Alimentación para atletas mayores

Cuando la pasión por el deporte persiste a lo largo del tiempo, la alimentación se convierte en un factor crucial para mantener un rendimiento óptimo. En este artículo, exploraremos cómo una nutrición adecuada puede potenciar la salud y el desempeño de los atletas mayores. Desde la importancia de los nutrientes clave hasta consejos prácticos, aquí encontrarás todo lo que necesitas saber para mantener tu vitalidad y energía a medida que envejeces.

Nutrición que Trasciende la Edad

Nosotros, como médicos deportivos y nutricionistas, comprendemos que el espíritu competitivo y la pasión por el deporte no se desvanecen con el paso de los años. De hecho, en muchos casos, el envejecimiento puede ir de la mano con un mayor compromiso con el bienestar y la actividad física. Sin embargo, es esencial reconocer que las necesidades nutricionales cambian con la edad, y es aquí donde una alimentación adecuada cobra gran relevancia.

Nutrientes Clave para Atletas Mayores

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo atraviesa diversos cambios, como la disminución de la masa muscular y el metabolismo más lento. Para mantener un rendimiento óptimo, estos son los nutrientes clave que deben estar presentes en la dieta de atletas mayores:

• Proteínas: La proteína es fundamental para mantener y reparar los tejidos musculares. Incrementar la ingesta de proteínas magras, como pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa, puede ayudar a contrarrestar la pérdida muscular relacionada con la edad.
• Calcio y Vitamina D: Estos nutrientes son esenciales para mantener la salud ósea. Consumir productos lácteos fortificados, pescados grasos y verduras de hoja verde puede ayudar a prevenir la osteoporosis y mejorar la resistencia ósea.
• Fibras: Una dieta rica en fibras contribuye a la salud digestiva y al control de peso. Frutas, verduras, granos enteros y legumbres son excelentes fuentes de fibra que también proporcionan energía sostenible.
• Antioxidantes: Frutas y verduras coloridas contienen antioxidantes que combaten el estrés oxidativo y promueven la salud celular. Estos compuestos pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la edad.
• Hidratación: Mantenerse hidratado es esencial para el funcionamiento adecuado de todos los sistemas del cuerpo. El agua es la mejor opción, pero también se pueden incluir infusiones de hierbas y frutas.

Consejos Prácticos para una Alimentación Óptima

Aquí hay algunos consejos prácticos que los atletas mayores pueden seguir para asegurarse de que su alimentación respalde su vitalidad y desempeño:

• Planificación: Preparar comidas y meriendas saludables con anticipación puede ayudarte a evitar decisiones impulsivas y poco saludables. Intenta tener a mano frutas frescas, frutos secos, yogur bajo en grasa y alimentos ricos en proteínas.
• Distribución de Proteínas: Asegúrate de incluir proteínas en cada comida y merienda para mantener un suministro constante de aminoácidos que apoyen la función muscular y la recuperación.
• Variedad Nutricional: Consumir una amplia variedad de alimentos asegura que obtengas todos los nutrientes esenciales. Experimenta con diferentes tipos de frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras.
• Control de Porciones: A medida que disminuye el metabolismo, el control de las porciones se vuelve más importante para evitar el aumento de peso no deseado. Utiliza platos más pequeños y concéntrate en la saciedad, no en la sobreabundancia.

Cómo ajustar su dieta para mantenerse al día con su edad

¿Le resulta más difícil alcanzar sus PB, hacer ejercicio tan duro o durante tanto tiempo como lo hacía antes, o lograr ganancias sustanciales en el gimnasio? Bueno, ¡eso es perfectamente normal! A medida que pasamos los 30, 40, 50, 60 y más, nuestros cuerpos cambian. Por lo general, la mayoría de las personas comienzan a ver una caída en su capacidad aeróbica y un rendimiento máximo en algún momento de los 30 años. También es alrededor de esta época que el cuerpo pierde gradualmente su capacidad para desarrollar músculo y fuerza. Nuestra capacidad de recuperación entre entrenamientos disminuye, la masa ósea disminuye y las lesiones tardan más en sanar. Afortunadamente, una combinación de ejercicio y nutrición apropiados puede ayudar a reducir la disminución del rendimiento relacionada con la edad.

Sin ejercicio de resistencia, puede esperar perder alrededor del 8% de su masa muscular por década . Esto dará como resultado una caída en su tasa metabólica en reposo, o la velocidad a la que su cuerpo quema calorías. Agregue a esto una caída en la actividad física, o un aumento en la actividad sedentaria, y se vuelve más difícil mantenerse delgado. Para mantener su peso actual (o evitar aumentar de peso), es posible que necesite unas 200 calorías menos por día a los 50 años que durante los 20 y los 30 años.

Con la edad, los músculos se vuelven menos sensibles a los efectos anabólicos de las proteínas y el ejercicio. Este concepto a menudo se denomina resistencia anabólica (o embotamiento anabólico) y explica por qué se vuelve más difícil desarrollar músculo a medida que envejece. Es posible que haya notado que simplemente no puede obtener las mismas ganancias musculares que antes a pesar de hacer el mismo entrenamiento. Los científicos creen que el cuerpo regula lentamente a la baja la señalización de la síntesis de proteínas musculares.

Comer más proteínas ayudará a reducir la pérdida de masa muscular o al menos a compensar esta resistencia anabólica. Las personas que hacen esto mantienen alrededor de un 40 % más de músculo en comparación con las que comen muy pocas proteínas. Para las personas activas, los investigadores recomiendan una ingesta diaria de proteínas de 1,2 a 1,5 g/kg de peso corporal/día para ayudar a preservar la masa muscular y la fuerza. Sin embargo, es más práctico calcular la ingesta de proteínas por comida. Los estudios sugieren que esto debería estar en la región de 0,4 g/ kg BW por comida (o al menos 30 g para una persona de 75 kg), que es considerablemente más alta que la recomendación para los atletas más jóvenes de 0,25 g/ kg BW/día (consulte las sugerencias a continuación). ).

El tipo de grasa que consume puede marcar la diferencia en su capacidad para desarrollar músculo. Existe evidencia convincente de que, en términos de preservar la masa muscular, los omega-3 se vuelven más importantes a medida que envejecemos. Investigadores de la Universidad de Washington encontraron que la suplementación diaria de grasas omega-3 durante 8 semanas aumentó la tasa de desarrollo muscular en adultos mayores, mientras que investigadores brasileños midieron mayores ganancias de fuerza en mujeres mayores que consumieron un suplemento diario de omega-3 junto con un 90- programa diario de entrenamiento de resistencia en comparación con los que no tomaron suplementos.

Los niveles bajos de vitamina D en la sangre son comunes en todos los grupos de edad, pero son particularmente problemáticos a medida que envejecemos, ya que la capacidad de la piel para producir vitamina D a partir de la luz ultravioleta disminuye. Los niveles bajos pueden reducir la función y la fuerza muscular y afectar el rendimiento. Obtener niveles adecuados de vitamina D, ya sea a través de la exposición al sol, la dieta o los suplementos, se vuelve más importante para un rendimiento óptimo. Las mejores fuentes dietéticas incluyen pescado azul, yema de huevo e hígado. El Gobierno recomienda un suplemento de 10 microgramos (400 UI) de vitamina D3 durante los meses de otoño e invierno (entre octubre y abril en el Reino Unido).

A medida que envejecemos, nuestra percepción de la sed disminuye, al igual que nuestra tasa de sudoración y la capacidad de los riñones para concentrar la orina. Todo esto significa que eres más susceptible a la deshidratación, por lo que puede ser prudente beber según un horario planificado en lugar de depender totalmente de la sed.

7 consejos de nutrición deportiva para deportistas mayores

• Come de 30 a 40 g de proteína en cada comida. Obtenga esto de una pechuga de pollo o pavo de tamaño mediano (125 g), o un filete de pescado (150 g), o una lata pequeña (120 g) de atún, o 300 g de yogur griego colado, o 4 huevos grandes, o 400 ml de batido de proteína de suero.
• Aumente la vitamina D : los niveles adecuados de este nutriente pueden ayudar a mejorar la salud de sus huesos, estimular su sistema inmunológico y mejorar el rendimiento muscular.
• Obtenga más omega-3: además de proteger la salud del corazón, se ha demostrado que las grasas omega-3 aumentan el flujo sanguíneo a los músculos durante el ejercicio, reducen la inflamación posterior al ejercicio y aumentan la respuesta de desarrollo muscular a una comida. Trate de comer una porción de salmón, caballa o sardinas a la semana, o 1 cucharada de semillas de lino, semillas de chía o nueces al día.
• Calcule cuánto líquido necesita beber durante el ejercicio calculando su tasa de sudoración, la diferencia entre su peso antes y después del entrenamiento. Divide tu tasa de sudoración por hora entre 4 para tener una guía de cuánto beber cada 15 minutos.
• Consuma alimentos ricos en polifenoles : los investigadores creen que los polifenoles, que se encuentran en frutas y verduras coloridas, pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades relacionadas con la edad, como enfermedades cardíacas, problemas oculares y cáncer.
• No coma menos del 20% de sus calorías provenientes de grasas . De lo contrario, corre el riesgo de ingestas deficientes de vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Intente que las grasas monosaturadas e insaturadas (incluidos los omega-3) estén a la vanguardia de su ingesta de grasas: pescado azul, aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva.
• No escatimes en tu nutrición de recuperación. A medida que envejece, la recuperación de los entrenamientos duros lleva más tiempo, así que recargue energías con proteínas y carbohidratos. Buenas opciones incluyen 500 ml de leche, 300 ml de batido de proteína de suero o 250 ml de yogur griego colado.

Puntos clave

• Es posible que experimente una caída en los requisitos de energía a medida que envejece.
• Necesitarás más proteínas para compensar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad y la resistencia anabólica.
• El consumo de grasas omega-3 y vitamina D se vuelve más importante a medida que envejece.
• La sed se convierte en un indicador menos confiable de sus necesidades de líquidos

Adaptación de la pirámide nutricional para los atletas mayores

La pirámide nutricional es una guía visual que nos ayuda a entender cómo debe ser nuestra alimentación diaria. Sin embargo, para los atletas mayores, es necesario hacer algunas adaptaciones para satisfacer sus necesidades específicas. A continuación, presentamos una versión adaptada de la pirámide nutricional para los atletas de edad avanzada:

1. Hidratación

La hidratación es fundamental para todos los atletas, independientemente de su edad. A medida que envejecemos, nuestra capacidad para regular la temperatura corporal disminuye, lo que hace que sea aún más importante mantenerse hidratado durante el ejercicio. Se recomienda beber agua antes, durante y después de la actividad física, y también es importante tener en cuenta las condiciones ambientales y ajustar la ingesta de líquidos en consecuencia.

2. Macronutrientes

Los macronutrientes, como los carbohidratos, las proteínas y las grasas, son esenciales para el rendimiento y la recuperación de los atletas mayores. Sin embargo, las proporciones pueden variar en comparación con los atletas más jóvenes. A continuación, se presentan algunas pautas generales:

• Carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los atletas. Se recomienda que los atletas mayores obtengan al menos el 45-65% de sus calorías diarias de los carbohidratos. Es importante elegir fuentes de carbohidratos saludables, como frutas, verduras, granos enteros y legumbres.
• Proteínas: Las proteínas son fundamentales para la reparación y el crecimiento muscular. Se recomienda que los atletas mayores consuman alrededor de 1.2-2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Es importante incluir fuentes de proteínas magras, como pollo, pescado, huevos y productos lácteos bajos en grasa.
• Grasas: Las grasas también son importantes para la salud y el rendimiento de los atletas mayores. Se recomienda que las grasas representen aproximadamente el 20-35% de las calorías diarias totales. Es importante elegir fuentes de grasas saludables, como aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva.

3. Vitaminas y minerales

A medida que envejecemos, es importante prestar atención a la ingesta de vitaminas y minerales, especialmente las vitaminas del grupo B, el cinc y el cromo1. Estos nutrientes desempeñan un papel crucial en la salud ósea, la función cognitiva y el sistema inmunológico. Se recomienda obtener estas vitaminas y minerales a través de una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos frescos y nutritivos.

4. Suplementación

En algunos casos, puede ser necesario complementar la alimentación con suplementos nutricionales para asegurar que los atletas mayores obtengan todos los nutrientes que necesitan. Sin embargo, es importante consultar con un médico o un nutricionista antes de comenzar cualquier tipo de suplementación, ya que cada individuo tiene necesidades nutricionales únicas.

Preguntas Frecuentes sobre la Alimentación de Atletas Mayores

¿Necesito suplementos alimenticios como atleta mayor?

En la mayoría de los casos, una dieta equilibrada puede proporcionar todos los nutrientes necesarios. Sin embargo, es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de tomar suplementos. Los suplementos no deben reemplazar una dieta variada.

¿Cuál es la mejor hora para consumir proteínas?

Distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día es más beneficioso que concentrarla en una sola comida. Esto proporciona un suministro constante de aminoácidos para la reparación y el crecimiento muscular.

¿Qué debo beber antes, durante y después del ejercicio?

Antes del ejercicio, beber agua es esencial para mantenerse hidratado. Durante el ejercicio, beber pequeñas cantidades de agua a intervalos regulares. Después del ejercicio, reponer los líquidos y consumir proteínas y carbohidratos ayuda en la recuperación muscular.

¿Cuánta agua debo beber durante el ejercicio?

La cantidad de agua que debes beber durante el ejercicio depende de varios factores, como la intensidad y duración del ejercicio, la temperatura ambiente y tu nivel de sudoración. Como regla general, se recomienda beber de 150 a 350 ml de agua cada 15-20 minutos durante el ejercicio. Sin embargo, es importante escuchar a tu cuerpo y beber cuando tengas sed.

¿Debo seguir una dieta baja en carbohidratos?

No necesariamente. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los atletas, y es importante asegurarse de obtener suficientes carbohidratos para mantener un rendimiento óptimo. Sin embargo, la calidad de los carbohidratos es importante. Opta por fuentes de carbohidratos saludables, como frutas, verduras, granos enteros y legumbres, en lugar de alimentos procesados y azucarados.

¿Cuánta proteína debo consumir para construir músculo?

La cantidad de proteína que necesitas para construir músculo depende de varios factores, como tu nivel de actividad física, tu peso corporal y tus objetivos individuales. Como regla general, se recomienda consumir alrededor de 1.2-2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, es importante recordar que la proteína no es el único factor importante para construir músculo. También es necesario tener un entrenamiento adecuado y descansar lo suficiente.

¿Cuáles son los beneficios de una dieta saludable para los atletas mayores?

Una dieta saludable puede proporcionar a los atletas mayores una serie de beneficios, incluyendo:

• Mejor rendimiento deportivo
• Mayor fuerza y resistencia
• Mejor salud ósea
• Mejor control del peso
• Menor riesgo de enfermedades crónicas
• Mayor longevidad

Conclusión: El Combustible de una Vida Activa

La alimentación para atletas mayores es mucho más que una simple cuestión de saciar el hambre. Es el combustible que mantiene encendida la llama de la pasión por el deporte y la actividad física a medida que envejecemos. Al priorizar nutrientes como proteínas, calcio, fibras y antioxidantes, y siguiendo consejos prácticos como la planificación y la distribución de proteínas, puedes mantener un rendimiento óptimo y una salud vibrante a lo largo de los años. Recuerda, tu cuerpo es tu mejor aliado en esta travesía, y la nutrición adecuada es la clave para mantenerlo en movimiento.