Hidratación y rendimiento

Introducción

En el emocionante mundo del deporte y la actividad física, la hidratación juega un papel fundamental en el rendimiento y el bienestar del atleta. Mantenerse adecuadamente hidratado es esencial para lograr un desempeño óptimo y disfrutar de los beneficios de tus esfuerzos. En este artículo, exploraremos cómo la hidratación influye en tu capacidad para realizar actividades deportivas y te brindaremos consejos prácticos para mantener un equilibrio adecuado de líquidos en tu cuerpo. Además, responderemos a algunas preguntas frecuentes para despejar cualquier duda que puedas tener.

Todos los días perdemos líquidos al sudar, respirar y orinar. Es a la sudoración a lo que los deportistas deben prestar atención porque tan pronto como empiezas a hacer ejercicio empiezas a deshidratarte. Alrededor del 75 por ciento de la energía que usted pone en el ejercicio se convierte en calor y luego se pierde. Es necesario disipar el calor adicional para mantener la temperatura corporal central dentro de límites seguros: alrededor de 37 a 38ºC. El cuerpo se mantiene fresco mediante la sudoración, lo que hace que la reposición de líquidos sea crucial.

La importancia de la hidratación en el rendimiento deportivo

El cuerpo humano está compuesto en un 60% de agua, lo que indica la importancia de mantener un equilibrio adecuado de líquidos en nuestro organismo. La hidratación es esencial para mantener una buena salud y un rendimiento óptimo en cualquier actividad física.

La hidratación es esencial para el rendimiento deportivo porque:

• Ayuda a transportar los nutrientes y oxígeno a los músculos.
• Ayuda a regular la temperatura corporal.
• Protege las articulaciones y los tejidos.
• Reduce el riesgo de lesiones.
• Mejora la concentración y el estado de ánimo.

Cuando realizamos ejercicio, nuestro cuerpo pierde líquidos a través del sudor, lo que puede llevar a la deshidratación si no reponemos adecuadamente estos líquidos. La deshidratación puede afectar negativamente el rendimiento deportivo y aumentar el riesgo de lesiones.

Deshidratación

Si no consume suficiente líquido, su sangre se espesará, lo que reducirá la eficiencia de su corazón, aumentará su frecuencia cardíaca y elevará su temperatura corporal. Tu cuerpo puede perder una cierta cantidad de sudor sin que tu rendimiento se vea afectado, pero en algún momento esa pérdida de líquido (y sodio) comienza a pasar factura. Esto suele ocurrir una vez que se ha perdido alrededor del dos por ciento de peso corporal, y esto puede provocar una caída de hasta el 20 por ciento en el rendimiento. En este nivel, el ejercicio que estás haciendo comienza a parecer más difícil y aparece la fatiga. Si se permite que progrese, la deshidratación puede tener consecuencias más graves para la salud. Una caída del cinco por ciento en el peso corporal puede provocar dolor de cabeza, aturdimiento, desorientación, calambres musculares y dificultad para respirar.

Consecuencias de la deshidratación en el rendimiento deportivo

La deshidratación puede tener efectos negativos en el rendimiento deportivo, como:

1. Disminución de la fuerza y resistencia muscular
2. Aumento de la fatiga y la percepción del esfuerzo
3. Reducción de la concentración y la capacidad de toma de decisiones
4. Mayor riesgo de calambres, lesiones y golpes de calor

Sobrehidratación

La sobrehidratación también puede tener un impacto negativo en tu salud y en tu entrenamiento. Demasiado líquido hace que la concentración de sodio en el cuerpo se diluya demasiado, una condición llamada hiponatremia (o nivel bajo de sodio en sangre). Irónicamente, los síntomas son similares a los de la deshidratación: caída del rendimiento deportivo, náuseas, letargo, mareos y desorientación. Si se permite que progrese, puede haber consecuencias graves para la salud, como desmayos y ataques.

La zona de hidratación

La clave para evitar la deshidratación y la sobrehidratación es permanecer en su zona de hidratación. Este es el nivel de hidratación que te permite rendir de manera óptima. Puedes tener una buena idea de si estás dentro de tu zona pesándote antes y después del ejercicio. Nunca debes consumir tanto líquido que termines ganando peso. Del mismo modo, debes intentar evitar perder más del dos por ciento de tu peso corporal. Por ejemplo, si pesa 68 kg (150 lb), el dos por ciento de su peso corporal es 1,4 kg (3 lb). Así que tu zona de hidratación estaría entre 66,6 y 68 kg.

Desarrollando tu plan de hidratación

Empezar hidratado

Todos los investigadores coinciden en una cosa: es necesario empezar un entrenamiento o una competición hidratado. De esta manera tendrás más posibilidades de lograr tu mejor rendimiento. Bebiendo 400 – 600 ml unas dos horas antes de hacer ejercicio, tendrás tiempo suficiente para que tu cuerpo excrete lo que no necesitas antes de salir. También garantiza que su cuerpo compense cualquier déficit de líquidos incurrido anteriormente. Beba poco y con frecuencia durante el calentamiento.

Comprueba tu estado de hidratación antes de hacer ejercicio.

Puede controlar su estado de hidratación comprobando el color de su orina. Investigadores de la Universidad de Connecticut descubrieron que el color de la orina se correlaciona exactamente con el estado de hidratación. Un color pajizo pálido indica buena hidratación. Si está más oscuro, es señal de que necesitas beber más líquido antes de empezar a hacer ejercicio.

Elige la bebida adecuada

Para entrenamientos que duren menos de una hora, opta por agua. Se absorbe rápidamente e hidrata el organismo. Para entrenamientos más largos, o quizás para entrenamientos más cortos e intensos en condiciones de calor o humedad, una bebida deportiva que proporcione carbohidratos, líquidos y sodio suele ser una mejor opción. Esta bebida ofrece una serie de ventajas. En primer lugar, los carbohidratos adicionales ayudarán a mantener los niveles de glucosa en sangre y alimentarán los músculos durante el ejercicio. En segundo lugar, los carbohidratos y el sodio hacen que el líquido se absorba más rápidamente. En tercer lugar, la mayoría de la gente bebe más libremente cuando la bebida tiene sabor. En cuarto lugar, el sodio que promueve una bebida deportiva ayuda a retener el líquido que has bebido.

Bebe la cantidad correcta

Organizaciones de expertos como el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) ya no emiten directrices prescriptivas sobre cuánto beber durante el ejercicio. El antiguo consejo de beber lo máximo posible ha sido retirado a la vista del número de casos de hiponatremia. El consejo actual es beber cuando tengas sed y escuchar a tu cuerpo. Para la mayoría de los entrenamientos y climas, 400 – 800 ml por hora evitarán tanto la deshidratación como la sobrehidratación. Trate de consumir líquidos a un ritmo que se mantenga al ritmo de su tasa de sudoración. Sudarás más en condiciones de calor y humedad y cuando hagas ejercicio más duro o más rápido. Es mejor beber poco y, a menudo, entre 100 y 150 ml cada 15 minutos, ya que esto provoca una mayor retención y menos orina.

Rehidratarse después del ejercicio

El cuerpo tarda una media de 30 a 60 minutos en rehidratarse después del ejercicio. El Comité Olímpico Internacional (COI) y el ACSM recomiendan beber entre 1,2 y 1,5 veces el peso del líquido perdido durante el ejercicio. Este líquido extra compensa el aumento de la producción de orina que se produce después de beber una gran cantidad. Pesarse antes y después del ejercicio le ayudará a calcular cuánto líquido ha perdido. Por cada kg de líquido perdido es necesario beber entre 1,2 y 1,5 litros. Bébalo gradualmente, digamos durante una hora, en lugar de hacerlo de una sola vez. Consumir un poco de sodio en alimentos o bebidas favorecerá la recuperación porque ayuda a retener el líquido que has bebido. También estimula la sed y te anima a beber más. Si descubre que ha aumentado de peso durante el ejercicio, reduzca el volumen que bebe durante el ejercicio.

Cómo hacer tu propia bebida deportiva

• 500 ml de zumo de fruta mezclado con 500 ml de agua y 0,5-1 g (un octavo de cucharadita) de sal (opcional)
• 200 ml de calabaza mezclada con 800 ml de agua y 0,5-1 g (un octavo de cucharadita) de sal (opcional)
• 40 – 80 g de azúcar y 0,5 – 1 g (un octavo de cucharadita) de sal disueltos en 1 litro de agua tibia. Agregue un poco de calabaza sin azúcar para darle sabor, si lo prefiere.

Consejos para una Hidratación Efectiva

Antes del Ejercicio

Prepararse adecuadamente es clave. Beber suficiente agua antes de comenzar tu actividad física es esencial para mantener un buen equilibrio de líquidos en tu cuerpo. Trata de consumir al menos 16 onzas (aproximadamente 500 ml) de agua 2 horas antes de empezar.

• Beba de 2 a 3 vasos de agua 2 horas antes del ejercicio.
• Si el ejercicio es intenso o prolongado, beba un vaso de agua 30 minutos antes del ejercicio.

Durante el Ejercicio

Mantenerse hidratado durante el ejercicio es crucial. Bebe pequeños sorbos de agua cada 15-20 minutos, especialmente si estás realizando actividad física intensa y prolongada. Si el ejercicio supera la hora de duración, considera bebidas deportivas que contengan electrolitos para reponer los minerales perdidos a través del sudor.

• Beba pequeñas cantidades de líquido con frecuencia, de 150 a 300 ml cada 15 a 20 minutos.
• Elija bebidas deportivas que contengan agua, electrolitos y carbohidratos.

Después del Ejercicio

No olvides reponer los líquidos perdidos después del ejercicio. Beber agua dentro de la hora siguiente a la actividad física es una práctica recomendada. Combinar agua con una pequeña cantidad de sal puede ayudar a una recuperación más efectiva.

• Beba de 2 a 3 litros de agua en las primeras 2 horas después del ejercicio.
• Si ha perdido mucho peso a través del sudor, beba bebidas deportivas para reponer los electrolitos perdidos.

Cómo mantenerse hidratado adecuadamente

Para mantener un buen rendimiento deportivo, es fundamental seguir algunas pautas de hidratación:

1. Beber agua regularmente a lo largo del día: No esperes a tener sed para beber agua, ya que la sed es un indicador tardío de deshidratación. Es importante beber agua de manera constante a lo largo del día, incluso si no tienes sed.
2. Aumentar la ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio: Bebe al menos 500 ml de agua dos horas antes de realizar ejercicio. Durante el ejercicio, bebe entre 150 y 250 ml de agua cada 15-20 minutos. Después del ejercicio, reemplaza los líquidos perdidos bebiendo al menos 500 ml de agua por cada medio kilo de peso perdido.
3. Incluir bebidas deportivas en actividades de alta intensidad o larga duración: Las bebidas deportivas pueden ser útiles para reemplazar los electrolitos perdidos a través del sudor y proporcionar energía adicional en actividades de alta intensidad o larga duración.
4. Consumir alimentos ricos en agua: Frutas y verduras como sandía, pepino y espinacas son excelentes fuentes de agua y pueden ayudar a mantener una buena hidratación.

Preguntas Frecuentes (FAQs)

¿Cuánta agua debo beber antes de hacer ejercicio?

La cantidad de agua que debes beber antes de hacer ejercicio depende de varios factores, como la duración y la intensidad de la actividad, así como tu nivel de sudoración. En general, apunta a consumir al menos 16 onzas (aproximadamente 500 ml) de agua 2 horas antes de comenzar.

¿Las bebidas deportivas son mejores que el agua durante el ejercicio?

Las bebidas deportivas pueden ser beneficiosas durante el ejercicio intenso y prolongado, ya que contienen electrolitos que ayudan a reponer los minerales perdidos a través del sudor. Sin embargo, para actividades de menor intensidad, el agua sigue siendo una excelente opción para mantenerse hidratado.

¿Qué debo hacer si me siento deshidratado durante el ejercicio?

Si te sientes deshidratado durante el ejercicio, es importante detenerte y rehidratarte de inmediato. Busca un lugar fresco y bebe agua en pequeños sorbos. Evita el ejercicio intenso hasta que te sientas mejor.

¿Cuánta agua debo beber al día?

La cantidad de agua que cada persona necesita varía según factores como el peso, la edad, el sexo, el clima y el nivel de actividad física. Una recomendación general es beber al menos 2 litros de agua al día para las mujeres y 2,5 litros para los hombres.

¿Es posible beber demasiada agua?

Sí, beber demasiada agua puede llevar a una condición llamada hiponatremia, que ocurre cuando los niveles de sodio en la sangre son demasiado bajos. Sin embargo, esto es poco común y generalmente solo ocurre en casos extremos de consumo excesivo de agua.

¿El café y el té cuentan como parte de mi ingesta de líquidos?

Sí, el café y el té pueden contar como parte de tu ingesta de líquidos. Aunque contienen cafeína, que tiene un efecto diurético, su contenido de agua compensa este efecto y contribuye a la hidratación

¿Qué bebidas son mejores para la hidratación?

Las bebidas deportivas son una buena opción para la hidratación durante el ejercicio, ya que contienen agua, electrolitos y carbohidratos. Los electrolitos son minerales como el sodio, el potasio y el cloruro, que son importantes para la función muscular y la regulación de la temperatura corporal. Los carbohidratos proporcionan energía a los músculos.

El agua es la bebida más importante para la hidratación. También puede beber otras bebidas, como zumos de frutas, leche o té, pero tenga en cuenta que estas bebidas pueden contener azúcares añadidos, que pueden provocar aumento de peso.

¿Qué pasa si no me hidrato adecuadamente?

Los síntomas de la deshidratación incluyen:

• Sed
• Fatiga
• Mareos
• Dolor de cabeza
• Piel seca
• Boca seca
• Orina oscura

Conclusión

En el emocionante viaje hacia un rendimiento deportivo óptimo, la hidratación adecuada es tu compañera más confiable. Desde mejorar la resistencia hasta mantener la concentración, el agua es la herramienta esencial que asegura que cada movimiento que hagas sea lo mejor posible. Sigue los consejos prácticos compartidos en este artículo y escucha las necesidades de tu cuerpo. Con una hidratación adecuada, estás en el camino correcto hacia el éxito deportivo.

Así que recuerda, en cada paso de tu aventura deportiva, la hidratación te acompaña. Mantente hidratado, rinde al máximo y disfruta cada momento en el camino hacia tus objetivos atléticos. ¡A beber y a triunfar!

Fuentes del artículo

1. American College of Sports Medicine (ACSM).
2. Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina (NASM): Los informes de NASM sobre las necesidades dietéticas de referencia ofrecen recomendaciones científicas sobre la ingesta de líquidos y nutrientes esenciales.
3. Instituto Australiano del Deporte (AIS): El AIS proporciona pautas y recursos sobre hidratación y nutrición específicamente dirigidos a atletas y entrenadores.
4. Organización Mundial de la Salud (OMS): La OMS ofrece información sobre los beneficios para la salud de la hidratación adecuada, así como pautas generales sobre el consumo de agua.
5. MedlinePlus: Este recurso de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos brinda información médica confiable y basada en evidencia sobre diversos temas de salud, incluida la hidratación.
6. Centro de Control y Prevención de Enfermedades (CDC): El CDC ofrece consejos prácticos sobre hidratación para diversas situaciones, incluyendo la actividad física.