Por qué los sprints cuesta arriba son buenos para ti

Aquí en Zero Salud, siempre estamos buscando nuevas formas de ayudar a las personas a mantenerse en forma y saludables. Si desea desarrollar fuerza, velocidad y resistencia, los sprints en colinas son una excelente opción. En este blog, respondemos algunas de las preguntas que pueda tener.

¿Qué son los sprints de montaña?

Son sprints cortos e intensos en una pendiente; idealmente, en una colina real, pero también puedes hacerlos en una cinta de correr. En primer lugar, los sprints cuesta arriba son una excelente manera de mejorar tu resistencia cardiovascular. Cuando corres cuesta arriba, estás trabajando contra la gravedad y esto hace que tu corazón tenga que trabajar más para suministrar sangre y oxígeno a tus músculos. Como resultado, tu corazón se fortalece y mejora su capacidad para bombear sangre y oxígeno a través de tu cuerpo.

Además, los sprints cuesta arriba también son ideales para fortalecer tus piernas y glúteos. Al correr cuesta arriba, tus piernas tienen que trabajar más duro para impulsarte hacia arriba, lo que hace que tus músculos se contraigan más fuerte y se fortalezcan más rápido. Con el tiempo, esto puede ayudarte a aumentar la fuerza y el tono muscular en tus piernas y glúteos.

Otro beneficio de los sprints cuesta arriba es que son una excelente manera de quemar calorías y perder grasa corporal. Correr cuesta arriba es una actividad muy intensa y requiere mucha energía, lo que hace que tu cuerpo queme más calorías y grasa durante y después del ejercicio. De hecho, los sprints cuesta arriba pueden ser tan efectivos como correr en una cinta de correr o hacer intervalos de alta intensidad en una bicicleta estática.

¿Necesito estar súper en forma para hacerlos?

Los sprints en cuesta son realmente duros, por lo que recomendamos tener un buen nivel de condición física y algo de experiencia corriendo antes de intentarlos. Incluso entonces, comience haciendo carreras de velocidad en colinas no más de una vez por semana y no se esfuerce demasiado de inmediato.

¿Cómo puedo empezar con los sprints cuesta arriba?

1. Encuentra una colina que no sea demasiado empinada o demasiado larga (idealmente alrededor de 100m-200m). Si estás haciendo tus carreras de velocidad en colinas en una caminadora, ajusta la inclinación entre 4% y 6%. 

2. Calienta adecuadamente: haz algunos estiramientos dinámicos y trota en el lugar durante al menos 10 minutos.

3. Corre cuesta arriba a un ritmo suave durante 10 segundos (o hasta que llegues a la cima) y luego trota lentamente o camina de regreso al punto de partida. Repita esto de 10 a 15 veces o establezca un tiempo (por ejemplo, 20 minutos) y vea cuántos puede hacer. Trate de mejorar esto con el tiempo. Una vez que haya adquirido más experiencia con las carreras en pendientes, intente correr cuesta arriba con un esfuerzo de alrededor del 90 % y luego trote o bájela caminando.

4. Tómate un par de minutos de recuperación después de cada circuito y no olvides refrescarte después de tu sesión trotando en el lugar y estirando.

¿Algún consejo de técnica y forma?

1. Mire hacia adelante y trate de no inclinarse hacia adelante mientras corre cuesta arriba; su cuerpo debe estar erguido y los músculos centrales contraídos.
2. Mantén los brazos doblados a 90 grados y muévelos rápido para ayudarte con el impulso.
3. Corre con un paso más corto de lo que lo harías en una superficie plana.
4. Concéntrese en tener un ritmo bueno y constante en lugar de cambiar el ritmo constantemente.
5. En las bajadas, dé pasos cortos y aterrice siempre sobre la parte delantera del pie. Tenga cuidado porque aquí es donde suelen ocurrir las lesiones.

¿Qué necesito para hacer sprints de montaña?

¡Poco! Simplemente tome sus zapatillas deportivas (idealmente, zapatillas de trail running, ya que ofrecen más soporte y mejor agarre), sus auriculares y una botella de agua y diríjase a la colina más cercana.

¿Cuales son los beneficios?

Debido a que luchas contra la pendiente al subir y la gravedad al bajar, los sprints en colinas pueden aumentar la fuerza muscular en las piernas y otras partes del cuerpo. También pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento (mediante, por ejemplo, un mejor consumo de oxígeno), aumentar tu resistencia y aumentar tu ritmo de carrera. 

Conclusión

Finalmente, los sprints cuesta arriba pueden ser una gran manera de desafiar tus límites personales y mejorar tu capacidad mental. Correr cuesta arriba puede ser difícil y agotador, pero cuando te esfuerzas y superas tus límites, te sientes increíblemente orgulloso y fortalecido. Esto puede ayudarte a desarrollar una mayor confianza en ti mismo y a enfrentar otros desafíos en tu vida con mayor facilidad.

En resumen, los sprints cuesta arriba son una excelente manera de mejorar tu resistencia cardiovascular, fortalecer tus piernas y glúteos, quemar calorías y grasa corporal, y desafiarte a ti mismo mentalmente. Si quieres probar algo nuevo y desafiante en tu rutina de ejercicio, ¡prueba los sprints cuesta arriba!