Cómo quemar grasa sin cardio

2 de cada 3 adultos en España se sienten incómodos con su peso, pero para aquellos de ellos que están tratando de perder peso centrándose en ejercicios cardiovasculares, la sola idea de tener que hacer un esfuerzo de 30 minutos en una bicicleta estática puede traer sobre temblores de ansiedad.

El hecho es que a muchos de nosotros realmente no nos gusta hacer cardio ; cualquier tipo de actividad física que eleve nuestro ritmo cardíaco y nos deje tragando más oxígeno. De hecho, una encuesta reciente realizada mencionó que correr es uno de nuestros ejercicios menos favoritos. Otra encuesta que se realizó a 25,000 personas reveló que la mitad de ellas “odiaba” o “apenas podía tolerar” sus rutinas de ejercicios aeróbicos. Aún así, muchos de nosotros creemos que solo el ejercicio cardiovascular nos ayudará a perder peso y no recuperarlo.

Eso no es cierto. Y, si el cardio no es lo tuyo, ¡tenemos noticias para ti!

Visitamos un gimnasio en Mallorca para hablar con un entrenador personal sobre la necesidad real del cardio en la pérdida de peso, y descubrimos que hay muchas estrategias que facilitan la pérdida de peso que podemos adoptar sin tener que pasar por la tortura de Rutinas de cardio de alta intensidad.

Establecer un déficit de calorías

Un entrenador personal lo hizo claramente obvio: para perder peso necesitamos crear un déficit de calorías . En otras palabras, necesitamos gastar más calorías de las que consumimos, y es por eso que el ejercicio cardiovascular y aeróbico a menudo se perciben como los santos griales de la pérdida de peso. Sin embargo, también nos dijeron que incluso SI lo tuyo es el cardio, podemos correr todo el día, pero si no logramos un déficit de calorías, no estaremos contentos con los resultados que obtengamos.

Es un fenómeno que hace que los londinenses recurran a entrenadores personales para que los ayuden a desarrollar un estilo de vida más saludable al integrar los ejercicios físicos adecuados que pueden poner a sus cuerpos en un estado perpetuo de quema de más calorías de las que consumen.

La importancia de la alimentación en la pérdida de grasa

Cuando hablamos de quemar grasa, muchos automáticamente piensan en horas interminables de ejercicio cardiovascular. Sin embargo, existe una forma de lograrlo sin tener que hacer tanto cardio. La clave se encuentra en tu alimentación.

La dieta adecuada para quemar grasa sin cardio

Una de las principales formas de quemar grasa sin cardio es a través de una dieta adecuada. Aquí te presentamos algunos consejos clave para lograrlo:

1. Elige alimentos ricos en proteínas

La proteína es esencial para la pérdida de grasa, ya que ayuda a construir y mantener la masa muscular, lo cual acelera el metabolismo. Incluye fuentes de proteínas magras en tu dieta, como pollo, pescado, claras de huevo y legumbres.

2. Incorpora grasas saludables en tu alimentación

Aunque pueda parecer contradictorio, consumir grasas saludables puede ayudarte a quemar grasa. Estas grasas, como las presentes en el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva, proporcionan energía y promueven la sensación de saciedad, lo que te ayuda a controlar tu apetito.

3. Limita el consumo de carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados, como los presentes en los alimentos procesados y azucarados, pueden contribuir al aumento de grasa corporal. Opta por carbohidratos complejos como los encontrados en granos enteros, frutas y verduras.

Concéntrese en comer más proteínas

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), más estadounidenses que nunca están haciendo dieta en un esfuerzo por perder el peso extra. Es importante que estas personas recuerden que comer suficiente proteína es un factor crucial para una dieta exitosa. Aumentar su ingesta de proteínas lo hará sentir más lleno , lo que minimiza la frecuencia con la que experimentará esos molestos «antojos» de hambre, y consumir alimentos ricos en proteínas también conduce a una reducción en la cantidad de calorías que consumimos.

Un estudio reciente que se realizó en hombres con sobrepeso demostró que al aumentar la cantidad de proteína al 25 % de su ingesta calórica total, pudieron reducir sus antojos de hambre en un 60 %. Si no está comiendo suficientes proteínas, hemos encontrado una lista de más de 40 opciones de alimentos ricos en proteínas para agregar a su dieta.

Beber agua

Todos nuestros órganos internos funcionan en un entorno fluido a base de agua y cuando complementamos nuestros cuerpos con un flujo constante de agua fresca, le estamos dando al metabolismo de nuestro cuerpo lo que necesita para funcionar a niveles óptimos. De hecho, incluso si nuestros cuerpos están deshidratados en tan solo un 1%, podemos experimentar una disminución profunda en nuestra tasa metabólica.

Recuerde, cada vez que toma un trago de agua fría, enciende el metabolismo de su cuerpo para quemar las calorías que necesita solo para calentar el agua a la temperatura de nuestro cuerpo. También nos encontramos con un estudio que mostró cómo las mujeres podían perder cantidades significativas de peso al sustituir el agua por sus bebidas azucaradas de rutina. Pero la estadística más convincente de todas es el hecho de que beber solo un litro de agua todos los días durante 12 meses es suficiente para incinerar más de 4 libras. de grasa.

Lo entendemos. Para algunos, llevar una botella de agua a todas partes puede ser un ajuste, por lo que aquí hay otros medios efectivos para aumentar su consumo de H20:

• Beba un vaso lleno de agua antes de comenzar el día y antes de acostarse
• Para una comida al día, intente beber solo agua con su comida en lugar de refrescos o café.
• Aumente su consumo de pepinos, apio y otras verduras como bocadillos en lugar de papas fritas cargadas de carbohidratos
• Aproveche las aplicaciones gratuitas para teléfonos inteligentes que lo ayudan a aumentar su consumo de agua

Sea más activo

Esto puede parecer demasiado simplista, pero los entrenadores personales le dirán que esta es una estrategia de marquesina que funciona de maravilla para sus clientes. Es un concepto llamado termogénico de actividad sin ejercicio , o NEAT, es una referencia a las actividades que hacemos a lo largo del día que no incluyen hacer ejercicio o dormir.

Los ejemplos incluyen subir las escaleras (y saltarse el ascensor), pasear a su perro o tomar rutas más largas hacia su lugar de trabajo en la oficina. Los profesionales del acondicionamiento físico incluso han animado a sus clientes a hacer ejercicios de «plancha» durante cada comercial mientras miran televisión por la noche. La belleza de estas actividades NEAT es que son muy útiles para ayudarnos a llegar a esa deseada zona de «déficit de calorías».

Si espera aumentar las actividades NEAT en su estilo de vida, siempre es beneficioso conectarse con un entrenador personal para generar algunas ideas que se ajusten a su estilo de vida. De lo contrario, hay un buen contenido en línea para comenzar.

Incorpora entrenamiento de fuerza en tu rutina

El entrenamiento de fuerza es una excelente manera de quemar grasa y tonificar tu cuerpo. A diferencia del cardio, el entrenamiento de fuerza te permite seguir quemando calorías incluso después de finalizar tu sesión de ejercicio. Aquí tienes algunos consejos para implementarlo:

1. Realiza ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos, como las sentadillas, los levantamientos muertos y las flexiones de brazos, involucran varios grupos musculares a la vez, lo que te ayuda a quemar más calorías y acelerar tu metabolismo.

2. Aumenta la intensidad y la resistencia

Para quemar grasa de manera eficiente, es importante desafiar a tu cuerpo. Aumenta la intensidad y la resistencia en tus entrenamientos, ya sea a través del uso de pesas más pesadas, la adición de repeticiones o la disminución del tiempo de descanso entre series.

3. No olvides el descanso y la recuperación

El descanso y la recuperación son esenciales para permitir que tu cuerpo se repare y se fortalezca. Asegúrate de darle a tu cuerpo el tiempo adecuado para recuperarse entre sesiones de entrenamiento y evita sobreentrenar, lo cual puede tener un impacto negativo en tus objetivos de pérdida de grasa.

La importancia del sueño y el manejo del estrés

El sueño adecuado y el manejo del estrés también juegan un papel crucial en la pérdida de grasa. Aquí te mostramos cómo pueden afectar tu capacidad para quemar grasa y cómo puedes mejorar estos aspectos:

1. Duerme lo suficiente

La falta de sueño puede afectar negativamente el metabolismo y aumentar el apetito, lo que puede dificultar la pérdida de grasa. Intenta dormir de 7 a 9 horas por noche para optimizar tu descanso y apoyar tus objetivos de pérdida de grasa.

2. Gestiona el estrés

El estrés crónico puede desencadenar el almacenamiento de grasa y dificultar la pérdida de peso. Encuentra formas saludables de manejar el estrés, como la práctica regular de actividades relajantes, como el yoga, la meditación o dar un paseo al aire libre.

Preguntas frecuentes (FAQs)

Pregunta 1: ¿Es posible quemar grasa sin hacer cardio?

Respuesta: Sí, es posible quemar grasa sin hacer cardio. La alimentación adecuada, el entrenamiento de fuerza y el sueño adecuado son elementos clave para lograrlo.

Pregunta 2: ¿Cuánto tiempo lleva quemar grasa sin cardio?

Respuesta: El tiempo necesario para quemar grasa sin cardio puede variar según diversos factores, como el metabolismo individual y la dedicación al plan de alimentación y entrenamiento. Sin embargo, con consistencia y disciplina, los resultados se pueden ver en unas pocas semanas.

Pregunta 3: ¿Qué tipos de alimentos debo comer para quemar grasa?

Respuesta: Los alimentos ricos en proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos son ideales para quemar grasa. Incluye alimentos como pollo, pescado, aguacate, frutos secos, granos enteros, frutas y verduras en tu dieta.

Conclusión

No deberíamos vilipendiar el cardio con tanta dureza porque sigue siendo un método sólido para lograr un déficit de calorías, pero si las rutinas de ejercicios de alta intensidad y que aceleran el corazón no son lo tuyo, los métodos discutidos anteriormente, junto con la guía y la dirección de un entrenador personal, sin duda, puede producir grandes resultados.

Quemar grasa sin cardio es posible si sigues una dieta adecuada, incorporas entrenamiento de fuerza, te enfocas en el descanso y el manejo del estrés. Recuerda que cada persona es diferente, por lo que es importante encontrar un enfoque que se adapte a tus necesidades y metas individuales. ¡No olvides consultar con un profesional antes de realizar cualquier cambio significativo en tu estilo de vida!