Trabajar desde casa: consejos para evitar el dolor en las articulaciones

Introducción

En la comodidad de tu hogar, el dolor en las articulaciones puede pasar desapercibido hasta que se convierte en un problema. Aquí te ofrecemos soluciones para que puedas trabajar desde casa sin que tus articulaciones sufran.

El teletrabajo se ha convertido en una modalidad cada vez más frecuente debido a la pandemia de COVID-19 y a las ventajas que ofrece, como la flexibilidad, el ahorro de tiempo y la conciliación. Sin embargo, también implica algunos riesgos para la salud, especialmente para las articulaciones, que pueden sufrir por la falta de movimiento, las malas posturas y el uso inadecuado de los equipos de trabajo.

En este artículo, te vamos a dar algunos consejos para evitar el dolor en las articulaciones cuando trabajas desde casa, basados en la ergonomía, la ciencia que estudia la adaptación del entorno laboral a las características y necesidades de las personas. Además, te mostraremos algunos ejercicios que puedes hacer para prevenir y aliviar las molestias articulares.

¿Por qué el dolor en las articulaciones es común al trabajar desde casa?

La falta de movimiento

Una de las principales razones por las que las personas experimentan dolor en las articulaciones al trabajar desde casa es la falta de movimiento. Cuando trabajas en una oficina, es probable que tengas que levantarte para hablar con colegas, ir a reuniones o simplemente caminar por el lugar. En casa, es fácil quedarte pegado a tu escritorio durante horas sin moverte.

Mala postura

La mala postura es otra causa común de dolor en las articulaciones al trabajar desde casa. Sentarte en una silla incómoda o utilizar una computadora mal ubicada puede llevar a tensiones y presiones indebidas en tus articulaciones, especialmente en la espalda, el cuello y los hombros.

Falta de ergonomía

En la oficina, suele haber equipos y mobiliario ergonómico diseñado para mantener una postura adecuada y reducir el riesgo de dolor en las articulaciones. En casa, es posible que no cuentes con estos recursos, lo que aumenta el riesgo de sufrir problemas articulares.

Estrés y ansiedad

El estrés y la ansiedad son emociones que pueden contribuir al dolor en las articulaciones. El trabajo desde casa puede llevar a un aumento en estos factores debido a la falta de separación entre la vida laboral y personal. El estrés crónico puede manifestarse en forma de dolor en las articulaciones, ya que puede causar tensión muscular y rigidez.

¿Qué es la ergonomía y por qué es importante en el teletrabajo?

La ergonomía es el conjunto de conocimientos y técnicas que se aplican para diseñar y organizar el entorno laboral de forma que se ajuste a las capacidades y limitaciones de los trabajadores, con el fin de mejorar su bienestar, seguridad y productividad.

La ergonomía tiene en cuenta aspectos físicos, como la postura, el mobiliario, la iluminación o el ruido; aspectos cognitivos, como la atención, la memoria o la toma de decisiones; y aspectos organizativos, como los horarios, las pausas o la comunicación.

En el teletrabajo, la ergonomía cobra especial relevancia, ya que muchas veces no contamos con un espacio adecuado para realizar nuestras tareas, ni con los equipos e instrumentos necesarios. Esto puede provocar que adoptemos posturas forzadas o mantenidas durante mucho tiempo, que nos expongamos a una iluminación deficiente o excesiva, o que no respetemos los tiempos de descanso.

Todo ello puede derivar en problemas de salud como dolor en las articulaciones, fatiga visual, estrés o ansiedad. Por eso, es importante seguir unas pautas ergonómicas que nos ayuden a crear un espacio de trabajo saludable en casa.

Consejos ergonómicos para trabajar desde casa

A continuación, te damos algunos consejos ergonómicos que puedes aplicar para trabajar desde casa sin sufrir dolor en las articulaciones:

1. Elige un lugar adecuado para trabajar

Lo ideal es que dispongas de una habitación exclusiva para trabajar, donde puedas tener privacidad, tranquilidad y comodidad. Si no es posible, intenta elegir un lugar que esté alejado de distracciones, ruidos o interrupciones. Procura que tenga una buena ventilación y una temperatura agradable.

2. Ajusta tu silla y tu escritorio

Es fundamental que tu silla y tu escritorio sean regulables en altura y se adapten a tu talla y a tu actividad. Tu silla debe tener un respaldo que apoye toda tu espalda y te permita mantener una postura recta. Tus pies deben apoyarse en el suelo o en un reposapiés. Tus brazos deben formar un ángulo de 90 grados con el escritorio y tus antebrazos deben estar apoyados sobre él. Tu escritorio debe tener suficiente espacio para colocar todos los elementos que necesites y evitar acumular objetos innecesarios.

3. Coloca tu monitor y tu teclado correctamente

Tu monitor debe estar situado frente a ti, a una distancia de unos 50 cm y a la altura de tus ojos o ligeramente por debajo. De esta forma, evitarás forzar el cuello y la vista. Ajusta el brillo, el contraste y el tamaño de la letra para facilitar la lectura. Tu teclado debe estar centrado con respecto al monitor y alineado con tus hombros. Debe estar lo más cerca posible del borde del escritorio para evitar estirar los brazos. Utiliza un ratón ergonómico que se adapte al tamaño y forma de tu mano.

4. Cuida la iluminación y evita los reflejos

La iluminación es un factor clave para evitar la fatiga visual y el dolor de cabeza. Procura aprovechar al máximo la luz natural, pero evita que incida directamente sobre tu pantalla o sobre tus ojos. Si trabajas con luz artificial, utiliza una lámpara de mesa que ilumine tu zona de trabajo sin deslumbrarte. Evita los reflejos en la pantalla colocándola perpendicular a la ventana o a la fuente de luz.

5. Haz pausas frecuentes y cambia de postura

Uno de los principales riesgos del teletrabajo es el sedentarismo, que puede provocar rigidez, dolor y debilidad en las articulaciones. Por eso, es importante que hagas pausas cada hora y que aproveches para levantarte, caminar, estirarte y relajar los músculos. También es conveniente que cambies de postura cada cierto tiempo, alternando entre sentarte, ponerte de pie o tumbarte. Puedes utilizar un escritorio elevable o una mesa auxiliar para trabajar de pie ocasionalmente.

Ejercicios para prevenir y aliviar el dolor en las articulaciones

Además de seguir los consejos ergonómicos anteriores, te recomendamos que incluyas en tu rutina diaria algunos ejercicios que te ayuden a prevenir y aliviar el dolor en las articulaciones. Estos ejercicios se pueden clasificar en tres tipos: ejercicios de movilidad articular, ejercicios de fortalecimiento muscular y ejercicios aeróbicos.

Ejercicios de movilidad articular

Los ejercicios de movilidad articular son aquellos que consisten en realizar movimientos suaves y controlados con las distintas articulaciones del cuerpo, como el cuello, los hombros, los codos, las muñecas, la columna, las caderas, las rodillas y los tobillos. Estos ejercicios sirven para lubricar las articulaciones, mejorar su rango de movimiento y prevenir la rigidez.

Algunos ejemplos de ejercicios de movilidad articular son:

• Rotación cervical: Gira la cabeza lentamente hacia la derecha hasta mirar por encima del hombro y luego hacia la izquierda. Repite 10 veces.
• Elevación de hombros: Sube los hombros hacia las orejas y luego bájalos. Repite 10 veces.
• Rotación de codos: Extiende los brazos hacia los lados y dobla los codos formando un ángulo de 90 grados. Gira los antebrazos hacia arriba y hacia abajo. Repite 10 veces.
• Flexión de muñecas: Extiende los brazos hacia delante con las palmas hacia abajo. Flexiona las muñecas hacia arriba y hacia abajo. Repite 10 veces.
• Inclinación lateral: De pie con las piernas separadas al ancho de las caderas, inclina el tronco hacia la derecha deslizando la mano derecha por el muslo y levantando el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Vuelve al centro y repite hacia la izquierda. Repite 10 veces.
• Rotación de caderas: De pie con las manos en la cintura, gira las caderas en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario. Repite 10 veces.
• Flexión de rodillas: De pie con las piernas separadas al ancho de las caderas, flexiona las rodillas como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta y sin que las rodillas sobrepasen la punta de los pies. Vuelve a la posición inicial y repite 10 veces.
• Rotación de tobillos: Sentado en una silla con los pies apoyados en el suelo, levanta un pie y gira el tobillo en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario. Cambia de pie y repite 10 veces.

Ejercicios de fortalecimiento muscular

Los ejercicios de fortalecimiento muscular son aquellos que consisten en contraer los músculos contra una resistencia externa, como una pesa, una banda elástica o el propio peso corporal. Estos ejercicios sirven para aumentar la masa muscular, proteger las articulaciones y mejorar su estabilidad.

Algunos ejemplos de ejercicios de fortalecimiento muscular son:

• Press de pecho: Tumbado boca arriba sobre una colchoneta con una pesa en cada mano, extiende los brazos hacia arriba sobre el pecho con las palmas mirando hacia adelante. Dobla los codos hasta formar un ángulo de 90 grados con los brazos con los brazos y el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite 10 veces.
• Remo con banda elástica: Sentado en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, sujeta una banda elástica por los extremos y pásala por detrás de la silla. Estira los brazos hacia delante con las palmas mirando hacia abajo. Tira de la banda hacia tu pecho, doblando los codos y apretando los omóplatos. Vuelve a la posición inicial y repite 10 veces.
• Sentadilla con peso: De pie con las piernas separadas al ancho de las caderas y una pesa en cada mano, flexiona las rodillas como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta y sin que las rodillas sobrepasen la punta de los pies. Al mismo tiempo, eleva los brazos hacia arriba con las palmas mirando hacia adelante. Vuelve a la posición inicial y repite 10 veces.
• Puente de glúteos: Tumbado boca arriba sobre una colchoneta con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, eleva la pelvis hasta formar una línea recta con los muslos y el tronco. Mantén la posición unos segundos y luego baja lentamente. Repite 10 veces.

Ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos son aquellos que consisten en realizar una actividad física de intensidad moderada y duración prolongada, que aumenta el ritmo cardíaco y respiratorio. Estos ejercicios sirven para mejorar la circulación sanguínea, oxigenar los tejidos y eliminar las toxinas que se acumulan en las articulaciones.

Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos son:

• Caminar: Es uno de los ejercicios más sencillos y beneficiosos para las articulaciones, ya que no genera impacto ni sobrecarga. Se recomienda caminar al menos 30 minutos al día, a un ritmo que permita mantener una conversación sin dificultad.
• Bicicleta: Es otro ejercicio que favorece la movilidad articular, especialmente de las rodillas y las caderas. Se puede practicar al aire libre o en una bicicleta estática. Se recomienda pedalear al menos 20 minutos al día, ajustando la resistencia y la altura del sillín según el nivel de cada uno.
• Natación: Es uno de los ejercicios más completos y recomendados para las personas con problemas articulares, ya que el agua reduce el peso corporal y facilita el movimiento. Se recomienda nadar al menos 15 minutos al día, alternando diferentes estilos y ritmos.

Preguntas frecuentes (FAQs)

A continuación, respondemos a algunas de las preguntas más frecuentes que pueden surgir sobre el tema del teletrabajo y el dolor en las articulaciones:

¿Qué puedo hacer si no tengo una silla o un escritorio ergonómicos?

Si no tienes una silla o un escritorio ergonómicos, puedes intentar adaptar lo mejor posible lo que tengas a tu disposición. Por ejemplo, puedes usar cojines o almohadas para mejorar el apoyo lumbar o cervical, libros o cajas para elevar el monitor o el teclado, o una toalla enrollada para apoyar las muñecas.

¿Qué puedo hacer si tengo que usar el móvil o la tablet para trabajar?

Si tienes que usar el móvil o la tablet para trabajar, procura hacerlo lo menos posible y solo para tareas breves y puntuales. Evita sostenerlos con una sola mano o mirarlos desde abajo. Colócalos sobre una superficie plana o usa un soporte que te permita mantener una postura cómoda y ergonómica.

¿Qué puedo hacer si tengo dolor en alguna articulación?

Si tienes dolor en alguna articulación, lo primero que debes hacer es consultar con tu médico para descartar cualquier problema grave o crónico. Si se trata de un dolor leve o puntual, puedes aplicar algunas medidas como:

• Aplicar frío o calor en la zona afectada, según lo que te alivie más.
• Tomar algún analgésico o antiinflamatorio, siempre bajo prescripción médica.
• Masajear suavemente la articulación con algún aceite o crema.
• Realizar algunos ejercicios específicos para la articulación dolorida, siempre con precaución y sin forzar.

¿Es importante mantener una buena postura al trabajar desde casa?

Sí, mantener una buena postura es fundamental para prevenir el dolor en las articulaciones al trabajar desde casa. Una mala postura puede ejercer presión sobre las articulaciones y los músculos, lo que puede causar molestias y dolor a largo plazo. Asegúrate de tener un espacio de trabajo ergonómico y realiza pausas para ajustar tu postura regularmente.

¿Qué ejercicios puedo hacer para aliviar el dolor en las articulaciones mientras trabajo desde casa?

Puedes realizar una serie de ejercicios suaves y estiramientos para aliviar el dolor en las articulaciones. Algunos ejemplos incluyen estiramientos de cuello y hombros, rotación de muñecas y tobillos, y ejercicios de fortalecimiento para la espalda y el abdomen. Estos movimientos ayudarán a mantener tus articulaciones flexibles y reducir la tensión.

¿Cuándo debo buscar atención médica si tengo dolor en las articulaciones al trabajar desde casa?

Si experimentas dolor en las articulaciones que persiste o empeora a pesar de seguir los consejos mencionados en este artículo, es importante buscar atención médica. Un profesional de la salud puede evaluar tu situación, realizar pruebas si es necesario y ofrecerte recomendaciones específicas para tu caso. No ignores el dolor persistente, ya que podría ser un signo de un problema subyacente.

Conclusión

Trabajar desde casa es una tendencia en constante crecimiento en el mundo laboral moderno. Sin embargo, no debemos subestimar el impacto que puede tener en nuestra salud, en particular en nuestras articulaciones. La falta de movimiento, la mala postura, la falta de ergonomía y el estrés pueden contribuir al dolor en las articulaciones.

Pero no todo está perdido. Con la implementación de consejos simples como establecer una rutina de movimientos, ajustar tu postura y ergonomía, mantener una alimentación saludable y practicar el autocuidado, puedes evitar o reducir el dolor en las articulaciones mientras trabajas desde casa.

Recuerda que tus articulaciones son una parte vital de tu bienestar general. Cuida de ellas y estarás mejor preparado para disfrutar de los beneficios del trabajo desde casa sin preocupaciones.

Referencias

Libros:

1. «The Pain-Free Desk: A Complete Guide to Ergonomics and Injury Prevention» – por Richard Pollock.
2. «Sitting Kills, Moving Heals: How Everyday Movement Will Prevent Pain, Illness, and Early Death – and Exercise Alone Won’t» – por Joan Vernikos.
3. «Deskbound: Standing Up to a Sitting World» – por Kelly Starrett.
4. «The Joint Pain Solution: The Complete Guide to Joint Pain Relief and Prevention» – por Brian Paris and The 100-Year Lifestyle.
5. «The Healthy Workplace: How to Improve the Well-Being of Your Employees—and Boost Your Company’s Bottom Line» – por Leigh Stringer.

Sitios web y recursos en línea:

1. Mayo Clinic – Ergonomics: Tips for working at home
2. Occupational Safety and Health Administration (OSHA) – Ergonomics and Musculoskeletal Disorders
3. Harvard Health Publishing – Working from home? Here’s how to avoid injury
4. Arthritis Foundation – Working from Home and Arthritis
5. Spine-Health – Ergonomics of the Office and Workplace: An Overview