Entrenamiento para ser más grande y más fuerte

Una guía de estudio rápido para aquellos que buscan desarrollar un físico más musculoso

En este artículo, escribo específicamente para aquellos que están entrenando para hacerse más grandes y más fuertes. Si eres alguien que ha estado yendo al gimnasio durante años pero no logra progresar, o tal vez alguien a quien este es un nuevo esfuerzo, esto es para ti.

Voy a resaltar los principios clave del entrenamiento con pesas que deben seguirse para construir un físico verdaderamente excepcional. Este artículo asume que la nutrición está en el punto y busca dar una atención integral a los detalles en el lado del entrenamiento.

¿Cómo construimos músculo en primer lugar?

Empecemos con lo básico. Sabemos que el entrenamiento con pesas desarrolla músculo al estresar el cuerpo a través de una resistencia cargada y crear una adaptación a esa resistencia, repetir el enjuague, etc.

Sin embargo, el entrenamiento para construir un físico verdaderamente excelente está determinado en gran medida por las cualidades y los principios que las personas aplican cuando planifican y ejecutan sus entrenamientos.

¡No es tan simple como hacer algunas series de esto y aquello y listo! Hay algunas cosas clave que necesita en su lugar primero:

• Un programa de entrenamiento que es ÓPTIMO (Contexto explicado más abajo)
• Nutrición para apoyar ese entrenamiento.
• Descanso para permitir una recuperación adecuada.

¿Qué es el entrenamiento óptimo?

Permítanme ser claro en una cosa, hay literalmente un millón de formas en que puede programar el entrenamiento con pesas, por lo que lo primero que quiero que olvide por completo son preguntas como:

• ¿Cuál es el mejor ejercicio para X?
• ¿Cuál es el mejor plan de entrenamiento para Y?

La respuesta, por aburrida que parezca, depende.

Veamos dos escenarios:

1. Joe Bloggs: trabaja muchas horas en una oficina, tiene hijos pequeños, no tiene mucho tiempo libre, tiene aproximadamente 3 días de tiempo de gimnasio a la semana por poco menos de una hora. Es nuevo en el entrenamiento con pesas. joe tiene 40 años
2. Fred Bloggs: trabaja en horarios flexibles, no tiene hijos ni mucho estrés, entrena 5 días a la semana y lo ha hecho durante 6 años, y ya está en condiciones y condiciones razonables. Fred tiene 20 años

Ahora puede que se pregunte qué tiene que ver esto con el entrenamiento con pesas, bueno, ambos individuos tienen un par de cosas en marcha.

En primer lugar, Joe claramente tiene mucho estrés y no mucho tiempo. Al tener niños pequeños, es posible que tampoco duerma mucho. El programa de entrenamiento de Joe debe reflejar esto y poder encajar en 3 días y tener en cuenta el estrés y la recuperación. Joe también tiene 40 años, lo que significa que su recuperación podría llevar más tiempo.

Ahora Fred, por otro lado, tiene más tiempo si quiere entrenar, es más joven y ya está en mejor forma, por lo que su programa puede reflejar esto y ser más avanzado.

La conclusión obvia que deberías sacar de esto, es que ninguna de estas dos personas debería entrenar igual, pero el mayor error sería asumir que uno obtendrá mejores resultados que el otro debido a la diferencia en su programación y circunstancias de vida…. Aquí es donde entra el argumento a favor de las cualidades y los principios del entrenamiento.

Podrías tener todo el tiempo del mundo, el mejor programa, pero si no pones el esfuerzo en las áreas correctas, verás resultados por debajo del promedio.

Ahora, deja que eso se hunda por un segundo.

He visto a personas entrenarse sin descanso durante años sin llegar a ninguna parte porque no logran dominar adecuadamente los conceptos básicos. Se convierten en un desastre frustrado, potencialmente lesionado y siempre es algo intermitente. Debería saberlo porque este era yo en mi adolescencia, si hubiera sabido lo que sé ahora, estaría más avanzado, pero eso bien podría decirse de la mayoría de las personas, por supuesto.

Definición de cualidades y principios de capacitación

Entremos en el meollo del asunto, aquí está la verdad muy simple para construir músculo.

¿Listo?

Hazte más fuerte (Sobrecarga Progresiva)

Eso es todo, en el sentido más vago. Pero ese es el principio primordial y el factor más importante de entender. Sin embargo, es muy mal entendido y, a menudo, visto fuera de contexto. Cómo llegamos allí es otra cuestión.

Fortalecerse también puede interpretarse como un término conocido como sobrecarga progresiva, el término científico para hacer “ganancias” en el gimnasio.

Esto se logra principalmente de 1 de 2 maneras.

• Aumentar el peso levantado y hacer coincidir el número de repeticiones completadas con un peso anterior

EJEMPLO máquina de prensa de pecho 20 kg para 12 repeticiones completadas, 2 meses después haces lo mismo con 30 kg y se siente más o menos similar en dificultad. Eso sería considerado un progreso.

• Aumentar el número de repeticiones completadas con el mismo peso

EJEMPLO hacer prensas de piernas de 100 kg por 20 repeticiones en lugar de 10 sin la dificultad de sentir mucho más.

LEVANTAMIENTO CON BUENA TÉCNICA Y HABILIDAD

Si pudiera retroceder en el tiempo, me habría asegurado de encontrar un entrenador personal decente para mí en mi adolescencia que me enseñara buenos hábitos, ya que adquirí algunos bastante malos. Si no puedes levantar con una buena técnica (que casi puedo garantizar categóricamente que no eres consciente de lo que es y lo que no es a menos que tengas mucha experiencia), todo se derrumba.

La capacidad de contraer los músculos correctamente es una habilidad. Una habilidad que muchas personas no aprenden a pesar de intentar levantar pesas debido a las señales que necesitan de una fuente externa, como un entrenador personal, que puede ver las fallas y la necesidad de modificar los patrones de movimiento.

Si eres un principiante en el gimnasio sin un entrenador personal experimentado que te ayude a guiarte, el mejor consejo honesto que puedo darte para empezar es usar una variedad de ejercicios basados ​​en máquinas como parte de un entrenamiento. Ahora, esto puede parecer una salida, pero la verdad es que la mayoría de las máquinas requieren poca habilidad, un principiante podría usarlas y ver un crecimiento temprano. Requieren menos adaptación neurológica del cerebro para procesar cómo moverse correctamente y es más fácil concentrarse en el músculo objetivo.

En la siguiente tabla se incluye un ejemplo de comparaciones de habilidades de movimiento:

Ahora, ¿los movimientos de mayor habilidad producen mejores resultados que los de baja habilidad? No necesariamente. Sin embargo, muchos de nuestros movimientos de mayor habilidad con la práctica nos permiten cambiar cantidades cada vez mayores de resistencia para un crecimiento y una respuesta continuos. Los movimientos de menor destreza siguen siendo excelentes para el crecimiento si se aplica el principio de sobrecarga progresiva.

Recuerda siempre:

• la progresión no tiene sentido si no se establece la técnica adecuada. Estás tratando de progresar sobre cimientos mal colocados.
• Los mejores atletas todavía tienen entrenadores. El caso de que los no atletas y los principiantes inviertan en tal cosa es convincente si desea sobresalir. Un entrenador/entrenador es una obviedad para que los patrones de movimiento de alta habilidad se aprendan de manera efectiva.

LA CONSISTENCIA ES EL REY

Soy un gran admirador de la palabra C, es decir, la consistencia. En un plan de entrenamiento sólido, la constancia es uno de los principios clave junto con la técnica adecuada y la sobrecarga progresiva. Si va al gimnasio solo para «trabajar duro» y sudar y obtener un bombeo, se sentirá amargamente decepcionado por la falta de resultados a largo plazo.

Para ver las ganancias de fuerza y ​​la progresión, debe elegir ejercicios y PERMANECER con ellos por un tiempo.

Eso significa que si elige ponerse en cuclillas, seguirá en cuclillas por un tiempo. Si en la primera sesión odiaste lo que elegiste, cámbialo, pero no vayas y lo cambies al azar durante tu programa.

Recuerde que la sobrecarga progresiva está midiendo cuánto más fuerte se volvió, ya sea más repeticiones o más peso o menor tasa de esfuerzo con el mismo peso, no puede medir eso si cambia la selección de ejercicios al azar y hace lo que le apetezca en ese momento.

Uno de los grandes lujos de ser relativamente nuevo en el entrenamiento con pesas es que puedes seguir progresando mucho con el mismo programa durante varias semanas, y tal vez incluso meses. Por el contrario, un levantador experimentado puede necesitar adaptar los entrenamientos cada 2 o 3 semanas y, en menor medida, incluso cada pocas sesiones.

DELOAD

Si estás entrenando duro y progresando bien, eventualmente llegarás a un punto en el que necesitarás hacer lo que se llama una descarga. Me gusta pensar en esto como una semana de recuperación activa en la que reduzco a la mitad el número de series que hago y bajo mis pesas a un ritmo de esfuerzo más ligero. Es un entrenamiento ligero básicamente.

Con el tiempo con el entrenamiento lograrás mucha estimulación del sistema nervioso, es necesario intercalar semanas de recuperación en un plan de entrenamiento sólido.

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que los principiantes probablemente no necesiten descargar nada durante un tiempo. La duración de esto no está grabada en piedra, pero los principiantes comienzan con cargas muy ligeras que simplemente no golpean el sistema nervioso tan fuerte como las cargas más pesadas. A medida que el principiante se vuelve más fuerte y progresa, es posible que descubra que se requieren semanas de recuperación ocasionales para superar los puntos conflictivos.

TÉCNICAS AVANZADAS DE SOBRECARGA

A medida que avanza en el entrenamiento, puede implementar una mayor variedad de herramientas para impulsar su progreso.

El aprendiz principiante puede avanzar simplemente haciendo cosas simples de rutina, practicando la técnica y fortaleciéndose lentamente en los ejercicios básicos, ya que habrá muchas adaptaciones para ordeñar por un tiempo. Esto está dirigido principalmente a alguien con años de entrenamiento en su haber.

Sin ningún orden en particular, algunas de mis técnicas de sobrecarga favoritas son las siguientes:

• Descansar, pausar el entrenamiento : haz una serie de X repeticiones: detén el ejercicio, recupera 20 segundos y luego haz unas cuantas más. Repita 2 o 3 veces después de la primera serie principal.
• Conjuntos AMRAP : haga tantas repeticiones como sea posible con un peso determinado (es mejor dejarlo hasta la última semana de un ciclo de entrenamiento planificado como un esfuerzo de progreso total)
• Entrenamiento de tempo : ¿en un punto de estancamiento en un levantamiento? Agregue entrenamiento de tempo agregando una pausa al movimiento, por ejemplo, en un press de banca, en lugar de empujar la barra hacia arriba de inmediato, sosténgala en el pecho mientras cuenta hasta 1 o incluso 2 antes de volver a empujar hacia arriba.
• Conjuntos de grupos : ideales para entrenamiento de fuerza pesado. Eliges un peso que idealmente puedes hacer por decir 6 repeticiones pero harás 3 intencionalmente. 30 segundos luego otros 3, 30 segundos luego otros 3 y así sucesivamente.
• Entrenamiento excéntrico : su capacidad para levantar el peso se detiene, pero la capacidad para bajarlo bajo control seguirá estando allí para algunas repeticiones más, haga que un observador lo ayude a regresar a la posición inicial y use el descenso bajo tensión como finalizador.

UTILICE VARIEDAD EN SUS RANGOS DE REP

Si te has fijado en los planes de formación online, verás que muchos promocionan cosas diferentes. En última instancia, a menos que esté planeando ser un maestro en un oficio, como el levantamiento de pesas, no debería haber ninguna razón para que no use una variedad de rangos de repeticiones en su entrenamiento. El siguiente gráfico muestra de qué es responsable cada uno de los rangos de repeticiones. La mejor práctica es usar combinaciones de los que funcionan en más de una cosa para la eficiencia.

Conclusión

Si quieres aumentar tu tamaño y fuerza muscular, el entrenamiento adecuado es clave. Recuerda siempre comenzar por calentar tu cuerpo y estirar para evitar lesiones. Luego, enfócate en ejercicios que trabajen los principales grupos musculares, como flexiones, sentadillas y levantamiento de pesas.

Para lograr músculos más grandes y fuertes, es importante incrementar gradualmente la intensidad y la resistencia de tus ejercicios. A medida que te vuelves más fuerte, puedes añadir más peso o aumentar las repeticiones y series. Recuerda que la consistencia es fundamental, así que entrena regularmente y no te saltes tus sesiones.

Además del entrenamiento, la alimentación desempeña un papel crucial en tu objetivo de ser más grande y fuerte. Asegúrate de consumir suficientes proteínas para ayudar a reparar y construir músculo. Incluye alimentos como carne, pollo, pescado, huevos y legumbres en tu dieta diaria. También es importante comer frutas, verduras y granos enteros para obtener los nutrientes necesarios.

Recuerda descansar lo suficiente. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse y reparar los músculos después de un entrenamiento intenso. Duerme al menos 8 horas cada noche y escucha a tu cuerpo cuando necesite descanso.

En resumen, si quieres ser más grande y fuerte, asegúrate de hacer un entrenamiento adecuado, comer bien y descansar lo suficiente. ¡Con determinación y constancia, podrás alcanzar tus metas y convertirte en una versión más fuerte y asombrosa de ti mismo/a!