escuchar a nuestro cuerpo y no ignorar los signos de advertencia. Si experimentamos dolor persistente en la parte posterior del tobillo y el talón, es crucial buscar atención médica. Un médico deportivo puede proporcionar un diagnóstico preciso y un plan de tratamiento adecuado para que podamos volver a correr de manera segura y sin limitaciones.

Recuerda que la prevención es clave. Al seguir un programa de entrenamiento gradual, usar calzado adecuado y fortalecer los músculos de la pantorrilla, podemos mantener nuestros tendones saludables y disfrutar de nuestras carreras al máximo. ¡Así que mantente activo, corre con responsabilidad y cuida de tu cuerpo para alcanzar todas tus metas deportivas!