9 consejos de nutrición para correr una maratón

Introducción

¡Bienvenido a nuestro artículo sobre los consejos de nutrición más importantes para correr una maratón! Si tienes el objetivo de completar los 42 kilómetros de una maratón, necesitarás una preparación adecuada que incluya tanto el entrenamiento físico como la nutrición. La alimentación juega un papel crucial en el rendimiento y la recuperación durante una carrera de larga distancia como esta.

En este artículo, compartiremos contigo nueve valiosos consejos para que te prepares correctamente y alcances el éxito en tu próxima maratón. Desde la carga de carbohidratos hasta la hidratación y el consumo adecuado de proteínas, te proporcionaremos información valiosa para maximizar tu potencial como corredor.

Así que, sin más preámbulos, ¡comencemos con los consejos de nutrición para correr una maratón!

Siempre come carbohidratos antes de una carrera larga

Una buena regla general es comer una buena fuente de carbohidratos con una cantidad menor de proteínas y grasas saludables (insaturadas) de dos a cuatro horas antes de correr. Esta combinación de macronutrientes te proporcionará energía sostenida para ayudarte a correr más tiempo. Para carreras largas, evita demasiada fibra dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio, especialmente si eres propenso a tener problemas de estómago.

Los carbohidratos en la comida previa a la carrera ayudarán a mantener los niveles de azúcar en la sangre durante la carrera y evitarán la fatiga, mientras que una pequeña cantidad de proteínas y grasas no saturadas retardarán la digestión de los carbohidratos, lo que resultará en un aumento más sostenido del azúcar en la sangre, exactamente lo que usted necesita. necesita al correr. Buenas comidas antes de correr incluyen una papa asada con frijoles, queso o atún; arroz con frijoles; estofado de pollo con cuscús; o pasta con salsa de tomate.

Piensa en la noche anterior

Muchos corredores prefieren hacer sus carreras largas temprano en la mañana, especialmente los fines de semana. Si este es tu caso, prioriza los carbohidratos en tus comidas el día anterior para asegurarte de tener suficiente glucógeno en tus músculos. Luego, tome un pequeño refrigerio antes de correr 30-60 minutos antes de partir; las buenas opciones incluyen un plátano, un puñado de frutas secas o un par de dátiles Medjool. Si no puedes digerir nada antes de correr, asegúrate de estar bien hidratado antes de salir y planea correr menos de 90 minutos.

Recarga mientras corres

Para cualquier carrera o carrera de más de 60 a 90 minutos, vale la pena pensar en tomar carbohidratos adicionales mientras corres. Esto ayudará a mantener los niveles de glucosa en la sangre y proporcionará una fuente rápida de energía a los músculos, lo que significa que podrá mantener el ritmo durante más tiempo. Comience a cargar combustible a los 30-45 minutos de su carrera y no espere hasta que se agote. Intente consumir entre 15 y 30 g de carbohidratos cada 30 minutos, según su ritmo; la clave es poco y muchas veces. Buenas opciones que sirven 30 g de carbohidratos incluyen un plátano grande, un gel energético de 50 g, una bebida deportiva isotónica de 500 ml o dos dátiles Medjool.

No te olvides de las proteínas

Hay tres objetivos principales de la recuperación de la nutrición: rehidratar, recargar y reparar. Su comida posterior a la carrera debe suministrar carbohidratos para reemplazar el glucógeno, pero también proteínas para reparar los músculos. Apunta a alrededor de 20-25 g de proteína después de la carrera. La leche y la alternativa a la leche de soja son bebidas de recuperación casi perfectas, ya que no solo ayudan a la rehidratación, sino que también contienen carbohidratos y proteínas de buena calidad para promover una rápida recuperación después de la carrera. Las excelentes opciones de comidas de recuperación incluyen un batido de bayas, yogur y almendras; envoltura de falafel y hummus; paella de pollo y gambas; curry de alubias y boniatos; o un dahl de lentejas, garbanzos y coliflor.

Asegúrese de comer suficiente

Uno de los errores más comunes que veo que cometen los corredores cuando entrenan para un maratón es la falta de combustible. El entrenamiento de maratón nunca debe verse como una forma de perder peso. Correr largas distancias genera una gran tensión en el cuerpo y hacerlo sin el combustible adecuado puede dañarlo. Un desajuste constante entre la ingesta y la producción de energía casi con certeza dará como resultado fatiga crónica, enfermedades y lesiones frecuentes y una recuperación deficiente. Puede hacer que las mujeres pierdan su período, lo que aumenta el riesgo de pérdida ósea y fracturas por estrés. Prevenga la falta de energía alimentándose para el trabajo requerido, asegurándose de comer más carbohidratos antes de las sesiones difíciles y priorizando su nutrición de recuperación posterior a la carrera.

Alimentar los carbohidratos antes de un maratón

La carga de carbohidratos, que maximiza sus reservas de glucógeno, puede ayudar a retrasar la fatiga y reducir sus posibilidades de golpear la temida pared. Puede lograr esto aumentando su consumo de carbohidratos durante los últimos dos días y disminuyendo su entrenamiento. Esto permite que los carbohidratos que habrías quemado en tus carreras largas se almacenen como glucógeno en tus músculos. Sin embargo, no se sobrecargue: intente mantener las calorías totales iguales reduciendo la grasa y aumentando los carbohidratos. Opte por carbohidratos fáciles de digerir (por ejemplo, papas, arroz y pasta), trate de comer la mayoría de sus carbohidratos en el desayuno y el almuerzo y evite demasiada fibra.

Haga un plan de combustible

Cada persona es diferente, por lo que deberá averiguar qué funciona para usted practicando su estrategia de alimentación e hidratación varias veces durante sus recorridos largos. Simula las condiciones del día de la carrera en la medida de lo posible, usando los mismos alimentos y bebidas y practica tomándolos con la frecuencia que planeas durante la carrera. Hacerlo lo más realista posible ayudará a garantizar que no haya sorpresas en el gran día. También deberá practicar beber en movimiento de vasos o botellas. Esto puede parecer complicado o incómodo al principio, pero comience con pequeñas cantidades y aumente gradualmente. Verifique con anticipación dónde se encuentran las estaciones de comida y bebida en la ruta para que pueda planificar cuándo repostar.

Adéntrate en lo que sabes

Puede sonar obvio, pero no hagas nada nuevo el día de la carrera. He visto a muchos novatos cometer el error de consumir geles o productos energéticos por primera vez durante su maratón y experimentar problemas estomacales. Si quieres utilizar estos productos, pruébalos durante tus carreras largas. Del mismo modo, no cometas el error de comer nada diferente para el desayuno el día de la carrera: si normalmente comes gachas con miel antes de tus carreras largas, come gachas con miel antes de tu maratón.

No se hidrate en exceso

Si ha practicado una estrategia de beber en el entrenamiento, entonces debería tener una buena idea de cuánto beber. Pero si la temperatura es más alta o más baja el día de la carrera, deberás ajustar tu plan. La deshidratación puede aumentar la fatiga, disminuir el ritmo y causar una caída en el rendimiento. Del mismo modo, beber más de lo que ha perdido en el sudor (sobrehidratación) puede ser igualmente dañino. Si se siente hinchado, hinchado y fatigado, probablemente esté demasiado hidratado, por lo que debe dejar de beber.

FAQs: Preguntas Frecuentes

¿Cuál es el mejor desayuno antes de una maratón?

El mejor desayuno previo a una maratón debe ser rico en carbohidratos, moderado en proteínas y bajo en grasas. Una excelente opción podría ser una tostada integral con mantequilla de almendras y plátano, acompañado de un yogur natural y un poco de granola.

¿Cuándo debo comer durante la maratón?

Es recomendable consumir pequeñas cantidades de carbohidratos de liberación rápida durante la maratón para mantener tus niveles de energía. Puedes llevar contigo geles energéticos, gomitas o barritas de energía y tomar un poco cada 45 minutos a una hora.

¿Cómo evito los calambres durante la carrera?

Los calambres pueden ser causados por la falta de hidratación y la pérdida de minerales. Asegúrate de beber suficiente agua y considera tomar bebidas deportivas que contengan electrolitos para prevenir los calambres musculares.

¿Cuánto tiempo antes de la maratón debo comer mi última comida?

Es recomendable comer tu última comida principal al menos 2-3 horas antes de la maratón para permitir una digestión adecuada. Sin embargo, puedes consumir una pequeña merienda rica en carbohidratos aproximadamente 30-60 minutos antes de la carrera para obtener un impulso de energía adicional.

¿Debo consumir suplementos durante la maratón?

Durante la maratón, es importante mantener un equilibrio adecuado de hidratación y energía. Puedes considerar el consumo de geles energéticos o bebidas deportivas que contengan carbohidratos y electrolitos para mantener tu rendimiento. Sin embargo, es importante probar estos suplementos durante los entrenamientos para asegurarte de que sean bien tolerados por tu cuerpo.

¿Cuánta agua debo beber durante la maratón?

La cantidad de agua que debes beber durante la maratón depende de varios factores, como la temperatura ambiente y tu nivel de sudoración. Como regla general, intenta beber de 150 a 250 ml de agua cada 15-20 minutos durante la carrera. Sin embargo, escucha a tu cuerpo y bebe según tu sed.

Conclusión

Prepararte para correr una maratón no solo implica un entrenamiento adecuado, sino también una nutrición apropiada. Los nueve consejos que hemos compartido en este artículo te ayudarán a optimizar tu rendimiento, mantenerte hidratado y recuperarte de manera efectiva. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y adaptar las recomendaciones a tus necesidades individuales.

Con una dieta equilibrada y un plan de nutrición sólido, estarás listo para enfrentar el desafío de una maratón y alcanzar tus objetivos. ¡Buena suerte en tu próxima carrera!

Nota: Recuerda que la información proporcionada en este artículo es solo con fines informativos y no debe reemplazar el asesoramiento médico o nutricional profesional. Siempre consulta a un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu dieta o rutina de entrenamiento.