Cómo los corredores pueden reducir el riesgo de fracturas por estrés

¡Bienvenidos, corredores! En este artículo, vamos a explorar cómo pueden reducir el riesgo de fracturas por estrés, una lesión común en el mundo del running. Como deportistas profesionales, sabemos lo importante que es mantenernos en forma y evitar lesiones que puedan afectar nuestro rendimiento. Acompáñanos en este viaje para descubrir consejos y estrategias que te ayudarán a mantener tus huesos fuertes y saludables.

Correr tiene muchos beneficios para la salud, pero no está totalmente libre de riesgos; al aumentar rápidamente las cargas en el cuerpo, podría experimentar una fractura por estrés. No suena muy atractivo, ¿verdad? Entonces, ¿cómo se puede reducir el riesgo de este tipo de lesión?

Como resultado del bloqueo global de 2020 , muchas personas tuvieron que adaptar sus regímenes de ejercicio y, como resultado, vimos un aumento dramático en la cantidad de personas que corren. ¡Ahora, dos años después, parece que el público en general todavía tiene el error de correr!

Es un hecho bien conocido que correr tiene muchos beneficios para la salud; sin embargo, las personas deben ser conscientes de los riesgos asociados con el aumento de las cargas en el cuerpo, en particular, los huesos. 

La carga se refiere al peso que pones a través de tu músculo/hueso que, en términos de correr, puede acumularse a través de la cantidad que corres, qué tan rápido corres y la distancia. Si tus músculos y huesos pueden soportar la distancia/velocidad/frecuencia de tus carreras, entonces no debería haber ningún problema, pero si haces demasiado en poco tiempo, es cuando corres el riesgo de sufrir una lesión.

Un tipo de lesión que puede surgir en este escenario es la fractura por estrés.

¿Qué es una fractura por estrés?

Antes de adentrarnos en las formas de prevenir estas lesiones, es importante entender qué son las fracturas por estrés. Estas ocurren cuando los huesos se ven sometidos a un estrés repetitivo y excesivo, lo que resulta en pequeñas fisuras en el hueso. Los corredores están especialmente expuestos a este tipo de lesiones debido al impacto constante que experimentan durante la carrera.

Una fractura por estrés es una rotura relativamente pequeña en el hueso que generalmente se desarrolla a partir de una fuerza repetitiva en el hueso en lugar de un solo incidente traumático.

Este tipo de lesión por uso excesivo puede ocurrir cuando la capacidad estructural del hueso se sobrecarga. Puede ocurrir un daño incremental al hueso si no es lo suficientemente fuerte o si no hay tiempo suficiente para adaptarse a las cargas incrementadas. Las fracturas por estrés ocurren con mayor frecuencia en los huesos de las extremidades inferiores y los corredores tienden a sufrir fracturas por estrés en los huesos de las piernas, los pies y las caderas.

¿Cuáles son los factores de riesgo para el desarrollo de una fractura por estrés?

Aumentar el volumen de carrera o hacer demasiado demasiado pronto es un mecanismo común de lesión en las fracturas por estrés. Otros factores predisponentes incluyen los siguientes:

• cambiar el calzado o las superficies para correr
• nutrición insuficiente, incluida la reducción de la vitamina D
• lesión previa por estrés en el hueso
• irregularidad menstrual o  IMC bajo
• condiciones de salud que reducen la densidad ósea (como la osteoporosis)
• mala biomecánica y ciertas técnicas de carrera 

Síntomas comunes

Los síntomas físicos pueden variar, pero se caracterizan comúnmente por lo siguiente:

• comienza como un área localizada de dolor de bajo nivel o un dolor sordo
• dolor que empeora con el movimiento y puede durar más de 24  horas después de la actividad
• dolor al soportar peso, especialmente al saltar sobre la pierna afectada
• la hinchazón y la sensibilidad en el área pueden ser evidentes dependiendo de la ubicación

Medidas preventivas

La mejor manera de minimizar el riesgo de una fractura por estrés es evitar cambios repentinos en su programa de entrenamiento. La planificación de su programa por adelantado es útil para asegurarse de que está fijando metas realistas y está aumentando gradualmente el kilometraje durante un período de tiempo más largo. 

Si eres un corredor novato, es una buena idea elegir un programa de carrera que incorpore intervalos de carrera a pie como el Couch to 5k . Evite correr en días consecutivos para permitir que el cuerpo se recupere entre carreras. Como regla general, evite aumentar su kilometraje semanal en más del 15 %. Esta regla se aplica también a los corredores experimentados. Recuerde que la causa más común de las fracturas por estrés es hacer demasiado en muy poco tiempo. Esto podría incluir aumentar la duración de sus carreras o aumentar la frecuencia de las carreras, reduciendo así el tiempo requerido para que el cuerpo se recupere y se adapte. 

Otras medidas preventivas que debes considerar son las siguientes:

• Corre en terrenos blandos o senderos cuando sea posible. Esto disminuirá el impacto y ayudará a dispersar las fuerzas de manera más uniforme en toda la extremidad inferior.
• Use zapatillas deportivas apropiadas que brinden el soporte adecuado para sus pies.
• Incorpore ejercicios de fortalecimiento en su rutina de ejercicios, ya que esto aumentará su capacidad para asumir la carga. Los músculos fuertes pueden soportar más estrés y ayudar a sostener y proteger sus huesos.
• Considere el entrenamiento cruzado e incluya ejercicios de bajo impacto. El ciclismo, el yoga, el pilates y el senderismo son excelentes opciones.
• Coma una dieta bien balanceada que incluya una cantidad suficiente de calcio y vitamina D, que contribuyen a la salud de los huesos. Considere tomar suplementos de vitamina D si pasa más tiempo en interiores.
• Reserve una evaluación de la técnica de carrera con un fisioterapeuta para disminuir posibles problemas biomecánicos 

Fortalece tus huesos con una alimentación adecuada

Una de las formas más efectivas de reducir el riesgo de fracturas por estrés es asegurarte de que tus huesos estén fuertes y saludables. Una alimentación equilibrada y rica en nutrientes es clave en este aspecto. Asegúrate de incluir alimentos ricos en calcio, como lácteos, vegetales de hoja verde y pescados como el salmón. Además, no olvides la vitamina D, que ayuda en la absorción del calcio. Puedes obtenerla a través de la exposición al sol o mediante suplementos.

Incrementa gradualmente la intensidad y duración de tus entrenamientos

Uno de los errores más comunes entre los corredores es aumentar repentinamente la intensidad o duración de sus entrenamientos. Esto puede sobrecargar los huesos y aumentar el riesgo de fracturas por estrés. Es importante seguir un plan de entrenamiento gradual, aumentando la intensidad y duración de forma progresiva. Esto permitirá que tus huesos se adapten gradualmente al estrés y se fortalezcan.

No descuides el descanso y la recuperación

El descanso y la recuperación son fundamentales para prevenir lesiones en los corredores. El cuerpo necesita tiempo para reparar los tejidos y fortalecer los huesos después de un entrenamiento intenso. Asegúrate de incluir días de descanso en tu plan de entrenamiento y de darle a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse. Además, presta atención a las señales de fatiga y dolor, y no dudes en tomar un descanso si es necesario.

Diagnostico y tratamiento

Si le han diagnosticado una fractura por estrés, su tratamiento incluirá un período de reposo relativo o de descarga durante varios meses, según el consejo del médico deportivo. Por ejemplo, si la fractura por estrés está en su pie, es posible que le indiquen que use una bota de aire y muletas para evitar poner peso en el área lesionada. 

La detección temprana de las fracturas por estrés es importante para garantizar una curación exitosa y permitir una recuperación más rápida. Una resonancia magnética es una gran herramienta de diagnóstico, ya que es la modalidad más sensible y puede diferenciar las lesiones de tejidos blandos de las lesiones óseas. 

Si sospecha que tiene una fractura por estrés, debe reservar una consulta inicial con uno de nuestros fisios o médicos deportivos de inmediato.

Preguntas frecuentes (FAQs)

1. ¿Cuánto tiempo tarda en sanar una fractura por estrés?

El tiempo de recuperación de una fractura por estrés puede variar dependiendo de la gravedad de la lesión y de la persona. En general, puede llevar varias semanas o incluso meses. Es importante seguir las recomendaciones médicas y permitir que el hueso se cure completamente antes de volver a correr.

2. ¿Qué otros ejercicios puedo hacer para fortalecer mis huesos?

Además del running, existen otros ejercicios que pueden ayudarte a fortalecer tus huesos, como el entrenamiento de fuerza y los ejercicios de impacto moderado, como el salto con cuerda. Consulta con un profesional para obtener un programa de ejercicios adecuado a tus necesidades.

3. ¿Debo usar calzado especial para prevenir fracturas por estrés?

El calzado adecuado es importante para prevenir lesiones en los corredores, incluyendo las fracturas por estrés. Asegúrate de usar zapatillas que se ajusten correctamente y que brinden el soporte y amortiguación necesarios para tu tipo de pisada y superficie de entrenamiento.

Conclusión

En resumen, los corredores pueden reducir el riesgo de fracturas por estrés siguiendo algunos consejos clave. Mantén tus huesos fuertes con una alimentación adecuada, incrementa gradualmente la intensidad y duración de tus entrenamientos, no descuides el descanso y la recuperación, y presta atención a las señales de tu cuerpo. Recuerda que la prevención es fundamental para mantenernos en forma y disfrutar de nuestro deporte favorito sin lesiones.

¡Así que ponte tus zapatillas, sal a correr y cuida de tus huesos! Tu cuerpo te lo agradecerá. ¡Nos vemos en la pista!