¿Existe una forma correcta de correr?

Como deportistas de élite, hemos dedicado gran parte de nuestra vida al estudio de nuestro cuerpo y cómo este se mueve. Hemos explorado diferentes formas de entrenamiento y hemos encontrado que la técnica es fundamental para lograr un alto rendimiento. En este artículo, vamos a hablar sobre una de las actividades más simples, pero también más importantes: correr. Exploraremos si existe una forma correcta de correr y cómo podemos mejorar nuestra técnica para lograr un rendimiento óptimo.

Recientemente se informó que el 79% de los corredores sufren algún tipo de lesión cada año. ¿Hay una mejor forma de correr que pueda reducir las lesiones por correr? De ahí la pregunta, ¿hay una forma correcta y una incorrecta de correr?

Existen diferentes motivos por los que los corredores sufren lesiones y éstas afectan a diversas partes del cuerpo. La mayoría de estas lesiones son evitables y si el corredor se toma un poco de tiempo y piensa cómo mueve su cuerpo, se puede evitar el dolor innecesario.

¿Existe una forma correcta de correr?

La respuesta es sí. Existe una forma correcta de correr que minimiza el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento. La técnica adecuada de carrera implica una serie de elementos que deben ser tomados en cuenta y que varían de acuerdo a la anatomía de cada individuo. Sin embargo, hay ciertos principios que se aplican a todos y que son fundamentales para correr de manera eficiente y segura.

¿Cuáles son los principios fundamentales de la técnica de carrera?

La técnica de carrera tiene varios elementos que deben ser tomados en cuenta. Aquí están los principios fundamentales:

1. Postura: La postura correcta es la clave para correr de manera eficiente y segura. Mantener una buena postura significa mantener una alineación adecuada de la cabeza, los hombros, la cadera y los pies. La cabeza debe estar erguida, los hombros hacia abajo y hacia atrás, la cadera hacia adelante y los pies hacia delante.
2. Frecuencia de pasos: La frecuencia de pasos es la cantidad de pasos que damos por minuto. Una frecuencia de pasos alta (entre 170 y 180 por minuto) es esencial para correr eficientemente y minimizar el impacto en las articulaciones.
3. Cadencia: La cadencia se refiere a la longitud de zancada que damos con cada paso. Una zancada corta y rápida es preferible a una zancada larga y lenta, ya que minimiza el impacto en las articulaciones.
4. Punto de apoyo: El punto de apoyo es la forma en que el pie toca el suelo al correr. Al correr correctamente, el pie debe hacer contacto con el suelo en el medio del pie y no en el talón. Esto minimiza el impacto en las articulaciones y reduce el riesgo de lesiones.
5. Brazos: Los brazos deben estar relajados y balanceándose hacia adelante y hacia atrás en línea recta con el cuerpo. El ángulo del codo debe ser de aproximadamente 90 grados y el balanceo del brazo debe ser natural y cómodo.

¿Cómo podemos mejorar nuestra técnica de carrera?

Mejorar nuestra técnica de carrera no es fácil y puede requerir una combinación de práctica y corrección postural. Algunas de las cosas que podemos hacer para mejorar nuestra técnica de carrera son:

1. Entrenamiento de fuerza: Incorporar ejercicios de fuerza como sentadillas, levantamiento de pesas y flexiones en nuestra rutina de entrenamiento puede ayudarnos a fortalecer los músculos necesarios para correr de manera eficiente.
2. Corrección postural: Trabajar con un entrenador o fisioterapeuta puede ayudarnos a identificar posibles desequilibrios musculares o problemas posturales que puedan afectar nuestra técnica de carrera. Con su ayuda, podemos realizar ejercicios específicos para corregir estos problemas y mejorar nuestra postura al correr.
3. Ejercicios de técnica de carrera: Incorporar ejercicios de técnica de carrera en nuestra rutina de entrenamiento puede ayudarnos a mejorar nuestra frecuencia de pasos, cadencia y punto de apoyo. Algunos ejercicios efectivos incluyen correr en el lugar, hacer sprints cortos y correr cuesta arriba.
4. Correr en diferentes terrenos: Correr en diferentes terrenos como tierra, asfalto o hierba puede ayudarnos a mejorar nuestra técnica de carrera al obligarnos a ajustar nuestra zancada y punto de apoyo para adaptarnos al terreno.

Correr descalzo

Un montón de trabajo interesante en este momento está entrando en el estudio de correr descalzo. Afirman que no se lesionan al correr sin entrenadores, pero la opinión está dividida sobre si esto es cierto.

Sin embargo, esta investigación ha examinado la forma en que las personas corren y ha llegado a algunas conclusiones interesantes.

Christopher MacDougall en el New York Times se encontró con una técnica de carrera del siglo XIX llamada 100-up que hace hincapié en no aterrizar en el talón y correr sobre las puntas de los pies.

Debes correr como si estuvieras saltando sobre un tronco, aterrizar sobre el antepié y bajar el tobillo ligeramente.

Con este método, afirmó que mejoró su rendimiento al correr y se mantuvo libre de lesiones.

Biomecánica

Correr correctamente ayuda a evitar lesiones. Muchos corredores usan aparatos ortopédicos para los pies que les ayudan a plantar los pies correctamente en el suelo cuando corren.

Las condiciones como la fascitis plantar se pueden ayudar con el uso de aparatos ortopédicos, pero asegurarse de bajar los pies correctamente puede ayudar a aliviar estos problemas.

Cuando observa a los corredores, es fácil ver por qué sufren dolor de rodilla y lesiones musculares, ya que no corren de una manera que ayude a sus cuerpos.

Posición

La forma en que colocas tu cuerpo es clave. Como en todos los deportes, debes asegurarte de que tu cabeza esté quieta y relajada mientras corres.

A medida que se acercan al final de su carrera, ves corredores cansados ​​con la cabeza inclinada hacia atrás y los hombros caídos. Obviamente, esto afecta la postura de todo su cuerpo y provocará lesiones.

Debes imaginar una plomada desde la parte superior de tu cabeza hasta tus pies. La clave es correr erguido y erguido mientras balanceas las rodillas más allá de su elevación natural.

Muy a menudo ves a los corredores arrastrando los pies como si no quisieran estar ahí afuera (quizás no quieren) pero al correr de esta manera están sometiendo sus articulaciones y músculos a un mayor estrés y es más probable que se lesionen.

Ya sea que aterrice sobre el tobillo o la punta del pie, asegúrese de no girar los pies hacia afuera. Parece obvio, pero asegúrate de correr recto.

Relajarse

Lo principal es disfrutar de tu carrera. Si te has cuidado adecuadamente, una buena carrera puede energizar tu cuerpo y tu mente haciéndote sentir mejor. Obviamente, correr mejora tu condición física, ayuda a tu cuerpo, reduce el estrés y es bueno para ti. Solo asegúrate de hacerlo correctamente.

¿Qué beneficios tiene una buena técnica de carrera?

Correr con una técnica adecuada puede tener muchos beneficios, entre ellos:

1. Menor riesgo de lesiones: Correr con una técnica adecuada puede ayudar a reducir el impacto en las articulaciones y minimizar el riesgo de lesiones.
2. Mayor eficiencia: Correr de manera eficiente significa que podemos correr más lejos y más rápido con menos esfuerzo.
3. Mejora en el rendimiento: Una buena técnica de carrera puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento al maximizar nuestra capacidad atlética.
4. Mayor comodidad: Correr con una técnica adecuada puede hacer que correr sea más cómodo y placentero.

¿Qué errores comunes debemos evitar al correr?

Algunos errores comunes que debemos evitar al correr son:

1. Correr con la espalda encorvada: Correr con la espalda encorvada puede causar tensión en el cuello y los hombros, lo que puede afectar nuestra técnica de carrera y aumentar el riesgo de lesiones.
2. Dar zancadas demasiado largas: Dar zancadas demasiado largas puede aumentar el impacto en las articulaciones y reducir la eficiencia de nuestra carrera.
3. Aterrizar en el talón: Aterrizar en el talón puede aumentar el impacto en las articulaciones y aumentar el riesgo de lesiones.
4. No mantener una buena postura: No mantener una buena postura puede afectar nuestra técnica de carrera y aumentar el riesgo de lesiones.

Conclusión

En conclusión, correr con una técnica adecuada es fundamental para lograr un rendimiento óptimo y minimizar el riesgo de lesiones. La técnica de carrera implica una serie de elementos que deben ser tomados en cuenta, como la postura, la frecuencia de pasos, la cadencia, el punto de apoyo y el movimiento de los brazos. Mejorar nuestra técnica de carrera requiere práctica, entrenamiento de fuerza y corrección postural. Al correr con una técnica adecuada, podemos disfrutar de los beneficios de una mayor eficiencia, comodidad y reducción del riesgo de lesiones. Evitar errores comunes como correr con la espalda encorvada, dar zancadas demasiado largas, aterrizar en el talón y no mantener una buena postura es esencial para mejorar nuestra técnica de carrera y lograr el máximo rendimiento.