Por qué es posible que no estés perdiendo peso corriendo

Si has estado corriendo con la esperanza de perder peso pero no estás viendo los resultados que esperabas, no estás solo. Muchas personas enfrentan este dilema y se preguntan por qué no están alcanzando sus objetivos de pérdida de peso a pesar de dedicar tiempo y esfuerzo a correr. En este artículo, nosotros, como médicos nutricionistas, vamos a profundizar en las posibles razones detrás de esta situación y te proporcionaremos consejos prácticos para maximizar los beneficios de tus sesiones de carrera.

Una de las preguntas más comunes que me hacen los corredores es por qué no pueden perder peso a pesar de correr regularmente. Algunos corredores descubren que en realidad aumentan de peso; un fenómeno denominado ‘aumento de peso de maratón’. Aunque esto puede parecer contradictorio, también es muy frustrante para aquellos que buscan perder peso. Pero hay una serie de explicaciones que pueden ayudarlo a comprender por qué es posible que no esté perdiendo peso.

Es muy fácil sobrestimar cuántas calorías estás quemando al correr y compensar en exceso comiendo demasiadas calorías. La verdad es que es posible que no estés quemando tantas calorías como crees. Por ejemplo, si pesas 60 kg y corres 30 minutos tres veces por semana, estás quemando 933 kcal. Eso equivale a una pérdida de peso de menos de 0,2 kg, apenas lo suficiente para registrarlo en la báscula. Necesitarás crear un déficit de 7700 kcal para perder 1 kg.

Cuando corres regularmente, es tentador ver un entrenamiento como un pase gratis para comer lo que te gusta, y es fácil consumir golosinas en exceso. ¿Un par de galletas con tu café de la mañana? ¿Otro trozo de tarta? ¿Por qué no? Después de todo, acabas de hacer una carrera larga. Pero todas esas calorías adicionales aquí y allá pueden acumularse pronto si no tiene en cuenta su ingesta de alimentos. A menos que tenga la bendición de un metabolismo rápido o la capacidad de autorregular su apetito, es posible que deba controlar más cuidadosamente el tamaño de las porciones y las calorías diarias. Si quieres perder peso corriendo, necesitarás consumir menos calorías de las que estás quemando.

Es posible que esté muy activo mientras corre, pero ¿se sienta durante largos períodos de tiempo durante el día? Es posible que muchas personas no lo sepan, pero, en los días en que corren, tienden a realizar actividades menos espontáneas, como caminar o simplemente levantarse de la silla y moverse (lo que se conoce de manera pegadiza como «termogénesis de actividad sin ejercicio» o NEAT) . Esto significa que podría estar quemando menos calorías a lo largo del día, por lo que su quema diaria general puede no ser muy diferente de lo que era antes de empezar a correr. Un estudio realizado en 2015 encontró que las personas que hacían ejercicio vigoroso pero permanecían sentadas la mayor parte del tiempo tenían 1,65 veces más probabilidades de desarrollar síndrome metabólico: diabetes tipo 2, presión arterial alta y obesidad.

Una de las preguntas más comunes que me hacen los corredores es por qué no pueden perder peso a pesar de correr regularmente. Algunos corredores descubren que en realidad aumentan de peso; un fenómeno denominado ‘aumento de peso de maratón’. Aunque esto puede parecer contradictorio, también es muy frustrante para aquellos que buscan perder peso. Pero hay una serie de explicaciones que pueden ayudarlo a comprender por qué es posible que no esté perdiendo peso.

El mito de la pérdida de peso exclusivamente por correr

Es fácil caer en la trampa de creer que correr es la solución mágica para la pérdida de peso. Si bien es cierto que correr puede ayudar a quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular, no es la única variable en el complejo proceso de perder peso. La pérdida de peso exitosa se basa en un equilibrio entre el consumo y la quema de calorías, así como en la calidad de los alimentos que consumes.

Consumo de calorías y calidad de la dieta

Correr puede aumentar tu gasto calórico, pero si no estás controlando tu ingesta calórica total, es difícil ver resultados significativos en la pérdida de peso. Es importante recordar que no podemos compensar un entrenamiento intenso con una ingesta excesiva de alimentos poco saludables. Una dieta equilibrada y rica en nutrientes es fundamental para el éxito a largo plazo.

La trampa de la recompensa

Es común que las personas se recompensen con alimentos poco saludables después de una carrera, pensando que han quemado suficientes calorías para «permitírselo». Sin embargo, esto puede sabotear tus esfuerzos. Las calorías consumidas después de la carrera pueden superar fácilmente las que quemaste, dejándote en un punto muerto en términos de pérdida de peso. En lugar de recompensarte con alimentos poco saludables, opta por opciones nutritivas y equilibradas que apoyen tus objetivos.

Adaptación del cuerpo y el estancamiento en la pérdida de peso

Nuestros cuerpos son expertos en adaptarse a las demandas que les imponemos. Si has estado corriendo la misma distancia a la misma velocidad durante un período prolongado, es posible que tu cuerpo haya alcanzado una meseta en términos de pérdida de peso. Esto se debe a que tu organismo se ha acostumbrado a la rutina y ya no experimenta el mismo nivel de desafío que antes.

Diversificación de tu rutina de ejercicios

Para superar esta adaptación y evitar el estancamiento en la pérdida de peso, es crucial diversificar tu rutina de ejercicios. Introduce intervalos de alta intensidad, prueba el entrenamiento de fuerza o cambia a otras formas de actividad física, como el ciclismo o la natación. Estos cambios mantendrán a tu cuerpo alerta y maximizarán la quema de calorías.

La importancia del descanso y la recuperación

El descanso es una parte esencial de cualquier programa de pérdida de peso y a menudo se pasa por alto. Correr todos los días sin darle a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse puede llevar al agotamiento y al estrés crónico, lo que a su vez puede obstaculizar tus esfuerzos de pérdida de peso. El sueño adecuado y los días de descanso son fundamentales para mantener un equilibrio saludable.

Escucha a tu cuerpo

Aprender a escuchar las señales de tu cuerpo es clave para el éxito en la pérdida de peso. Si sientes fatiga constante, dolores articulares o musculares intensos, es importante dar un paso atrás y permitirte descansar. No te sientas presionado a seguir corriendo a pesar de las señales de advertencia de tu cuerpo.

¿Consumes demasiados productos de nutrición deportiva? 

Los geles, barras y bebidas energéticas contienen muchas más calorías de lo que mucha gente piensa. Una botella de 500 ml de bebida deportiva normalmente contiene 140 calorías; un gel 90 calorías y una barra 200 calorías. Es fácil dejarse atrapar por la exageración de estos productos, pero a menos que haga ejercicio durante más de 90 minutos, no necesita carbohidratos adicionales durante su carrera. Debes tener suficiente combustible (glucógeno) en tus músculos para continuar hasta el final de tu entrenamiento.

Aquí hay 6 consejos sobre cómo evitar correr el aumento de peso

• Sea realista acerca de cuántas calorías está quemando durante una carrera: los rastreadores de actividad y los monitores de frecuencia cardíaca pueden darle una idea razonable (aunque, al estar basados ​​en ecuaciones predictivas y algoritmos estándar, no son muy precisos).
• Sea honesto acerca de su consumo de alimentos: puede ser útil registrar su consumo de alimentos con una aplicación como MyFitness Pal (o simplemente anotar todo) durante unos días.
• Siéntese menos: intente incorporar más movimiento en su rutina diaria y divida los largos períodos de tiempo sentado con caminatas cortas o paseando mientras habla por teléfono.
• Programe su entrenamiento justo antes de una comida principal: esto elimina el requisito de un refrigerio después de la carrera y significa que no tendrá hambre antes de la comida (dejar un espacio demasiado largo puede hacer que sienta más hambre).
• No recompense su entrenamiento con refrigerios poco saludables; recargue energías con alimentos ricos en nutrientes como leche, yogur, nueces, frutas y verduras.
• Reserva bebidas deportivas, geles y barritas para tus carreras largas (más de 90 minutos)

¿Por qué no estoy perdiendo peso corriendo?

1. Consumes más calorías de las que quemas

Uno de los principales motivos por los que no estás perdiendo peso corriendo es porque consumes más calorías de las que quemas. Correr quema calorías, pero si consumes más de las que quemas, no perderás peso. Por lo tanto, es importante que prestes atención a tu dieta y que consumas menos calorías de las que quemas.

2. No estás haciendo suficiente ejercicio

Otro motivo por el que no estás perdiendo peso corriendo es porque no estás haciendo suficiente ejercicio. Si solo corres unos pocos kilómetros a la semana, es posible que no estés quemando suficientes calorías para perder peso. Por lo tanto, es importante que aumentes la cantidad de ejercicio que haces y que corras más kilómetros a la semana.

3. No estás variando tu entrenamiento

Si siempre corres la misma distancia y al mismo ritmo, es posible que no estés perdiendo peso corriendo. Para perder peso, es importante que varíes tu entrenamiento y que corras a diferentes ritmos y distancias. De esta manera, tu cuerpo se verá obligado a trabajar más y quemará más calorías.

4. No estás descansando lo suficiente

El descanso es un factor importante en la pérdida de peso. Si no estás descansando lo suficiente, es posible que no estés perdiendo peso corriendo. El descanso es importante porque permite que tu cuerpo se recupere del ejercicio y se prepare para el siguiente entrenamiento. Si no descansas lo suficiente, tu cuerpo no tendrá tiempo para recuperarse y no podrás correr con la misma intensidad.

¿Qué puedo hacer para perder peso corriendo?

1. Presta atención a tu dieta

Para perder peso corriendo, es importante que prestes atención a tu dieta y que consumas menos calorías de las que quemas. Debes asegurarte de que estás comiendo alimentos saludables y que estás evitando los alimentos procesados y ricos en grasas y azúcares.

2. Varía tu entrenamiento

Para perder peso corriendo, es importante que varíes tu entrenamiento y que corras a diferentes ritmos y distancias. De esta manera, tu cuerpo se verá obligado a trabajar más y quemará más calorías. Además, puedes incorporar ejercicios de fuerza y ​​resistencia para mejorar tu rendimiento y quemar más calorías.

3. Descansa lo suficiente

El descanso es importante para la pérdida de peso. Si no descansas lo suficiente, tu cuerpo no tendrá tiempo para recuperarse y no podrás correr con la misma intensidad. Por lo tanto, es importante que descanses lo suficiente y que permitas que tu cuerpo se recupere del ejercicio.

Preguntas frecuentes (FAQs)

¿Debería evitar completamente los alimentos que me gustan mientras corro para perder peso?

No es necesario eliminar por completo los alimentos que te gustan. La moderación es la clave. Disfrutar ocasionalmente de tus comidas favoritas en porciones adecuadas no saboteará tus esfuerzos de pérdida de peso. La clave es mantener un equilibrio entre los alimentos indulgentes y los saludables.

¿Cuánto tiempo debería correr cada día para perder peso de manera efectiva?

La cantidad de tiempo que debes correr depende de varios factores, como tu nivel de condición física, tus objetivos de pérdida de peso y tu salud en general. Es recomendable hablar con un profesional de la salud o un entrenador personal para determinar un plan de entrenamiento adecuado para ti.

He estado corriendo durante semanas, pero mi peso se ha estabilizado. ¿Qué debo hacer?

Si has alcanzado una meseta en tu pérdida de peso, considera ajustar tu rutina de ejercicios y tu dieta. Introduce cambios en la intensidad de tu entrenamiento y asegúrate de que estás manteniendo un déficit calórico adecuado. Consultar con un médico o un nutricionista puede proporcionarte orientación específica.

¿Debo correr en ayunas para perder peso?

No es necesario correr en ayunas para perder peso. De hecho, es importante que comas algo antes de correr para tener suficiente energía para el ejercicio. Sin embargo, es importante que prestes atención a tu dieta y que consumas alimentos saludables y bajos en calorías.

¿Puedo perder peso corriendo en una cinta de correr?

Sí, puedes perder peso corriendo en una cinta de correr. La cinta de correr es una excelente opción para correr en interiores y puedes ajustar la velocidad y la inclinación para aumentar la intensidad del ejercicio.

Conclusión

Correr puede ser una herramienta efectiva para la pérdida de peso, pero es crucial comprender que no es el único factor en juego. La pérdida de peso exitosa requiere un enfoque holístico que incluya una dieta equilibrada, una variedad de ejercicios y el descanso adecuado. Al abordar estos aspectos de manera integral, puedes desbloquear el potencial completo de la pérdida de peso mientras disfrutas de los beneficios para la salud que correr tiene para ofrecer.

En resumen, correr regularmente tiene innumerables beneficios para la salud pero, a menos que también mires lo que estás comiendo, no resultará automáticamente en una pérdida de peso. Es fácil sobrestimar sus necesidades energéticas y comer en exceso. Si desea perder peso corriendo, deberá consumir menos calorías de las que está quemando (alrededor de 10 a 15 % menos que antes) y eso significa elegir alimentos ricos en nutrientes en lugar de refrigerios ricos en calorías.